Нашите любими начини за готвене с ечемик, киноа, ръж и други пълнозърнести храни.

пълнещи

[Снимки: Даниел Грицер, Лорън Ротман, Ясмин Фар, Дж. Кенджи Лопес-Алт]

Пълнозърнестите храни се възхваляват от диетолозите и здравословните ядки в продължение на десетилетия, а напоследък цяла поредица от „древни зърнени култури“ се премести и излезе от светлината на прожекторите. Киноа, ечемик и елда, последвани от камут, спелта, теф, фаро и много други, се редуват като суперзърнестата, за която никога не сте чували (или, поне, никога наистина- замислен) du jour, този, който уж ще направи чудеса за вашето здраве.

Въпреки че не можем да потвърдим магическите сили на някое зърно, ние знаем това: Пълнозърнестите храни са ужасно вкусни, засищащи и гъвкави, както и полезни за вас като цяло, без значение кое е в тенденция в момента. Те са естествена основа за салати, подобрител на текстурата в супите и вкусно приготвени в гарнитура (когато са подходящо подправени и допълнени с други съставки, разбира се). И макар да не дава абсолютно същите ползи за здравето, брашното, приготвено от пълнозърнести храни - независимо дали става въпрос за елда в японска соба или брашно от спелта в нашата ябълкова торта с канела - често е всичко, от което се нуждаете, за да започнете да добавяте нови вкусове и текстури към вашия репертоар за готвене и печене.

Ако се интересувате да научите повече за правилния подбор, обработка и съхранение на зърнени храни, както познати, така и непознати, разгледайте това удобно Ръководство за пълнозърнести храни. Но ако предпочитате просто да стигнете до готвене, прочетете 33 рецепти, за да започнете да включвате повече от тези вкусни малки хранителни пакети в храната си.

Пшеница

  • Пълнозърнеста салата от лимец с праз и мариновани гъби
  • Салата Farro с леща, боб и зеленчуци, печени на фурна
  • Салата Булгур с кайсии, радико, билки и орехи
  • Препечена салата Булгур с пушена пъстърва, репички и зелена ябълка
  • Топла салата от кускус с дресинг от сьомга и горчица
  • Кус-кус с хрупкава панчета и скуош от Butternut
  • Пържено разбъркано Farro с чеснов кейл и поширано яйце
  • Салата Farro със синьо сирене, борови ядки и домати
  • Топла салата Farro със аспержи, грах и фета
  • Торта със заквасена сметана с канела с ябълка

Ечемик

  • Скилен ечемик с кейл и яйца
  • Скилен ечемик с броколи, фета и домати
  • Домашни вегански бургери, които не смучат
  • Сърдечна супа от ескарол, ечемик и пармезан
  • Тенджера под налягане Телешка супа от ечемик
  • Богата и сърдечна супа от говежди ечемик

Киноа

Елда

  • Китайската Каша Варнишкес
  • Юфка Соба със скариди и вакаме
  • Супа от юфка Soba с пиле, тофу и бок чой
  • Елда Blini
  • Пикантни крепчета от елда
  • Кюстани от печена елда (пудинги от Соба-Ча)

Див ориз

Пшеница

Пълнозърнеста салата със спелта с праз и мариновани гъби

[Снимка: Даниел Грицер]

Какво е новото при сериозните ястия

Категорията пшеница е обширна и включва много от популярните древни зърнени култури, търсени днес, но ореховата, влакнеста спелта е един от любимите ни. Тук го използваме като основа за салата, като го комбинираме с бързо приготвени гъби и праз. След готвене мариноваме зеленчуците в ябълков оцет за малко тръпчивост, за да играем срещу земното зърно, и добавяме поръсване на прах от еспелет за мек плодов вкус и хубав цвят.

Салата Farro с леща, боб и зеленчуци, печени на фурна

[Снимка: Дебора Меле]

Превръщането на салата от зърно и зеленчуци в пълнеж е толкова просто, колкото добавянето на боб. Този използва ал денте фаро, леща и малък бял боб, но вкусът му идва предимно от карамелизирани печени зеленчуци. Въпреки че призоваваме за тиквички, патладжан и сладки чушки, не се колебайте да си поиграете с повече сезонни съставки и кламери за килер - може да опитате копър или черни маслини.

Салата Булгур с кайсии, радико, билки и орехи

[Снимка: Дженифър Сигал]

Булгур, близкоизточно зърно, приготвено от преварени и сушени зърна от пшеница, е удоволствие за бързо готвене. Тук го хвърляме с контрастните вкусове на сладки сушени кайсии, горчиво редиче и накълцана мента и магданоз за свежест. Половин чаша нарязани орехи добавя приятна криза.

Препечена салата Булгур с пушена пъстърва, репички и зелена ябълка

[Снимка: Вики Уасик]

За да подобрите вкуса на булгура, опитайте да го препечете преди готвене - той максимизира ореховността на зърното, като същевременно добавя само няколко минути към общото ви време за приготвяне. Тази салата допълва булгура с поразително разнообразна гама от категорични съставки: пушена пъстърва, репички, червен лук и ябълка Granny Smith. Но истинското око в това ястие е захаросаният лимон, направен чрез накисване на лимонови супери в прост сироп, за да смекчи киселинността им, без да ги оставя прекалено сладки.

Топла салата от кускус с дресинг от сьомга и горчица

[Снимка: Ясмин Фар]

Особено харесваме перлената или израелска версия на кус на основата на грис заради по-големите си, дъвчащи зърна. Тук се женим за близкоизточните му корени със скандинавска тематика, хвърляйки кускус с люспеста сьомга, копър и горчица. Шепа или две листа спанак изсъхват добре в салатата, добавяйки хранителни вещества и вкус.

Кус-кус с хрупкава панчета и скуош от Butternut

[Снимка: Ясмин Фар]

Добре закръглено, успокояващо ястие в едно гърне, това ястие - съчетаващо перлен кус-кус с нахут, сотиран тиквен орех и панчета - е идеалният избор за зимна вечеря през нощта. Гарнитура от препечени филирани бадеми ще му придаде малко повече текстура. За да стане вегетарианска, заменете панчето с подобно солен елемент, като саламурено сирене.

Пържено разбъркано Farro с чеснов кейл и поширано яйце

[Снимка: Емили и Мат Клифтън.]

Това е закуската, която всички трябва да ядем, преди да се отправим на работа. Остра, смесена с оцет смес от фарро и чеснов кейл е идеалната основа за поширани или пържени яйца.

Салата Farro със синьо сирене, борови ядки и домати

[Снимка: Дженифър Олвера]

За да се направи тази ароматна салата, farro се задушава с комбинация от лук, чесън и морков, преди зърната да се комбинират с домати, краставици и много билки. Винегрет с червено вино, шепа кедрови ядки и рушащо се синьо сирене съчетават тази свежа и засищаща салата.

Топла салата Farro със аспержи, грах и фета

[Снимка: Ясмин Фар]

Тази салата farro с едно гърне се сервира най-добре топла. Перфектно дъвчащите зърна се съчетават с нежен пролетен грах, аспержи, сърдечно зеле и хрупкави бадеми. Сместа се хвърля в остър лимонено-горчичен винегрет и завършва с обилно количество саламурено сирене фета.

Торта със заквасена сметана с канела с ябълка

[Снимка: Стефани Стиавети]

Изработена от равни части брашно за кекс и брашно от спелта, тази торта се чувства сравнително полезна, без да е строга, сладка, но не прекалено сладка. Накълцаните ябълки и нарязаните бадеми осигуряват малко вкус на текстура и вкус през цялото време, а цялата мазнина на тортата идва от заквасена сметана, което придава фина тръпчивост. Щипка лют червен пипер е тайната съставка на изненадата.

Ечемик

Скилен ечемик с кейл и яйца

[Снимка: Ясмин Фар]

По-голямата част от нас са запознати с малцовия вкус на ечемика чрез бира и месестата му структура чрез супата, но това зърно може да направи много повече. Пригответе го, както бихте ризото, и той придобива текстура някъде между тази на пастата и израелския кускус. За тази вечеря "всичко в едно" тиган, ние увяхваме малко зеле в готвения ечемик, напукваме няколко яйца отгоре, след което печем всичко, докато яйцата се стегнат. Полейте малко зехтин върху него, за да не изсъхне горната част.

Скилен ечемик с броколи, фета и домати

[Снимка: Ясмин Фар]

Мекият вкус и здравата текстура на ечемика отстояват добре на по-силните съставки, като броколи, домати и сирене фета в тази тиган вечеря. Тук призоваваме за гроздови домати, които за разлика от повечето домати са добри през цялата година. За повече контрол върху нивото на топлина, заменете тук половината халапеньо с люспи от червен пипер.

Домашни вегански бургери, които не смучат

[Снимка: J. Kenji López-Alt]

Докато закупените в магазина замразени вегетариански бургери се различават по качество, никой не се доближава до вида, който можете да направите от нулата у дома. За да забием текстурата - мека и нежна, но с малки хапки от смачкване и дъвчене - и комбинация от пикантни вкусове, нашата рецепта използва разнообразие от зеленчуци (праз, чесън и гъби), нахут, кашу, кедрови ядки, ечемик и трохи за хляб, с печен патладжан и Marmite за добавяне на допълнителна пикантност. Направете голяма партида за замразяване и им се наслаждавайте през цялата зима.

Сърдечна супа от ескарол, ечемик и пармезан

[Снимка: J. Kenji López-Alt]

Здравите зимни зеленчуци и ечемик вършат чудесна работа, като придават текстура и съдържание на вегетариански ястия. В тази супа използваме леко стягащо ескарол, задушено с аромати, за да смекчим горчивината. Доматената паста, соевият сос и пармезановата кора в супата осигуряват изобилие от пикантен вкус.

Тенджера под налягане Телешка супа от ечемик

Снимка: Вики Уасик.]

Супата от говежди ечемик е класическа - и наистина, наистина перфектна - зимна супа. Но класическата версия отнема доста време за готвене. В тази версия на тенджера под налягане, дълбоко ароматна и утешителна супа от говежди ечемик се събира за около час, от началото до края.

Богата и сърдечна супа от говежди ечемик

[Снимка: Вики Уасик.]

Ако времето не е проблем, опитайте тази по-традиционна рецепта от супа от говежди ечемик. Нашата версия е заредена с парчета крехко говеждо месо, пълни зърна ечемик и много ароматни зеленчуци.

Киноа

Направете салата от киноа с краставица, домат и билки

[Снимка: J. Kenji López-Alt]

Лесна за готвене, здравословна (ако това е важно за вас) и без глутен (вж. По-горе), киноата прави перфектна основа за всякакви ястия. Тази освежаваща, вдъхновена от табуле салата използва съставки, обикновено свързани с лятото - краставица, магданоз, мента и пресни домати - но поради чудесата на гроздови домати, можете да я направите точно сега, без да жертвате вкуса си.

Салата от киноа със сушени тръпчиви череши, мента и фета в винегрет от лимон-смрадлика

[Снимка: Дженифър Олвера]

Тази салата от киноа изобилства от ароматни съставки - тръпчиви череши, солена фета и прясна мента и магданоз, всички хвърлени заедно в ярък лимонов винегрет от смрадлика. (Смрадликата е лесно да се намери онлайн, ако не се предлага в магазини близо до вас.) Облечете салатата непосредствено преди сервиране за най-добра текстура.

Веган киноа, броколи и къри къри

[Снимка: Ясмин Фар]

Списъкът на съставките за това ястие с едно гърне може да се чете като меню за зайци, но щедрата доза къри на прах, препечена, за да подобри вкуса му, го спасява от непринудената гибел. Двойки киноа с кейл и сладки карамелизирани броколи и карфиол за ястие със свеж вкус, което е чудесно за онези времена, когато имате нужда от малко хранителни добавки.

Веган къри супа от скуош с кейл

[Снимка: Ясмин Фар]

Когато искате да превърнете супа от предястие или отстрани в задоволително хранене, добавянето на киноа е неприятно. Тази цветна веганска супа се приготвя с киноа, тиква, лук, морков, чушка и зеле, подправена с къри на прах и люспи от червен пипер. За малко свежест и хрупкавост, гарнираме всяка купа с пепитас и кориандър.

Сериозен ръжен хляб

[Снимка: Дона Къри]

Когато чуете думата „ръж“, първите неща, които ви хрумнат, вероятно са хлябът и уискито. Въпреки че нямаме никакви рецепти за дестилация за вас, ние имаме печеливш ръжен хляб, плътен и дъвчащ и обсипан с кимион и сусам. Бъдете предупредени, че това е интензивно ароматизиран хляб само за сериозни любители на ръжта. Като такъв е по-подходящ за нарязване на тънки и леко доливане (например с крема сирене и суров лук), отколкото за изграждане на сандвичи.

Салата от моркови и ръжени плодове с целина, кориандър и бадеми Маркона

[Снимка: J. Kenji López-Alt]

Ако никога досега не сте опитвали да готвите с ръжени плодове, предстои ви почерпка: Те са дъвчащи, землисти, сладки и прекрасни като салата. Това веганско ястие ги комбинира с моркови, лук, кориандър, целина и препечени бадеми Маркона, плюс лесен винегрет. За най-добър вкус и текстура гответе морковите цели, вместо да ги накълцате предварително.

Топла пълнозърнеста салата с копър, рукола, прошуто и пекорино

[Снимка: Лорън Ротман]

Една основна полза от използването на пълнозърнести храни е, че те са силно взаимозаменяеми - дръжте няколко свои любими под ръка и можете да направите почти всяка зърнена рецепта, която искате, като ги замените. Направено със сладък печен копър и пипер рукола, тази добре закръглена салата би работила добре със спелта или фаро, но предпочитанието ни е към ръжените плодове. Добро количество солено прошуто и Пекорино балансира зеленчуците и зърнените храни.

Елда

Китайската Каша Варнишкес

[Снимка: J. Kenji López-Alt]

Интензивно землистата елда крупа, наричана понякога каша, най-често се свързва с традиционното еврейско ястие каша варнишки, което смесва крупите с макаронени изделия с папионка. Тази рецепта поставя китайски завъртане на класиката, като я облича със соев сос, сусамово масло, люспи, кориандър и чесново-чили паста.

Юфка Соба със скариди и вакаме

[Снимка: Ясмин Фар]

Тънките, дъвчащи юфка соба са може би най-познатото въплъщение на елда в наши дни и с основателна причина: Те добавят хеф и протеин към супите и правят неочаквано добри салати от паста в азиатски стил - и те се справят добре като част от основното ястие. . Тук приготвяме нашата соба в пилешки бульон, след това хвърляме скариди, водорасли вакаме и малки гъби еноки. Завършете ястието просто с подправка от соев сос, мирин, сусамово масло, сок от лайм и лук.

Супа от юфка Soba с пиле, тофу и бок чой

[Снимка: Лорън Ротман]

Soba се комбинира с пиле и тофу в опакована с протеини купа супа, за да ви затопли докрай. Ароматен бульон с аромат на лимонена трева, джинджифил и анасон анатомизира месото и тофуто с ярки и пикантни вкусове, а гъбите бок чой и шийтаке правят супата изключително сърдечна.

Елда Blini

[Снимка: Вики Уасик]

Изключително ореховият вкус на елда отличава тези блини от тези, направени изцяло с универсално брашно. Твърдо разбитите белтъци придават на малките палачинки леко въздух. Blini предлагат своя тежък аромат на елда, без да смазва вкуса на солен хайвер, който неизбежно ще трупате върху всяка палачинка.

Пикантни крепчета от елда

[Снимка: Вики Уасик.]

Богатият, земен вкус на елдата в тези крепове се съчетава перфектно с всякакви несладки пълнежи, като яйца, сирене и солено-сладка шунка.

Кюстани от печена елда (пудинги от Соба-Ча)

[Снимка: Вики Уасик]

Ако търсите десерт, който да се възползва от уникалния вкус на елда, този крем от печена елда е за вас. Японският чай от печена елда е отговорен за придаването на тези сладкиши почти пикантен и препечен вкус, който се сдвоява толкова добре с леко сладките млечни продукти.

Див ориз

Салата от див ориз с боровинки и пекани

[Снимка: Дженифър Сигал]

Със своята дъвчаща текстура и дълбок, растителен вкус, див ориз - технически изобщо не е ориз, а семената, събрани от вид трева - е едно от най-отличителните зърна наоколо. Приготвена със сладко-тръпчиви сушени боровинки, препечени пекани, люспи и портокалов винегрет, тази салата е заредена с аромати на есента и зимата и работи чудесно като гарнитура за печено пиле.

Скуош на печен жълъд с пълнеж от див ориз, орехи и червена боровинка

[Снимка: Лорън Ротман]

Това ястие е повече от достатъчно запълващо, за да бъде хранене, но красивото му представяне го прави и страхотна страна - макар че в този случай ще искате да разделите всяко парче на две, преди да сервирате. Пълним наполовина тикви от жълъди със смес от див и бял ориз, лук, чесън, пекани, червени боровинки и сирене рикота. Залейте всяка половина тиква със зехтин, пъхнете ги във фурна с температура 375 ° F и ще имате вечеря, готова и чакаща след 40 минути.

Салата от див ориз с гъби, корен от целина и борови ядки

[Снимка: Вики Уасик]

Земният див ориз получава също толкова земно лечение в тази салата, където се съчетава с гъби, корен от целина и препечени кедрови ядки. Ако искате да увеличите пикантния аромат на ориза, можете да изберете да приготвите зърната на склад и сухи гъби, пълни с умами.

Салата от див ориз със сушени боровинки, мариновани ябълки и пекани

[Снимка: Вики Уасик]

Дивият ориз в тази салата се комбинира с ярка смес от сладки сушени боровинки и остри мариновани ябълки. Препечените пекани предлагат балансиращо богатство, а задушените лук и целина носят ароматна дълбочина.

Всички продукти, свързани тук, са избрани независимо от нашите редактори. Можем да спечелим комисионна за покупки, както е описано в нашата политика за партньори.