Откажете се от драстичните диети. Простото превключване на някои от вашите навици може да бъде ключът към това как да се движи везната.

които

Навиците са поведения, които мозъкът е направил автоматични. Забелязваме реплика (дрехи за тренировка), тя предизвиква поведение (отидете на фитнес) и предизвиква награда (ендорфини), която ни кара да искаме да го направим отново. Но тъй като навиците са толкова вкоренени, ние дори не осъзнаваме някои от тези, които саботират нашите добри усилия. Намалете тези шест навика и вероятно ще видите как везната започва да се движи.

1. Фокусиране върху упражненията повече от храната

На 1 януари е и сте готови да посетите фитнеса. Това е чудесно за вашето здраве, но не е най-ефективната стратегия за отслабване. Хората са склонни да надценяват колко калории са изгорили упражнявайки се (проследяващите калории не винаги са точни) и след това да изядат обратно калориите. Вземете теорията, че трябва да намалите 500 калории на ден, за да загубите 1 килограм на седмица: 155-килограмов човек изгаря около 300 калории в продължение на 30 минути. Той или тя ще трябва да тича почти един час всеки ден от седмицата, за да отслабне с 1 паунд на седмица, при условие че няма промени в диетата. Говорете за трудоемко, трудно и рецепта за закачалка.

Процентът на изгорените калории при упражнения също е малък процент от общия разход на енергия. Повечето изгорени калории на ден идват от базалния метаболизъм (BMR) - броят на изгорените калории в покой. Бихте се изненадали колко енергия тялото ви използва просто, за да поддържа сърцето ви да помпа, дишането на белите дробове и другите вътрешни органи да работят всеки ден. Въпреки че изграждането на мускули може да повиши BMR до известна степен, това не е достатъчно за трайно отслабване, освен ако не се комбинира с промени в диетата.

2. Храненето твърде малко

Калориите в мисленето, изразходването на калории опростява сложната наука за отслабване и често има обратни ефекти. Недостатъчното хранене през деня е свързано с преяждане през нощта. Ограничаването на калориите с течение на времето също забавя метаболизма ви. Ако тялото няма достатъчно гориво за основните си функции, то работи, за да спести енергия, а не да я изгори.

„Въпреки че създаването на енергиен дефицит е важен компонент на здравословното отслабване, видовете храни, които ядете, за да получите тези калории, са най-важни“, казва Титилайо Аянвола M.P.H., RD, LD, регистриран диетолог в Plateful Of Yum. "От метаболитна гледна точка всички калории не си приличат и телата ни също имат богато украсени хормонални реакции на видовете ядена храна. Качеството на вложените калории е важно и подава информация на тялото ви, за да съхранява мазнини или да изгаря мазнини, насърчаване на добро здраве или насърчаване на възпалението. "

За да поддържате тялото в режим на изгаряне на мазнини, яжте протеини, фибри и здравословни мазнини на всяко хранене и намалете рафинираните захари и въглехидрати. Ключът към отслабването е да си сит, а не гладен. Фибрите ви зареждат, като забавят храносмилането. Протеинът потиска грелина, хормона, който казва на мозъка, че сте гладни.

3. Преброяване на калории

Всеки, който е преброил калориите, знае, че започвате да играете игри със себе си, за да получите правилните цифри, като често губите от поглед сигналите си за глад и ситост. Поради тази причина Ayanwola казва да спрете да броите калориите напълно. „Повечето хора, които са заети с проследяването на калориите, рядко отделят време, за да се насладят на храната си или да направят съзнателен избор за хранене, що се отнася до качеството на храната, и пренебрегват много от сигналите, които тялото им дава за глад или пълнота; защото всичко се свежда до това числата работят ", казва тя. "За устойчива загуба на тегло трябва да гледате отвъд калориите, когато оценявате храната си. Съсредоточете се върху качеството на избора на храна и вместо това наблюдавайте размера на порциите. С този метод ще имате и по-добра защита срещу оксидативен стрес и заболявания."

4. Жертва сън за упражнения

Сутрин да се влачите в (домашния) фитнес? Не казвайте, казва Меган Кобер, RD, регистриран диетолог в The Nutrition Addiction. „Навик номер 1, който трябва да прекъснете, за да отслабнете, е да жертвате съня за упражнения“, казва Кобер. "Сънят е ТОЛКОВА важен за отслабването. Ако си легнете в полунощ и след това станете в 5:30 за тренировка, всъщност просто правите повече вреда, отколкото полза. Това ще постави тялото ви в състояние на възпаление и бъркайте с хормоните си на глада и това ще ви накара да огладнеете. Ако знаете, че ще си легнете късно, пропуснете сутрешната тренировка. Опитайте се да я изцедите по-късно през деня и не се притеснявайте, ако е нещо кратко. "

Изследванията потвърждават, че всъщност липсата на сън изхвърля лептина и грелина от удара. В едно проучване тези, които са спали пет часа на нощ, са имали по-ниски нива на лептин и по-висок грелин (прочети: по-висок глад), заедно с по-високи индекси на телесна маса, в сравнение с тези, които са спали осем часа на нощ. Лишаването от сън засяга функционирането на префронталната кора - частта от мозъка, отговорна за вземането на решения. Префронталната кора също не функционира правилно след твърде много алкохол. С други думи, пържените картофи ще звучат по-привлекателно от салатата след сън през нощта.

5. Безмислена закуска

Дванадесет чипа имат 130 калории, но когато ги разяждате безсмислено от чантата, докато гледате телевизия, е по-вероятно да консумирате около 48, довеждайки „празните“ си калории до 520 (не забравяйте: 500-калориен дефицит на ден може водят до 1 килограм загуба на тегло седмично). Храненето с внимание е лесен начин за намаляване на калориите, без да се чувствате лишени. Постанете на пауза преди хранене и се запитайте дали сте физически гладни, отегчени, стресирани или жадувате за нещо конкретно. Тогава можете да направите най-добрия избор за целите си. Може би се нуждаете от малко протеин, защото сте физически гладни. Може би просто жадувате за шоколад, но не сте гладни, като в този случай квадрат черен шоколад би свършил работа.

Каквото и да изберете да ядете, започнете с порцията на етикета за хранене, поставете я в купа, седнете на масата и се насладете на закуската, като обръщате внимание на това колко сити се чувствате. Все още ли се чувствате гладни след това? Върнете се за още.

6. Пиене на калории

Обичаме доброто лате и нощна чаша червено, но поглъщайте гранд мока от Starbucks и сте добавили 290 калории и 35 грама захар към деня си. Пет унции вино, 12 унции бира и 1,5 унции алкохол имат около 120 калории. Но пиете ли само 5 унции? Не е нужно да зареждате напълно напитките, за да видите как се движи кантарът. Поискайте половината захарен сироп в кафето си и намалете броя на нощите, които пиете всяка седмица. Това са точно малките промени, които могат да направят отслабването и да го направят лесно и управляемо.

Долен ред

Драстичните диети не са необходими за отслабване и всъщност те могат да предизвикат хаос върху метаболизма ви и да доведат до възстановяване на теглото. Вземете простия и по-ефективен подход за промяна на навиците си вместо за продължителна загуба на тегло.