упражнения

Упражнението е жизненоважно за всеки, който се опитва да загуби обратно мазнини, а има и специфични упражнения, които ще ви помогнат да загубите ролките и да получите този плосък гръб на мечтите си.

Да останеш в безопасност

Преди да започнете някакви рутинни упражнения, винаги трябва да се затопляте с бърза петминутна разходка и да се разтягате за 10 минути. Поддържайте тялото си хидратирано и вървете със собствено темпо. Тялото ви ще ви каже дали натискате твърде силно.

Редовете използват дъмбели и работят с двете големи мускули от двете страни на гърба. Застанете с торс, наклонен право напред под ъгъл от 45 градуса, като държите дъмбелите надолу. Вдигнете ръцете си нагоре, така че лактите ви да са успоредни на гърба, а предмишниците висят право надолу. Направете два сета от 12 до 16 повторения.

2. Разширения на долната част на гърба

Тези упражнения са чудесни, когато просто се излежавате пред телевизора, защото всичко, от което се нуждаете, е пода и тялото ви. Те са насочени към долната част на гърба и трябва да помогнат с онази досадна мазнина, която виси над горната част на дънките ви. За да извършите удължаване на долната част на гърба, легнете на пода, с лице надолу, с ръце зад главата. Повдигнете гърдите си от земята, доколкото е удобно. Направете три серии от 10.

3. Мостът

Легнете легнали по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, а краката ви лежат на пода. Повдигнете седалището нагоре, така че гърбът ви да прави права линия. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди и след това спуснете тялото си обратно на земята. Повторете 10 до 20 пъти в зависимост от това колко дълго практикувате това упражнение.

4. Повдигане на краката и ръката

Легнете легнали по корем. Повдигнете главата и едната си ръка от земята, като в същото време повдигнете противоположния крак. Задръжте за пет до десет секунди и повторете 10 до 15 пъти.

5. Удължаване на крака

Заемете позиция на четири крака, което означава поставяне на двете ръце на земята и двете колене. Повдигнете и изправете единия крак зад тялото си. Задръжте 15 секунди и повторете с другия крак. Направете това 10 пъти с всеки крак.

6. Разширения на гърба

Легнете легнали по корем с ръце на страни, успоредни на тялото, така че ръцете ви да докосват бедрата. Повдигнете главата и гърдите си от земята, доколкото е удобно. Не се напрягайте. Задръжте за 10 до 15 секунди. Спуснете главата и раменете си обратно на земята. Опитайте се да поддържате раменете си отпуснати и използвайте мускулите на гърба. Повторете 10 пъти.

7. Котка и камила

Да приемем позицията „на четири крака“. Извийте гърба си, така че да направи дъговидна форма, подобна на арката на гърба на камила, и задръжте главата си нагоре. Задръжте за пет секунди. След това пуснете корема си надолу, така че гърбът ви да има някаква форма "U", подобно на разтягане на котка, и спуснете главата си надолу, задържайки още 5 секунди. Направете това 10 до 15 пъти.

Плосък гръб

Няма бързо решение за натрупването на мазнини в гърба, отнемащи години. Необходима е упорита работа и отдаденост, но само малко работа, преди да започнете да виждате резултати и действително да се насладите на работата.