Ако през последното десетилетие изобщо сте в крак със здравните новини, вероятно сте чували някои доста уважавани експерти да препоръчват средиземноморската диета. Всъщност US News & World Report наскоро го обяви за най-добрата диета за цялостно здраве за 2020 г. (за трета поредна година!), Като заключи, че е най-универсално полезна за дългосрочното здраве и го нарече „изключително полезен“ поради акцента си върху плодовете и зеленчуците, зехтина, рибата и други здравословни ястия.

ползи

Но как точно спазвате средиземноморска диета и какво я прави толкова обожавана от специалистите по хранене? Тук научете основите на тази изпитана диета, многобройните ползи за здравето, свързани с нея, и как да започнете днес.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета, каквато я познаваме днес, се основава най-вече на диетата на страните, облицоващи Средиземно море. Това се превърна във феномен по целия свят, когато през 50-те и 60-те Ансел Кийс и колегите му изучаваха диетата и цялостното здраве на седем държави (САЩ, Холандия, Финландия, Югославия, Италия, Гърция и Япония) във връзка с това до риск от коронарна болест на сърцето. Те открили, че хората в Италия и Гърция са с най-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, отчасти поради диетата си.

И така, как точно изглежда средиземноморската диета? За разлика от диети като палео и кето, той не ограничава макросите или калориите или изрязва определени групи храни (като зърнени храни). Вместо това, той се фокусира повече върху здравословния начин на хранене на истински, пълноценни храни в рамките на всяка група храни - вероятно да ви направи по-малко вероятно да се чувствате ограничени и по-вероятно да се придържате към него.

Типична, балансирана средиземноморска диета включва богати на антиоксиданти плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки, семена, зехтин, билки и подправки. Той също така насърчава редовната консумация на богата на омега-3 риба и морски дарове и седмична консумация на птици, яйца, сирене и кисело мляко. Диетата ограничава червеното месо, сладките и други преработени храни. Червеното вино се насърчава умерено, но не е задължително. Кафето и чаят също са разрешени, но се фокусирайте върху пиенето на много, много вода.

„Обикновено диетата препоръчвам на моите пациенти с диабет, сърдечни заболявания и автоимунни пациенти, които нямат никакви хранителни алергии или непоносимост“, каза Bindiya Gandhi, MD, сертифициран лекар от Американския съвет по фамилна медицина, пред mbg.

Средиземноморската диета също е нещо повече от диета - тя набляга на физическата активност и социалните взаимоотношения. Така че също се насърчават упражнения (дори само ходене) и редовно хранене с приятели.

5 най-големи ползи за здравето от средиземноморската диета.

Средиземноморската диета отдавна е хвалена заради широкообхватните ползи за здравето, от подобрено здраве на сърцето до намален риск от рак. Това е и една от най-изучаваните диети. Ето някои от най-вълнуващите до момента ползи от средиземноморската диета, подкрепени от науката:

1. Той насърчава здравето на сърцето и увеличава продължителността на живота.

Средиземноморската диета се популяризира широко поради положителното й въздействие върху здравето на сърцето. Знаменателното проучване PREDIMED за 2013 г., което проследи над 7000 души, установи, че хората, които се хранят в средиземноморски стил, богата на зехтин и ядки, имат значително по-нисък риск от преживяване на голямо сърдечно-съдово събитие като инфаркт или инсулт. Тези хора също са имали по-малко рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания като централното затлъстяване.

Здравословните мазнини - като тези в ядките, зехтина и тлъстите риби - вероятно са ключов елемент от ползите за сърцето за средиземноморската диета. Омега-3 мазнините например намаляват "лошия" LDL холестерол, повишават "добрия" HDL холестерол, намаляват възпалението и подобряват инсулиновата резистентност. Високите нива на фибри и антиоксиданти от различни зеленчуци, плодове и червено вино също имат кардиопротективно действие.

До голяма степен благодарение на тези подобрения в здравето на сърцето, Средиземно море е свързано и с увеличен живот.

2. Той насърчава здравословното тегло и метаболизма.

Фокусът на средиземноморската диета върху истинските пълноценни храни - особено тези с високо съдържание на фибри - го прави чудесен избор за всеки, който иска да подобри общото си метаболитно здраве. „Диетата с високо съдържание на фибри подобрява диабета и непоносимостта към глюкоза, поддържа ви сити и ви прави по-малко вероятно да качите килограми“, казва Ганди.

В действителност, средиземноморската диета е доказано по-ефективна за отслабване от диетата с ниско съдържание на мазнини; и това е свързано с намаляване на риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и метаболитен синдром.

3. Доказано е, че намалява риска от рак.

Средиземноморската диета съдържа естествено високи нива на антиоксиданти от разнообразни цветни растителни храни. Антиоксидантите са съединения, които помагат да се спре или забави окислителното увреждане и да се намали възпалението в тялото - поради което те често са свързани с намален риск от рак и невродегенеративни заболявания.

Всъщност проучванията показват, че средиземноморската диета има защитен ефект срещу различни видове рак. В едно изследване (обхващащо 83 проучвания и над 2 милиона души), средиземноморската диета е свързана с намален риск от рак на гърдата, колоректален рак и рак на стомаха. Изследователите кредитират по-високия прием на диета от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

4. Това е полезно за вашата памет и настроение.

Поради много от същите причини, че средиземноморската диета е чудесна за профилактика на рака (т.е. нейните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства), тя е чудесна и за здравето на мозъка. Изследванията показват, че средиземноморската диета може да забави или намали риска от болестта на Алцхаймер, както и депресия. По-високият хранителен прием на каротеноидни антиоксиданти, открити в редица плодове и зеленчуци, ядени на средиземноморска диета (моркови, спанак, зеле, сладки картофи, домати, кайсии, пъпеши и др.), Е свързан специално с подобреното настроение и оптимизъм.

5. Това е полезно за червата.

Високият прием на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци означава, че тази диета е с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - всичко това може да бъде от полза за здравето на червата, като храни полезните пробиотични бактерии, които живеят там, както и намалява възпалението. В едно проучване приматите, хранени с тежка за растенията средиземноморска диета, са имали значително по-голяма популация от добри чревни бактерии, отколкото тези, които ядат типична западна диета, ориентирана към месото. Здравето на червата също е тясно свързано с психичното здраве, което може да е друга причина средиземноморската диета да е свързана с по-добро настроение.

Изображение: Камерън Уитман

Първи стъпки: какво да ядем на средиземноморска диета

Основната идея на средиземноморската диета е да се ядат истински, пълноценни храни и до голяма степен да се избягват преработените храни. Като цяло искате да опитате да основавате храненията си на плодове и зеленчуци (целите около девет порции на ден), пълнозърнести храни, боб, ядки и бобови растения. Добавете някои здравословни мазнини като богати на омега-3 риби и зехтин. И ако сте в настроение за месо, придържайте се към постно месо като пилешко и пуешко.

Ето разбивка на това какво да ядем на средиземноморската диета:

Зеленчуци: спанак, рукола, броколи рабе, къдраво зеле, домати, броколи, моркови, брюкселско зеле, лук, чесън, краставица, карфиол, чушки, артишок, тиквички, патладжан, тиква, гъби, целина, копър, зеле, праз, цвекло, картофи, сладки картофи, ряпа и др.

Плодове: грозде, лимони, портокали, плодове, смокини, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, круши, грейпфрут, нар, кайсии, авокадо, маслини и др.

Ядки и семена: орехи, бадеми, шам фъстък, кедрови ядки, лешници, кашу, сусам, слънчогледови семки, тиквени семки и др.

Бобови растения: леща, нахут, боб, грах, фъстъци и др.

Зърна: киноа, ечемик, елда, булгур, фаро, просо, овес, полента, ориз, пшенични плодове, пълнозърнести хлябове, тестени изделия (за предпочитане пълнозърнести) и др.

Млечни продукти: кисело мляко, извара, сирене фета, пармезан, сирене рикота, моцарела и др.

Яйца: пилешки яйца, патешки яйца, пъдпъдъчи яйца и др.

Морска храна: сардини, аншоа, сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, камбала, лаврак, скариди, стриди, миди, миди, раци и др.

Месо: пиле, пуйка, патица и др. (ограничете червеното месо до няколко пъти месечно)

Овкусители и подправки: зехтин, масло от авокадо, балсамов оцет, оцет от червено вино, мед, сол, черен пипер, кайен, куркума, джинджифил, риган, мащерка, розмарин, мента, кимион, копър, магданоз, червен пипер, дафинови листа, босилек, градински чай, канела, карамфил, индийско орехче и др.

Напитки: вода, чай, кафе и червено вино (в умерени количества: 1 чаша на ден за жени, 2 чаши за мъже)

Храни, които трябва да се избягват или ограничават: силно преработени храни, включително храни и напитки, съдържащи излишни добавени захари, рафинирани зърнени храни, трансмазнини и рафинирани растителни масла (соево масло, царевично масло и др.)

7-дневен средиземноморски хранителен план

Не забравяйте, че средиземноморската диета не е диета на изключване, това е общ начин на хранене, фокусиран върху богати на хранителни вещества цели храни. Ето няколко идеи за хранене, за да започнете, но смело смесете и съчетайте с храните по-горе:

Ден 1

Закуска: обикновено кисело мляко с боровинки, орехи и дъжд мед

Лека закуска: пита, резени моркови и хумус

Обяд: Гръцка салата (зеленчуци, маслини, домати, фета, олио и оцет) с пиле

Вечеря: сърца от артишок на скара със зехтин, лимон, домати и маслини

Ден 2

Закуска: омлет с гъби, чушки и лук

Лека закуска: две смокини, пълнени с бадемово масло

Обяд: супа от леща и парче плод

Вечеря: сьомга на скара с дзадзики, булгур и раколи от броколи

Ден 3

Закуска: пълнозърнест тост с меко сирене и пресен изцеден сок

Лека закуска: хрупкав печен нахут и парче плод

Обяд: смесена зелена салата със сардини, домати, краставици, нахут и винегрет

Вечеря: плоска пица с зеленчуци на скара и моцарела

Ден 4

Закуска: гранола с нарязани бадеми, ягоди и мляко по ваш избор

Лека закуска: бабагануш с вегетариански филийки

Обяд: салата от киноа с маслини, домати, фета и билки

Вечеря: юфка с тиквички с песто, сушени домати и пиле на скара

Ден 5

Закуска: пушена сьомга, зеленчуци и поширани яйца върху пълнозърнести препечени филийки

Лека закуска: малка шепа шам фъстък

Обяд: салата от риба тон (приготвена със зехтин) върху легло от рукола

Вечеря: салата от кускус и леща с печен карфиол, шам фъстък и мента

Ден 6

Лека закуска: филийки пъпеш, увити в прошуто

Обяд: салата от тиква с рукола, тиквени семки, нар, козе сирене

Вечеря: пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци на скара и сьомга

Ден 7

Закуска: извара с филийки праскова

Лека закуска: малка купа маслини

Обяд: пълнозърнест хляб сандвич с хумус, моцарела, резенчета домат и босилек

Вечеря: скариди и броколи разбъркайте