Грижата за сърцето ви, като се храните здравословно, не е толкова трудно, след като разберете какво означава всичко. Диетолог обяснява.

хранене

Тази статия е част от мини поредица от блогове, посветена на повишаване на осведомеността за здравето на сърцето ви по време на националния #HeartMonth на Американската сърдечна асоциация. Липсват първите три вноски? Намерете 10 сърдечни теста, които Вашият лекар може да назначи, и какво означават те, как да проверите кръвното си налягане у дома и да оздравите сърцето си със средиземноморска диета .

Почти една трета от всички смъртни случаи в света могат да се отдадат на сърдечни заболявания. Но много от тези смъртни случаи биха могли да бъдат предотвратени, според появяващите се доказателства, които показват връзката между диетата и сърдечните заболявания.

Всъщност, казва Мичиган, регистриран диетолог Диетолог Фейт Блеър, „Храната, която консумирате, може да повлияе на много аспекти на здравето на сърцето, включително кръвното налягане, възпалението и нивата на холестерола, които са всички рискови фактори за сърдечни заболявания.“

Блеър, който съветва сърдечно-съдовите пациенти относно здравословното хранене на сърцето, споделя пет съвета за минимизиране на риска от сърдечни заболявания, свързани с храните, които консумирате.

1. Обърнете внимание на етикетите за хранене.

Както може би сте забелязали, етикетът за хранителните стойности на опаковките с храни изглежда малко по-различен сега. Много от промените на FDA в хранителния етикет, които влязоха в закон по-рано тази година, бяха направени, за да помогнат за намаляване на хроничните заболявания като затлъстяване и сърдечни заболявания.

Целта е да се помогне на потребителите да осъзнаят по-добре какво ядат и как това се отразява на здравето им. Били ли сте някога да сте яли повече от една порция от контейнер за закуска? Сега от компаниите се изисква да разкриват както броя на калориите на порция, така и количеството порции на опаковка.

Калориите от мазнини вече не са в списъка, защото видът на мазнините, които консумирате, е по-важен от общото количество мазнини, казва Блеър. Новият етикет изброява мазнините, които трябва да бъдат ограничени поради връзката им със сърдечно-съдовите заболявания, включително наситените мазнини и холестерола.

Има и четири витамини и минерали, изброени на етикета на храните като „хранителни вещества, предизвикващи безпокойство“. Те са определени като хранителни вещества, които много американци не консумират достатъчно, като витамин D и калий.

2. Разпознайте здравословните мазнини.

Има два естествени вида мазнини, наситени и ненаситени, както и синтетично създадена мазнина, известна като транс мазнини.

Всички молекули мазнини имат дълги опашки, които могат да бъдат наситени (изцяло изпълнени с водородни атоми) или ненаситени (не напълно напълнени с водородни атоми). Когато опашката на мастната киселина е пълна с водород или наситена, опашката е твърда и твърда. Твърдите опашки могат да блокират артериите и да доведат до сърдечни заболявания, обяснява Блеър. Наситените мазнини са твърди и се съдържат в богати храни като масло, мляко и мраморни меса.

Сравнително, опашките от ненаситени мастни киселини не са твърди и могат да се движат или да текат. Ненаситените мазнини се наричат ​​здравословни мазнини, защото осигуряват антиоксидантни ефекти в тялото, като същевременно остават течни. Ненаситените мазнини са течност със стайна температура и се съдържат в растителни масла, авокадо, ядки и риба.

Като подкасти? Добавете Пауза за новини от медицината в Мичиган към вашето устройство с активирано Alexa или абонирайте се за ежедневни актуализации на iTunes, Google Play и Стич .

Омега 3 мастните киселини, открити в много видове риби - включително сьомга, херинга и сардини - помагат за борба с възпалението и защита на сърцето.

Трансмазнините са синтетично създадени и водят до повишен риск от сърдечни заболявания. Сега по закон те трябва да бъдат премахнати от американските доставки на храни.

Блеър казва на пациентите си, че целта за здраво сърце е да се минимизират наситените мазнини и транс-мазнините и да се увеличи дневният им прием на ненаситени мазнини.

3. Намерете ароматни алтернативи на солта.

Много пациенти със сърдечно-съдови заболявания се насърчават да се откажат от солницата. Твърде много сол може да повиши кръвното налягане, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Но сърдечните пациенти не са единствените, които трябва да са наясно колко натрий ядат ежедневно. Средностатистическият американец консумира приблизително 3400 милиграма натрий всеки ден, далеч над препоръчаните 2300 милиграма (приблизително 1 чаена лъжичка). В допълнение към повишаването на кръвното налягане, солената диета може да ви изложи на риск от увеличен сърдечен мускул, сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и остеопороза.

Противно на общоприетото схващане, по-голямата част от натрия, който консумираме, вече е в нашите храни, особено в преработените храни. Натрият е широко разпространен в американската диета, защото се използва за запазване на много от храните, които консумираме, така че четенето на етикета на хранителните стойности е важен начин да разберете колко сол консумирате.

Тъй като повечето консервирани храни са с високо съдържание на натрий, Blair препоръчва вместо това да се придържате към замразени или пресни зеленчуци. Не забравяйте обаче да избягвате замразени зеленчуци с добавени сосове. Закупуването на прясно месо и самото им замразяване може да намали приема на натрий с поне 25%. Солта се намира и в много подправки и в кутии.

Вместо това направете свои собствени смеси за подправки без солта. Блеър препоръчва да опитате чесън и лук на прах, кориандър, кимион или червен пипер, за да овкусите храната си.

И въпреки че солта, с която поръсваме храната си на масата за вечеря, не е основният виновник за високия ни прием на натрий, все пак трябва да избягваме да я добавяме към храната си.

4. Избягвайте нездравословна преработена храна.

Преработената храна е технически всяка храна, която е променена от първоначалното си състояние, но не всички преработени храни са вредни за вас, обяснява Блеър. Например нарязаната пъпеш може да се разглежда като преработена храна, защото е променена от първоначалното си състояние, но все пак е здравословен избор, казва тя.

Това, което повечето от нас мислят за преработена храна, е нездравословно, защото е химически обработено и направено от рафинирани съставки и изкуствени вещества, казва Блеър. Преработените храни обикновено са с много високо съдържание на натрий, съдържат изкуствени съставки, могат да съдържат много рафинирани въглехидрати и са склонни да имат по-ниско съдържание на хранителни вещества и фибри. Въпреки че преработените храни са удобни, те също могат да доведат до здравословни проблеми.

За оптимално здраве на сърцето, пациентите на Blair се фокусират върху комбинирането на храни с една съставка, които не съдържат добавени химикали. Те избират пресни храни, вместо преработени, когато е възможно. Някои от най-здравословните избори включват листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, орехи и бадеми, тлъста риба и сушен боб, казва тя. Чесънът, зехтинът, едамамето и авокадото също са едни от най-здравословните храни, които да добавите към ежедневната си диета.

5. Приемете здравословна растителна диета.

Здравословната растителна диета е фокусирана върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, боб и здравословни масла. Ограничава животинските протеини като месо, млечни продукти и яйца, както и високо рафинирани храни като избелено брашно и рафинирана захар.

Но растителната диета не винаги е здравословна, ако се зареждате с храни като рафинирани зърнени храни, картофи и подсладени захарни напитки. Изследователите показват ограничено подобрение на сърдечно-съдовите заболявания, когато хората стават вегетарианци, но консумират нездравословни растителни храни, обяснява Блеър.

Спазването на здравословна растителна диета може да подобри здравето на сърцето ви, да ви помогне да се почувствате по-енергични, да намалите риска от развитие на други здравословни състояния като диабет и да ви помогне да постигнете здравословно тегло.

Изследователите също така са установили, че здравословните диети на растителна основа подобряват сърдечно-съдовите състояния като ангина (болка в гърдите) и атеросклероза, която се появява, когато артериите се стеснят или запушат поради натрупването на холестеролсъдържащо вещество, наречено плака. Това се дължи на богатите фибри, витамини и минерали, които растителната диета осигурява.