Шансовете са, че вашият план за хранене при диабет се върти около грамове въглехидрати. Докато въглехидратите със сигурност са важни за контрола на глюкозата в кръвта, има и други хранителни вещества, които си струва да се знаят: онези, които влияят върху цялостното здраве на сърцето ви.

Чрез модифициране на вашата диета можете да намалите нивата на холестерола и кръвното налягане, които са свързани със сърдечни заболявания. Хората с диабет са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото тези без диабет. Следвайки тези шест съвета, ще бъдете на път за по-силно сърце

1. Ограничете натрия

Солта може да подобри вкуса на храната, но също така може да повиши кръвното налягане до нездравословни нива, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Федералната препоръка за повечето американци е до 2300 милиграма натрий на ден, въпреки че повечето хора ядат много повече от това. За хората с диабет (и тези над 50 години, афроамериканци и хора с високо кръвно налягане), този лимит на прием пада до 1500 mg дневно.

Докато първият ви бизнес ред е да задържите солта на масата за вечеря или да замените солта с подправки и билки - отлични идеи и стъпка в правилната посока - това може да не окаже въздействието, за което се надявате. Това е така, защото пакетираните храни и ресторантските ястия са истинските виновници. Ограничаването на тези храни може да помогне. "Ако някой наистина иска да спазва 1500 милиграма натриева диета, той не може да яде навън [често]. Това ще бъде удоволствие за тях", казва Дженифър Нейли, MS, RD, CSSD, LD, регистриран диетолог в частна практика в Далас.

Проблем представляват и преработените меса, като бекон, салам, болоня и пастърма, които са с високо съдържание на натрий. „Честно казано, пуешкият бекон не е по-здравословен от обикновения бекон“, казва Нейли. "Що се отнася до съдържанието на натрий, често е по-лошо."

Един хранителен план, който специално обслужва онези, които искат да намалят приема на сол и да понижат кръвното налягане, е диетата DASH, която означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Този подход ограничава приема на сол и добавена захар, а също така насърчава консумацията на плодове и зеленчуци. Храненето с плодове и зеленчуци увеличава калия, калция и магнезия - хранителни вещества, за които е доказано, че влияят положително на кръвното налягане.

2. Вземете умни за мазнините

Мазнините, които ядете, са пряк участник в сърдечните заболявания, поради което планът за здравословно хранене на сърцето ограничава наситените мазнини и елиминира трансмазнините. Наситените мазнини, съдържащи се най-вече в месото, пълномаслените млечни продукти, маслото и кокосовите и палмовите масла, са твърди при стайна температура и могат да повишат нивата на LDL ("лошия") холестерол. Още по-лошо: транс-мазнини, които обикновено са изкуствени и се добавят към преработени храни, за да запазят срока им на годност. „Този ​​тип мазнини са особено лоши, защото твърде много може да понижи вашия HDL [„ добър “] холестерол и да повиши LDL - двойно удряне на здравето на сърцето ви“, казва Уилоу Джарош, RD, регистриран диетолог в частна практика в Ню Йорк Град.

Благодарение на законите за етикетите много ресторанти и производители на храни са премахнали трансмазнините от своите продукти. И все пак много опаковани храни твърдят, че имат нула транс-мазнини, но всъщност имат такива, тъй като количествата, по-малки от половин грам на порция, не трябва да бъдат изброявани. „За да знаете с абсолютна сигурност, погледнете етикета на съставките и потърсете думите частично хидрогенирани“, казва Нейли. „Там може да има следа от транс-мазнини и ако имате няколко порции, това ще се добави.“

Не всички мазнини са вредни за сърцето ви, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се намират в храни на растителна основа като зехтин, авокадо и ядки; полиненаситени мазнини се намират в храни като соеви и шафранови масла, риба и орехи.

3. Изберете мъдрото си месо

Тъй като наситените мазнини са не-не за здравето на сърцето, бъдете избирателни какво месо ядете. Червените меса като телешко, агнешко и еленско са с високо съдържание на наситени мазнини. Изберете постно месо като пиле и пуйка без кожа, свинско филе или печено филе (но не шунка или бекон, които са с високо съдържание на натрий) и риба.

Ако ядете червено месо, помислете за външния вид и разфасовката. „Най-доброто червено месо за купуване: колкото по-червено, толкова по-добре“, казва Нейли. "Ако успеете да отрежете голяма част от бялата мазнина, ще бъдете по-добре." Придържайте се към смляно говеждо месо, което е най-малко 85 до 90 процента постно - макар че по-постното е още по-добро - и допълнително постни разфасовки телешко месо. Те включват око от печено кръг, горна кръгла пържола, фиктивна пържена пържола, долно кръгло печено и горно пържола, казва Стефани Кларк, RD, диетолог, регистрирана в Ню Йорк в частна практика.

4. Изберете правилния вид млечни продукти

Яденето на пълномаслени млечни продукти може лесно да добави твърде много наситени мазнини към вашия хранителен план. „Само 1 унция сирене съдържа 6 грама - половината от дневния бюджет на жената - наситени мазнини“, казва Нейли. "Унция е приблизително колкото палеца ви. Това не е много сирене." Можете да ядете дневната си доза наситени мазнини в сиренето, но това ще бъде по-малко от задоволително. Заповядайте 1 процент или обезмаслено мляко и нискомаслено сирене и кисело мляко на вашата маса, за да си набавите необходимия калций и други хранителни вещества.

като

5. Представете си чинията

„Здравословната диета всъщност е просто добро, здравословно хранене и това, което все пак насърчаваме населението да се храни“, казва Нейли. Плодовете и зеленчуците са основни елементи на здравословното хранене на сърцето, както и моно- и полиненаситените мазнини, въглехидратите от пълнозърнести храни и протеините под формата на постно месо, риба, боб и тофу.

Ако се мъчите да го разберете, опитайте да визуализирате чинията си. Половината от него трябва да се напълни с нестероидни зеленчуци като броколи и аспержи. Една четвърт трябва да съдържа пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик и киноа. И последното тримесечие трябва да съдържа вашия протеин. „Месото трябва да се разглежда като странична, а не основна атракция на храненето“, казва Кларк.

6. Гответе и пазарувайте разумно

Начинът, по който готвите храната си, е също толкова важен, колкото и какво ядете. „Методите за готвене, които изискват масло, като сотиране и пържене, все още могат да се впишат в този план“, казва Ярош. "Хората просто трябва да изберат здравословна мазнина." И разчитайте на лъжички за измерване на порция растително масло, което е 1 чаена лъжичка. „Не можете да наливате масло в тиган и да очаквате да очна ябълка по чаена лъжичка“, казва тя. "Трябва да извадите мерителни лъжици и да мерите."

Поставянето на време за хранене отпред спестява време по-късно. „Пригответе колкото можете повече храна през уикенда, така че когато настъпи хаосът от седмицата, нямате извинения да се отклонявате от здравословното хранене“, казва Кларк. Тя също подчертава значението на четенето на етикетите на храните и списъците на съставките, преди да купите храна. „Ако списъкът на съставките е прекалено дълъг, за да можете да стоите там в пътеката на магазина и да оглеждате - казва тя, - то вероятно така или иначе не е храна, която искате да ядете“.

Може да изглежда така, сякаш яденето за здравето на сърцето ви е просто поредната работа върху броенето на въглехидрати. Но подобно на броенето на въглехидрати, поддържането на здравословен начин на хранене може да ви помогне да останете без усложнения. "Наистина е трудно да се променят навиците. Трябва да се научите да ги включвате в ежедневния си график или начин на живот", казва Ярош. „Но въпреки че със сигурност е предизвикателство, колкото повече тренирате, толкова по-лесно става и ползите са страхотен стимул.“

Примерно меню, здравословно за сърцето

Ето примерния ден на хранене със здравословен за сърцето фокус, който включва пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци, постни протеини и полезни мазнини.

Закуска: Чаша пълнозърнести зърнени храни с половин чаша нискомаслено или негодно мляко, супена лъжица ядки и порция плодове.

Обяд: Сандвич върху пълнозърнест хляб с 3 унции пилешко месо и малко количество мазнина с намалено съдържание на мазнини, натрупани с необработени зеленчуци като маруля, домат, краставица, тиквички, моркови и пресни билки. Страна от задушени броколи със струйка зехтин. Малко парче плод.

Снек: контейнер с нискомаслено кисело мляко без добавена захар.

Вечеря: сьомга на скара, 3 до 4 унции, хвърлена салата с нестарещи зеленчуци, зелен фасул на пара и две трети чаша студен булгур с дресинг от зехтин, оцет и подправки.