Всичко, от което се нуждаете, за да живеете живот в пълен баланс от авторитета в благосъстоянието.

получите

Сертификати

Задълбочете практиките си за благополучие и разработете техники, за да научите другите с престижен сертификат Chopra.

Статии

Ресурс за здравето на ума и тялото, медитация, личностно израстване, хранене и др.

Падащо меню за сертификати вдясно

Отстъпления от падащото меню вдясно

Падащи статии вдясно

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

5 начина да получите повече зеленина, без да ядете салата

Ако има нещо, което можете да направите, за да подобрите диетата си, това е добавяне на повече зелени зеленчуци. Тези мощни храни са пълни с витамини, минерали и фибри. Независимо от диетата, която спазвате - вегетарианска, веганска, нисковъглехидратна или палео, добавянето на повече зелени зеленчуци може да ви помогне да подобрите цялостното си здраве.

Според Harvard’s School of Public Health, яденето на зеленчуци може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Освен това, яденето на зеленчуци над по-калорични храни може да помогне за управление на телесното тегло.

Препоръчителният прием на зеленчукови препоръки на правителството на САЩ на ден е от 2 до 2,5 чаши за жени и от 3 до 3,5 чаши за мъже. В доклад от CDC за 2013 г. данните показват, че 87% от американците не са изпълнили препоръчителния дневен прием на зеленчуци от 2007 до 2010 г.

Добрата новина е, че можете да се насладите на голямо разнообразие от зеленчуци, за да постигнете дневния си прием. Имайте предвид, че всеки зеленчук има свой уникален грим от витамини и минерали, така че е важно да се въртите през различни видове зеленчуци, за да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Въпреки че има много зелени зеленчуци, от които можете да избирате, ето някои от по-хранителните опции, които можете да опитате:

  • Кейл
  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Зелена зеле
  • Смесени зелени
  • Бебешки зеленчуци
  • Рукола
  • брюкселско зеле
  • Аспержи
  • Тиквички
  • Синапено зеле
  • Зеленика на глухарче

Не забравяйте да се съсредоточите върху консумацията на по-тъмни зелени листни зеленчуци като спанак, смесени зеленчуци и рукола, вместо зеленчуци като айсберг и маруля, тъй като те имат повече витамини и минерали.
Ако ви е писнало винаги да ядете салати, за да вкарате зеленчуците си, ето пет нови начина да включите повече зеленчуци във вашата диета.

1. Сотирани зелени

Тази проста и бърза техника е чудесен начин да приготвите зелените си. Някои зеленчуци, които са полезни за сотиране, са:

  • Броколи
  • Тиквички
  • Бок чой
  • Спанак
  • Зелен боб
  • брюкселско зеле
  • Щракнете грах

Следвайте тези пет лесни стъпки, за да подготвите любимите си зелени:

  • Накълцайте зелените си зеленчуци на малки парченца, големи колкото хапка.
  • Поставете голям тиган на умерен огън. Разтопете 1-2 супени лъжици кокосово масло, гхи или зехтин.
  • Добавете нарязан лук или смлян чесън в тигана и разбъркайте 1-2 минути или докато ухае.
  • Добавете зелените си зеленчуци и ги задушете, докато изсъхнат или омекнат. Забележка: Времето за готвене ще варира в зависимост от избрания тип зелено. Уверете се, че не прекалявате със зелените си зеленчуци, за да запазите вкуса си свеж. Помислете дали да оставите малко хрупкавост за текстура.
  • Извадете от тигана и подправете с 1 чаена лъжичка морска сол и всякакви други подправки по ваш избор, като лимонов сок, за да балансирате вкусовете.

2. Протеинови смутита и зелен сок

Смутито е чудесен начин да опаковате много хранителни вещества на едно място. Добавете една до две шепи зелени зеленчуци към сутрешното или следобедното протеиново смути. Някои често срещани зеленчуци, които можете да добавите към смутито си:

  • Спанак
  • Кейл
  • Швейцарска манголд

Ако се впуснете в приключения, добавете и целина или краставица към смутито си. Ако никога не сте добавяли зеленина към смути, спанакът е хубаво начало, защото има мек вкус.
Зеленият сок е друг начин за извличане на ползите от витамините и минералите, открити в зелените зеленчуци. Имайте предвид, че сокоизстискването не предоставя същите предимства на фибрите като смутита или яденето на зеленина. Някои зелени сокове също са с много високо съдържание на захар заради другите добавени плодове или зеленчуци.

Соковете се поддават на много различни зелени зеленчуци, включително:

  • Кейл
  • Целина
  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Краставици
  • Зеленика на глухарче
  • Зелено цвекло

3. Зелени зеленчуци с яйца

Независимо дали правите обикновена бъркане с яйца или яйце, помислете дали да добавите няколко шепи зелени зеленчуци към сместа. Някои зелени зеленчуци, които се смесват много добре с яйцата, са:

  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Тиквички
  • Броколи
  • Аспержи

4. Зелени прахове

Зелените прахове осигуряват голямо разнообразие от концентрирани зелени зеленчуци. Голяма полза от включването на зелени прахове във вашата диета е, че те включват растителни водорасли като спирулина и хлорела.

Има много различни видове зелени прахове на разположение в местните магазини за здравословни храни. Потърсете органичен зелен прах и ако имате чувствителност към глутен, уверете се, че продуктът е сертифициран „без глутен“, тъй като някои смеси използват ечемичена трева, която съдържа глутен. Както винаги, не забравяйте да погледнете какъв тип подсладител се използва и колко захар съдържа зеленият прах (придържайте се към по-малко от пет грама захар на порция).

5. Зеленчукови супи

Топлата купа супа е друг чудесен начин да включите няколко различни зеленчука в едно хранене. Можете да си направите нарязана зеленчукова супа или супа на пюре. Помислете дали да добавите тези зеленчуци към следващата си супа:

  • Броколи
  • Тиквички
  • Йерусалимски артишок
  • Аспержи
  • Зелена зеле
  • Кейл
  • Спанак

Чрез включването на повече зелени зеленчуци в диетата си, ще изтласкате други преработени храни, които не са толкова хранителни. Не забравяйте да напълните половината от чинията си със зеленчуци, за да сте сигурни, че снабдявате тялото си с нужната храна.
* Забележка на редактора: Информацията в тази статия е предназначена само за ваша образователна употреба; не отразява непременно мненията на Медицинската група за ум и тяло на Центъра Chopra; и не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или други квалифицирани доставчици на здравни услуги с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и преди да предприемете каквато и да е диета, добавки, фитнес или друга здравна програма.