Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

гири

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Погрешно е схващането, че имате нужда от много оборудване за страхотна тренировка. Особено когато достъпът до фитнес залата е ограничен и нямате много време за тренировки. (Или и двете.)

Вместо това бъдете креативни и мислете извън кутията си с упражнения от прави сетове, суперсетове и схеми и влезте в света на комплексите.

Ако имате достъп до гири, ще изведете кондицията и загубата на мазнини на следващото ниво с тези комплекти с гири.

Какво представляват комплексите?

Това е поредица от упражнения за сила назад, облечени в един тренировъчен комплекс. Изпълнявате всички повторения на едно упражнение, преди да преминете към следващото и тежестта не докосва земята, докато не завършите всички упражнения в комплекса.

Ключът към добрия комплекс с гири е да се уверите, че повдиганията са логичен начин. Например, ако направите прегънат ред, последван от преден клек, как дъмбелите са стигнали там? Правенето на наведени редове до отнемане на гира е по-смислено.

Ползи от комплексите

Изгаря мазнините

Комплексите предизвикват висока степен на метаболитно действие, което води до повишен потенциал за изгаряне на мазнини поради намаляването на периодите на почивка, увеличеното време под напрежение и повишената нужда от кислород.

Помага на мускулния дисбаланс

Леки промени в теглото се случват по време на клякане с щанга, мъртва тяга или пейка, което може да увеличи мускулния дисбаланс между страните, особено когато вземете предвид, че тялото понякога може да облагодетелства едната страна пред другата. Някои комплекси с гири (като Комплекс Б по-долу) могат да помогнат за укрепването на тези дисбаланси и да Ви накарат да ги осъзнаете.

Не се нуждае от много оборудване

Природата на дъмбелните комплекси е свършването на работа за кратко време с не много почивка. Правенето на 3 комплекта ще опуши повечето хора и ще се насочите към душовете рано.

Фантастично за кондициониране

Следвайки точка 3, комплексите са жилави и интензивни. А извършването на работа с висока интензивност за кратък период от време е, нещастно. Но от друга страна ще подобрите кондицията си.

Универсални схеми за настройка и повторение

Можете да си поиграете с каквито и да е варианти на повторение, но ако правите 3 повторения, 8 повторения или нещо средно, това прави голяма тренировка за сила, хипертрофия и загуба на мазнини.

Някъде от 2 до 4 кръга от тези комплекси дробовете ви ще крещят за милост.

Как се използват тези комплекси

Има три начина, по които можете да решите да подходите към това:

  1. Изберете един комплекс за седмицата и променяйте повторенията всеки път, когато го изпълнявате. Например 3 повторения, 5 повторения, след това 8 повторения в края на седмицата.
  2. Направете всички тези комплекси за една седмица, като използвате схема за повторение между 3-8. (С каквото и да се справиш.)
  3. Изберете две и ги редувайте за седмицата, като използвате схема за повторение между 3-8.

Комплекс А

  • Ред
  • Грабване
  • Преден клек
  • Редуване на раменна преса
  • Редуващ се обратен удар

Комплекс Б (едностранен комплекс)

Направете всички упражнения и повторения от едната страна, преди да преминете към другата. И двете страни се равняват на един кръг. Направете 2-4 кръга.

  • Грабване
  • Надземно пренасяне
  • Преден клек
  • Натиснете натиснете
  • Кръстосан ред

  • RDL
  • Наведен над ред
  • Редуващи се напред удари
  • Curl To Press
  • Преден клек

Обобщавайки

Комплексите с гири са чудесен начин за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и подобряване на кондицията ви по ефективен във времето начин. И не се нуждаете от много оборудване; само чифт гири ще накара тялото ви да се разклаща в ботушите.

Представено изображение чрез Габриеле Малтини/Shutterstock

Шейн Маклийн: @https: //twitter.com/shanemclean_ Шейн Маклийн е сертифициран личен треньор, който е работил с голямо разнообразие от клиенти, от клиент от общото население, чак до бивши тюлени от ВМС и колежани спортисти.

Шейн е силно вярващ в възприемането на упражненията като подарък за тялото и никога наказание - упражненията трябва да бъдат възможно най-приятни и никога да не са просто „тренировка“.

В днешния, силно планиран, електронен включен свят, където се взирате в смартфоните си, проверявате имейлите/текстовете си и като цяло седите прекалено дълго, има истинско разединяване между вас и тялото ви.

Тук той може да ви помогне. Искам да имате по-добра мобилност, стабилност и сила, за да можете да се движите по-добре и да се чувствате по-добре, а той иска да ви помогне да се справите по-добре с предизвикателствата на ежедневието.

Когато стигнете до фитнеса, той иска от вас да смачкате мъртвата тяга, клякането и пресите с усмивка, защото да ставате по-силни също е забавно. Шейн пише тук редовно на различни теми за здравето и фитнеса, докато гастролира обилни количества кафе. Вижте неговия професионален уебсайт в The Balance Guy.