В тази статия ще ви преведа през тези 18 различни стратегии, които да ви помогнат да се върнете на пистата след преяждане в продължение на една седмица.

Как да се върнем на пистата след преяждане седмица

Предприемете положителни действия възможно най-скоро

Поставете преяждането си в перспектива

Съсредоточете се върху мисленето за растеж, вместо върху фиксираното мислене

Върнете се отново към навиците, които са работили преди да сте се препатили

Увеличете физическата си активност

Изчакайте да ядете, докато сте наистина добри и гладни, но не прекалено гладни

Пий повече вода

Отстранете първопричината за вашето емоционално или преяждане

Помислете какво правите, за да отслабнете, беше ли твърде ограничително?

Съсредоточете се върху по-постните протеини, плодове и зеленчуци за няколко дни, като същевременно леко намалите мазнините и въглехидратите

Подобрете качеството и количеството на съня

Забавяйте, докато ядете и яжте, като се фокусирате върху това да се наслаждавате на храната си в ежедневните си хранения

Обръщане към професионална помощ

Потърсете лична подкрепа

Избягвайте свръхкомпенсирането, като ставате прекалено строги с диетата си

Избягвайте кантара за няколко седмици или всички заедно

Използвайте техниката на червената светлина, жълтата светлина, зелената светлина, за да подпомогнете преяждането

Преяждането е сложна планина за изкачване.

Един от най-големите ключове за хората, които се опитват да отслабнат, е да измислят как да се върнат на пистата след преяждане.

Разгледайте тези техники и експериментирайте, за да разберете как да се върнете на пистата след преяждане в продължение на една седмица.

# 1 Предприемайте положителни действия възможно най-скоро след преяждане

Причината да имам това за първи елемент е, че е изключително важно.

Преяждането има големи емоционални компоненти.

Като предприеме някакво положително действие, той ще започне процеса на навлизане в по-добро пространство около най-новия ви цикъл на преяждане.

Дори малките стъпки могат да ви помогнат да почувствате, че напредвате.

разберете

# 2 Поставете преяждането си в перспектива

Според моя опит най-голямата причина хората да се борят да се върнат на пистата след преяждане се дължи на факта, че се чувстват така, сякаш са „развалили всичко“ с диетата си.

Това често води до това, че хората изпитват големи количества вина или срам около акта на преяждане. По ирония на съдбата това често води до още повече преяждане.

Нещо, което много от нашите клиенти намират за полезно, се опитва да запомни, че не можете да съсипете всичко от епизод на преяждане.

Няма значение дали е едно хранене, уикенд или дори цяла седмица преяждане или по-дълго.

Успешното отслабване е свързано с трайна промяна на навиците ви.

Ако отслабвате и постигате резултати, вие променяте начина си на живот.

Ако сте се учили как последователно да следвате тези нови навици и промени в начина си на живот, преди да сте се възползвали, тогава не сте загубили този напредък.

Опитайте се да гледате на факта, че преяждането е просто грешка в пътуването ви за отслабване, не сте развалили всичко. Тази перспектива ще ви помогне да се върнете в релсите след преяждане.

Обучавам хората как да отслабнат от около десетилетие и половина и не съм тренирал нито един клиент, който да не излезе от диетата си с диетата си.

Дори клиентите, които са постигнали целите си за отслабване и поддържат тези резултати в продължение на години, все още излизат от релсите с диетата си и понякога преяждат.

Излизането от диетата с вашата диета е част от процеса на отслабване и живот на вашия живот.

Опитайте се да имате предвид тази перспектива, за да избегнете силни чувства на вина и срам, които могат да продължат и удължат цикъла на преяждане.

# 3 Фокусиране върху мисленето за растеж вместо върху фиксираното мислене

Съществува психологическа теория, която обяснява два различни типа мислене, които можете да имате.

Мисленето за растеж е, когато гледате на способността си да правите нещо (ниво на умения) като гъвкава и способна да расте и да се развива.

Фиксираното мислене означава, че гледате на способността си да правите нещо (ниво на умения) като статично. По същество или си добър в нещо, или не си.

Първоначално повечето от нашите клиенти трудно виждат как това е свързано с излизането от пистата с вашето хранене и преяждане.

Но в действителност яденето е набор от умения.

Възможността да останете на път с вашата диета е поредица от умения.

Възможността да се върнете в релсите с вашата диета е поредица от умения.

Повечето хора просто гледат на придържането към диетата си като на нещо, което или „правиш“, или „не правиш“.

Ако започнете да променяте перспективата си и започнете да се опитвате да се поучите от опита си с преяждане, ще започнете да изграждате умения.

Когато се опитвате да разберете как да се върнете на пистата след седмица преяждане, опитайте се да спрете и да установите защо е възникнало преяждането и какви действия трябва да предприемете в бъдеще, за да бъде по-малко вероятно повторението да се повтори в бъдеще.

Също така, обърнете внимание на това, което работи, за да ви помогне да се върнете в релсите с вашето хранене.

Можете да научите повече за растежа спрямо фиксираното мислене, като гледате това видео.

# 4 Върнете се отново към работещите навици

Преди да хапвате в продължение на една седмица (или колкото и дълго да сте хапвали), се справяхте чудесно.

Ако приемем, че сте доволни от напредъка си и как вървят нещата.

Какви бяха навиците, които правехте във всекидневния си живот, които даваха желаните от вас резултати?

Върнете се отново да правите тези навици възможно най-скоро, след като сте изпили.

Един от най-големите проблеми с преяждането и загубата на тегло е, че на повечето хора им отнема твърде много време, за да се върнат към правилните навици, които са работили за тях преди запоя.

Често това е така, защото хората се губят в отрицателен цикъл, когато се бият, за да излязат от коловоза и след това ядат, за да помогнат за управлението на тези чувства на вина и срам около излизането от релсите. Това може да бъде много порочен кръг.

Опитайте се да прекъснете този цикъл възможно най-бързо и да се върнете към това, което работи.

# 5 Увеличете физическата активност

След седмица преяждане се опитайте да увеличите физическата си активност. Това всъщност ще помогне по няколко различни начина.

Първо, помага да се изгори повече енергия.

Ако харчите повече енергия, това ще ви помогне да се върнете отново в енергиен дълг и да отслабнете отново.

Второ, помага ви да получите освобождаване на допамин.

След като излезе от едноседмично преяждане, тялото ви е свикнало да получава редовно освобождаване на допамин.

За да се опрости, допаминът е химично вещество, което мозъкът отделя и което ви кара да се чувствате добре.

Когато ядете захар или храни, мозъкът ви отделя допамин.

Голяма част от привличането, което хората изпитват към храната след периоди на преяждане, е резултат от желанието на мозъка ви да се освободи допамин.

Добрата новина е, че има и други неща, които можете да направите, за да получите освобождаване на допамин.

Упражненията и физическата активност (особено на открито) могат да предизвикат мозъка ви да освободи допамин.

Упражнението наистина може да ви помогне да се върнете на пистата след преяждане.

# 6 Изчакайте да ядете, докато сте наистина добри и гладни, но не прекалено гладни

Това е техника, която е изключително полезна при откъсване от по-кратки периоди на преяждане, като едно хранене, ден или уикенд.

Но може да помогне и с по-продължителни периоди, като преяждане през цялата седмица.

Това, което бих предложил да направите, като изчакате, е да изчакате, докато сте наистина добре и гладни, преди да ядете отново.

Важна забележка, когато правите това, уверете се, че имате много питателна храна, която ще ви накара да се чувствате доволни, всички готови предварително.

Нещо, което е с по-високо съдържание на постни протеини, зеленчуци и някакъв цялостен хранителен източник на интелигентни въглехидрати.

Въпреки че искате да изчакате, докато сте наистина добри и гладни за ядене, не чакайте твърде дълго.

Ако прекалено огладнеете, това ще има отрицателно въздействие, като затрудни разкъсването на цикъла на преяждане.

# 7 Пийте повече вода

Нещо, което може да помогне за ограничаване на глада, е да се уверите, че получавате достатъчно вода.

Когато излезе период на преяждане, тялото ви често ще ви кара да се чувствате невероятно гладни.

Опитайте се да се уверите, че пиете достатъчно вода, за да помогнете за управлението на нивата на глада.

Ето груба насока, която използваме с клиентите, за да им помогнем да разберат дали получават достатъчно вода.

# 8 Отстранете първопричината за преяждането

Огромен процент от хората, които преминават през цикли на преяждане, могат да проследят първопричината обратно към емоционалното хранене.

Ако имате предизвикателства с емоционално хранене, волята няма да е достатъчна, за да ви помогне да прокарате това.

Ако някой се бори с емоционално хранене, той трябва да разработи инструменти, които да му помогнат да се справи с този проблем.

Ето видео за емоционалното хранене, ако търсите инструменти, които да ви помогнат с това.

# 9 Отразете и преоценете стратегиите, които използвате, за да отслабнете

Често хората прекратяват преяждането, когато са на диета, защото са създали твърде много ограничения в диетата си в опит да отслабнат.

Това е много често срещана тема, която съм виждал през годините, работейки с клиенти.

Това може да бъде възприемане на твърде много ограничения по отношение на избора на храна, което води до това, че някой се чувства така, сякаш пропуска всичките си любими храни.

Това води до силно желание да се ядат определени храни.

Някой може да намери само миризмата на определени храни да бъде непреодолима причина.

Когато някой е в такова състояние, че има силно желание да яде и той вкуси една от любимите си храни, това може да е достатъчно, за да започне масивно преяждане.

Също така човек може да стане твърде рестриктивен по отношение на калориите.

Виждал съм тенденция хората да ограничават твърде ниските калории твърде бързо, което физиологично води до това, че тялото ви дава по-силен и по-силен глад за калорично храни.

С времето това води до това някой да използва цялата си воля да се придържа към диетата си.

Неизбежно е, че след време човекът се пропуква и излиза от диетата си.

Обикновено това води до усещане, че те са „развалили всичко“.

Ако сте преминали през скорошно спиране и прекарвате време за размисъл.

Станахте ли твърде ограничителни с вашата диета? Това изигра ли роля за преяждането ви?

Трябва ли да правите корекции този път?

# 10 Фокусирайте се върху по-постни протеини, плодове и зеленчуци

След като излезете от преяждане, искате да получите много хранителни храни с ниско съдържание на калории и да се чувствате доволни.

Бих предложил да се съсредоточим върху това, което наричаме постни протеини, както и много различни видове плодове и зеленчуци.

Ето статия, която ви помага с колко постно протеин трябва да ядете на ден.

Получаването на по-богати на хранителни вещества храни като постни протеини, плодове и зеленчуци ще ви помогне да се върнете в енергиен дълг, като същевременно ще се чувствате психически и физически доволни.

Някои хора ще намерят за полезно лекото намаляване на въглехидратите и мазнините в продължение на няколко дни след едноседмично пиене.

Въпреки това, бъдете много внимателни с тази стратегия, тъй като тя може да доведе до хапване отново, ако станете твърде ограничителни.

# 11 Качество и количество сън

Много хора не осъзнават, че сънят оказва огромно влияние върху хормоните ви.

По-конкретно е доказано, че лошото качество на съня или недостатъчното количество сън влияят на хормоните ви, които влияят на нивата на глада ви. (1)

Недоспиването е една от скритите причини за преяждане, за която повечето хора не знаят.

Фокусирането върху моделите на съня ви е един от най-ефективните начини да се върнете на пистата след изпиване.

# 12 Забавете, докато ядете

Една от основните причини, които открих при преяждане, е свързана с липсата на удовлетворение след хранене.

Открих през годините, че много хора не се чувстват удовлетворени психически или физически след обичайното си ежедневно хранене.

Според моя опит, когато хората забавят и се съсредоточат върху структурата, вкуса и опита на храненето, това им помага да имат по-високи нива на удовлетворение след завършване на редовните си хранения.

Ако имате постоянно по-високи нива на удовлетворение след обичайните си ястия, това помага да ви поставим в по-добро пространство психически, за да избегнете привличането към преяждане.

Това е особено важно, когато се отдадете на любимите си храни.

Често, когато хората ядат храни, те разглеждат като „лоши“ храни, те ги ядат бързо.

Например хората, които обичат сладолед, шоколад, картофени чипсове, ядат невероятно бързо, когато се отдават на тези храни.

Те ядат тези храни толкова бързо, че нямат шанс действително да получат пълно удовлетворение психически или физически, докато не преядат.

Опитайте се да намалите скоростта и да сте внимателни, когато ядете.

# 13 Потърсете професионална помощ

Това е нещо, което може да бъде наистина важно, ако имате проблем с повторното търсене склонност към преяждане.

Борбите с емоционално хранене или преяждане могат да бъдат изключително трудни за сортиране.

Не се страхувайте да се обърнете, за да получите помощ от някой, който има опит в навигирането на предизвикателствата, съпътстващи преяждането.

# 14 Потърсете лична подкрепа

Това касиране от последната точка.

Погледнете към хората, които ви скриват в живота ви.

Има ли някой, с когото да се чувствате удобно да се свържете и да говорите.

Често това може да помогне за справяне с чувството за вина или срам около периодите на преяждане.

Ако няма човек, с когото да се чувствате комфортно в този момент, техника, която помага на някои хора, е да седнат и да водят дневник за това, което чувстват.

Важното е да намерите някакъв изход, за да извадите чувствата си по безопасен продуктивен начин.

# 15 Избягвайте капана за свръхкомпенсация

Често, когато някой се опитва да разбере как да се върне на пистата след седмица преяждане, той прекомерно компенсира, като става твърде строг с диетата си.

Както споменахме по-рано в статията в стратегии № 9 и 10, искате да избегнете прекаленото стриктно спазване на диетата си, защото това може да доведе до повече преяждане.

# 16 Избягвайте кантара за няколко седмици ... или по-дълго

Много хора не трябва да се претеглят.

Проблем е, че забелязахме, че скалата може да предизвика силни емоционални реакции при много хора.

Ако сте в състояние да погледнете числото на везната просто като данни без силна емоционална реакция на теглото ви нагоре и надолу, вероятно сте сигурни да се претеглите.

От друга страна, ако установите, че целият ви ден може да бъде положителен или отрицателен в зависимост от броя на скалата. Тогава вероятно ще бъдете най-добре обслужвани, ако не се претегляте.

Много хора се задействат да преяждат, когато не постигнат резултатите, които очакват на скалата.

Така че избягването на скалата често помага на хората да се справят с вашето хранене.

# 17 Използвайте техниката на червена светлина, жълта светлина, зелена светлина, за да подпомогнете преяждането

Една техника, която ние сме намерили за полезна през годините, е нещо, което научих, правейки част от образованието си Прецизно хранене. Това е техника, наречена червена светлина, жълта светлина, зелена светлина храни.

Това е много проста, но мощна техника, която помага на хората да се върнат на пистата след преяждане.

Ако искате да научите повече за тази техника, ще ви запозная с нея в тази статия тук или можете да гледате видеоклипа по-долу.

Как да се върна на пистата след една седмица преяждане

Влизането в релси след преяждане е трудно.

Но, както говорих по-рано, това е умение и можете да се подобрите в процеса на измисляне как да се върнете на пистата след седмица преяждане.

Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че различните неща работят добре за различните хора, когато става въпрос за преяждане.

Различните стратегии могат да работят добре за вас по различно време. Това, което предлагам, е да разглеждаме това като научен експеримент.

Опитайте различни неща от този списък и вижте кое работи най-добре за вас!

И най-важното е да си направите почивка, наистина е предизвикателно да се научите да управлявате преяждането.