Постоянното гладуване всъщност е по-лесно, отколкото звучи - просто спрете да ядете след вечеря и пропуснете закуската. Unsplash/Caleb Woods

гладуване

Дори ако обикновено ядете много здравословна диета, вероятно все още имате склонност да прекалявате и да се „пуснете“ по време на празниците. Повечето от нас го правят. А между Деня на благодарността и Коледа, когато изглежда, че прекарваме повече време на празнични партита, отколкото на работа, може да бъде особено трудно да останем на път. Но все пак е възможно да останете здрави през сезона на празненствата и постенето може да помогне.

Гладуването се дефинира като периодични почивки от хранене, обикновено с продължителност до 24 часа наведнъж, веднъж или два пъти седмично. Има много ползи за здравето, свързани с гладуването, и практиката може да бъде полезна за предотвратяване на затлъстяването, подобряване на биомаркерите на заболяването, намаляване на оксидативния стрес и запазване на ученето и паметта, според изследователи от Националния институт за стареене. (1)

Въпреки че може би си мислите, че не е практично да постите по време на празниците, добрата новина е, че периодичното гладуване улеснява извличането на ползите от гладуването, без действително да се лишавате. Един от най-популярните методи за периодично гладуване е практиката 16/8, която включва гладуване 16 часа и ядене само през останалите 8. И всъщност е по-лесно, отколкото звучи - просто спрете да ядете след вечеря и пропуснете закуската.

Все още не сте убедени? Нека разгледаме 5 конкретни причини, поради които трябва да опитате периодично гладуване, особено по време на празниците.

Постенето помага да се противодейства на ефектите от прекаленото похапване върху нездравословните храни

Както да работите твърде много и да не отделяте време за самообслужване, яденето на много тежки храни с високо съдържание на захар или преработени храни всъщност е стресиращо за организма. Но гладуването може да подобри способността ви да се адаптирате към стреса, като промените начина на работа на определени клетки и хормони, което означава, че ще можете по-добре да се справите със съня, упражненията и диетичните промени, които често се случват по време на празниците. Доказано е дори, че гладуването повишава устойчивостта срещу болести и поддържа централната нервна, храносмилателната и сърдечно-съдовата системи. (2)

Постенето може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло

С бисквитки, сладкиши и запеканки на празничната трапеза на всеки може да бъде лесно да се опаковат в килограми за относително кратък период от време. Гладуването е един от подходите за практикуване на ограничаване на калориите и предотвратяване на наддаването на тегло и всъщност може да бъде по-лесно управляемо от редовната постоянна диета, защото трябва да се придържате към нея само определени часове през деня или определени дни от седмицата.

В едно проучване възрастните с наднормено тегло, които консумират 20 процента от нормалния си прием на калории през други дни (тип периодично гладуване), губят средно 8 процента от първоначалното си телесно тегло само за осем седмици. (3)

Постенето поддържа здравословен метаболизъм

Едно от най-разочароващите неща при опитите да контролирате теглото си чрез ограничаване на калориите е, че тази практика може да забави метаболизма ви, оставяйки ви податливи на бъдещо наддаване на тегло. Проучванията обаче установяват, че многократните заклинания на гладно за кратко време през седмицата могат да осигурят метаболитни ползи за хора, които вече са отслабнали. Изследванията показват, че гладуването допринася за метаболитната регулация чрез въздействие върху циркадната биология, чревния микробиом и поведението на начина на живот, включително съня. (4)

Гладуването помага за предотвратяване на мозъчна мъгла и мудност

Постенето може да ви помогне да запазите енергията си по време на празниците и други хаотични периоди от годината, когато графикът ви е препълнен и предпочитате да останете в леглото. В сравнение с диетата и храненето с високо преработена диета с високо съдържание на мазнини, е установено, че периодичното гладуване действително подобрява енергийните нива и толерантността към упражненията.

Въздържането от всякаква храна за около 12-16 часа, типичен прозорец на гладно, имплантиран с периодично гладуване, ще принуди тялото ви да използва запазени мастни запаси за енергия. Това кара мастните киселини, наречени кетони, да се освобождават в кръвта, което е доказано в проучвания върху животни, за да помогне с когнитивните функции, подобрената мозъчна структура, защитата на паметта и подобреното обучение. (5)

Постенето ви държи фокусирани върху това, което наистина има значение (намек: не е храната!)

Винаги ли сте се озовали на тържество, фиксирано върху яденето и пиенето? Добре ограничаването на прозореца за хранене може да ви принуди да задържите вниманието си и върху други неща освен бара или бюфетната маса, като например да участвате в смислени разговори или да срещнете някой нов. Предизвикайте себе си, като присъствате на фирмено празнично парти или друг вид събирания и запазите основния си фокус върху насладата от компанията на другите.

Първи стъпки с периодично гладуване

Първо изберете най-добрия за вас тип бързо. Както споменахме, има няколко подхода за периодично гладуване, като ограничаване на „прозореца за хранене“ до около 8 часа на ден и гладуване до 16 часа. Можете също така да ограничите приема на калории през ден до около 500 калории. При алтернативно гладно ден целта трябва да бъде да се ограничат калориите с около 60–70 процента под очакваните изисквания или да се пости напълно.

Също така е важно да знаете, че гладуването идва с някои противопоказания. Ако някое от следните условия се отнася за вас, тогава не започвайте да гладувате, без първо да говорите с Вашия лекар: диабет, хипотиреоидизъм, бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, хранително разстройство, вече имате поднормено тегло или сте бременна или кърмите.