златни

Деца, ваканции, семейни спешни случаи, работа - има безкраен брой неща, които пречат на спазването на програмата за упражнения и хранене, необходими за постигане на вашите цели. Всъщност можете да се чувствате сякаш сте на влакче - тренирате и се храните чудесно една седмица, а след това не упражнявате и ядете ужасно една седмица. Това е твърде разпространен цикъл за повечето трениращи за развлечение и тези, които се борят за ефективно управление на теглото си. Горещият въпрос е как да се прекъсне този цикъл.

Първо и най-важно, трябва да осъзнаете, че цикълът съществува. Признаването на проблема е първата стъпка към решаването му. На второ място, трябва да се уверите, че здравословното хранене и упражненията могат да бъдат част от вашия начин на живот. Твърде често хората отхвърлят идеята, че могат да интегрират упражненията и здравословното хранене в начина си на живот, като казват: „Просто съм твърде зает“, „Не е подходящо време“, „Когато децата се върнат в училище, аз“ ще започна, “или„ Когато се върна от пътуването си, ще започна. “ Реалността е, че никога не е наистина идеалният момент да интегрирате упражненията или здравословното хранене във вашия живот. Вече сте заети и ще станете само по-заети; не се шегувайте, че следващата седмица ще бъде по-лесно, защото следващата седмица ще излезе нещо ново! И накрая, след като сте признали проблема и сте се ангажирали да го разрешите, можете да изпълните четири прости стъпки, за да осигурите своя дългосрочен успех и придържане.

Правило 1: Задайте реалистични очаквания

Каква е идеалната честота на упражненията - три дни, четири дни, пет дни в седмицата? Колко мазнини трябва да загубя за една седмица? Колко време трябва да направя това, преди да постигна целите си? Реалността е, че няма идеален отговор на нито един от тези въпроси. Да, със сигурност има физиологични данни, които могат да дадат отговори, но тези отговори се прилагат в научния балон на лаборатория, а не непременно в реалния свят. Точните отговори на всички тези въпроси зависят от това, което е реалистично за вас.

Ако можете да тренирате само три дни в седмицата, това е идеалната честота на упражненията за постигане на ВАШИТЕ цели. Ако това ви кара да губите само един килограм на седмица и ви отнемат пет месеца, за да постигнете ВАШИТЕ цели, това е страхотно, защото това позволява вашият начин на живот. Трябва реално да дефинирате какво позволява вашият начин на живот по отношение на упражненията и храненето и съответно да зададете очаквания за себе си. Няма нищо по-самоунищожително от това да зададете за себе си очаквания, които не сте в състояние да постигнете.

Правило 2: Избягвайте да мислите All-or-None

Дори най-добрите, най-реалистичните планове от време на време се объркват. Това не означава, че всичко е загубено или сте провал, но толкова често това е начинът на мислене. Задайте си въпроса дали някоя от тези мисли ви звучи познато: „Пропуснах тренировките си в понеделник и вторник, а, просто ще започна отново през следващата седмица“ или „Човече, обърках закуската - утре пак ще започна да се храня здравословно“ или „Моето ядене беше ужасно в петък вечер, просто ще започна диетата отново в понеделник.“ Добре, мисля, че схващате и бих се осмелил да кажа ВСЕКИ, който чете тази статия, е направил поне едно (ако не и всички) от тези твърдения в даден момент. Човекът, който го е написал, със сигурност има!

Реалността е, че няма нищо, което сте направили, което да не можете да започнете да отмените веднага. Два дни пропуснати тренировки не е необходимо да се съчетават с липса на цяла седмица. Едно лошо хранене не трябва да означава един лош ден или - още по-лошо - един лош уикенд. Номерът тук е да осъзнаете този мисловен процес и колко бързо се прокрадва. След като го осъзнаете, трябва да има много ясен и звучен фокус, за да се върнете в релсите и да не хвърляте кърпата за един ден, уикенд, седмица (или дори по-дълго). Първоначално почти трябва да се преговаряте надолу. Добрият, позитивният, саморазговорът е ключът: „Добре, знам, че това не беше най-добрият избор или решение, но може да спре до тук. Вече мога да започна да се храня по-здравословно. Мога да започна да тренирам днес - не е нужно да чакате, защото няма причина да чакате. " Не подценявайте силата на подобни твърдения. Не е нужно да използвате този скрипт дума за дума, но вземането на резолюция (вътрешно) на потвърждение и действие е от решаващо значение за побеждаване на мисленето „всичко или нищо“.

Правило 3: Прекъсване на упражненията и храненето

Този вид се съчетава с мислене „всичко или не“. Колкото и хората да свързват необходимостта диетата и упражненията да вървят заедно, те всъщност са отделни аспекти на вашата програма. Толкова често хората се хранят здравословно, когато тренират, но след като упражнението отпадне, пада и храненето. Ако това ви прилича, помислете за момент, че упражнението ви дава малко свобода (по отношение на изразходването на калории), за да се храните малко по-зле и най-малкото да поддържате теглото си. По същия начин, когато не се упражнявате много, трябва да бъдете по-внимателни какво консумирате, защото дневните ви калории ще бъдат намалени поради липсата на упражнения. В този сценарий, за да поддържате теглото си, трябва да се храните по-здравословно и/или по-малко.

Колкото и интуитивно да изглежда това, всички знаем, че всеки е виновен за това от време на време. Като такива са необходими съзнателни усилия, за да изключите тези два аспекта от вашата програма. Не ме разбирайте погрешно - не казвам, че не трябва да се стремите към здравословно хранене, когато тренирате (всъщност далеч от това). Просто предполагам, че тези два компонента не са пряко свързани на поведенческо ниво. Ако можете да запазите това и наистина да изключите двете по време на периоди на намалено упражнение, ще успеете да поддържате теглото си по време на периоди на намалено упражнение.

Правило 4: Нещо е по-добро от нищо

При здравословно хранене и упражнения всичко се брои и нищо не е без значение. Разбира се, съществува връзка доза-отговор с упражненията и храненето. Тоест, колкото повече правите, толкова по-добре правите, толкова по-големи са резултатите. Но да правиш нещо е по-добре, отколкото да не правиш нищо. Изследванията показват, че дори един или два пристъпа на седмица са достатъчни за поддържане на физическата форма. И здравословната закуска и обяд може да доведе до добра енергия през целия ден и може би дори до намаляване на мазнините, независимо от това какво включва вечерята.

Съобщението за вкъщи тук е, че всичко не е загубено, ако не можете да правите упражнения четири дни в седмицата и да се храните „чисто“ през цялото време. Всяко малко положително нещо, което правите, има значение, независимо колко малко е. Може ли това да означава, че ще ви отнеме повече време, за да постигнете целта си? Разбира се, но поне се движите в правилната посока, вместо да подскачате нагоре и надолу върху йо-йо, както правят много хора.

Както подчертава тази статия, в края на деня, здравословният и здравословен начин на живот е изцяло свързан с мисленето и манталитета. Ако имате начин на мислене, че ще бъдете перфектни през цялото време, вие сте обречени да се провалите. Ако смятате, че трябва да се храните по определен начин и да се упражнявате с определен обем през цялото време или няма да постигнете целите си, значи сте предопределени да бъдете неуспешни. Никой не е перфектен и всички от време на време падат от вагона. Хората, които са успешни в поддържането и подобряването на своята физическа форма и телесен състав, осъзнават това. Те имат реалистичен манталитет на „правете най-доброто, което можете във всеки един момент от времето“, а наградата им е фитнес за цял живот и управление на теглото. Ако приложите четирите стъпки, които съм предложил по-горе, това може да сте и вие!

Благодаря за четенето!

Майкъл Стек, главен изпълнителен директор и физиолог по упражнения

Архиви

  • 2020 г.
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2019 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2018 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2017 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2016 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2015 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2014 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2013
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Март
    • Февруари
    • Януари
  • 2012 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август
    • Юли
    • юни
    • Може
    • април
    • Януари
  • 2011 г.
    • Август
  • 2010 г.
    • Декември
    • Ноември
    • Октомври
    • Септември
    • Август

Вземете безплатно
Лично
Консултация

Имаме една цел - да ви вкараме в най-добрата форма на живота си! Независимо дали „във форма“ означава загуба от 10 lbs на 150 lbs или задаване на нов маратонски PR, AFS разполага със системите и науката, които ще ви отведат там.

Запиши се за
нашите актуализации

Бъдете в течение с нас, като се абонирате за нашия бюлетин.