6 хранителни съвета: Безпроблемно ръководство за здравословна диета

Тази история е актуализирана на 9 октомври.

диета

Здравословното хранене може да бъде лесно, ако следвате няколко прости правила. Превеждаме ви през три вида храни, от които трябва да ядете повече, и три вида, които трябва да избягвате. Плюс това, ние проследяваме всяко предложение с полезен съвет от регистриран диетолог Анджела Джин-Медоу.

Ето какво да запомните:

Яж повече

Ядки и семена. Те съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да стартирате растежа на новия живот. „Ядките и семената съдържат невероятно мощна смес от здравословни мазнини, фибри и вероятно най-важното за проследяване на хранителните вещества“, казва Дариуш Мозафарян, кардиолог и декан на училището по хранене в университета Туфтс. "Тези флавоноли, тези полифеноли, имат редица ефекти върху нас, върху нашите чревни бактерии, върху черния ни дроб, върху нашите клетъчни функции, които са изключително полезни с напредването на възрастта."

Редовното ядене (контролирано от порции) шепа всякакъв вид ядки също може да помогне за предотвратяване на прекомерното наддаване на тегло.

Опитайте това: Ако се притеснявате за контрола на порциите, опитайте да хапнете шам-фъстъци, които трябва да бъдат отворени - това може да ви помогне да забавите.

Плодове и зеленчуци. Мандатът за хранене да се ядат повече плодове и зеленчуци не трябва да бъде изненада. Но тези два съвета могат да ви помогнат да следвате правилото по-лесно. Първо, те не трябва да са свежи, за да са здрави. "Ако получите замразени плодове или зеленчуци, това е чудесно. Ако можете да получите консервирани плодове или зеленчуци, които нямат много натрий или добавена захар, това е добре", казва Мозафарян.

Яжте своя път към по-здравословен живот

Истината за въглехидратите и калориите

Второ, плодовете не са лошите. „Естествените захари, които все още са опаковани в храната, в която са били предназначени, са полезни за нас“, казва Ginn-Meadow, регистрираният диетолог. Мозафарян добавя: "При дългосрочни наблюдателни проучвания хората, които ядат повече плодове, наддават по-малко тегло и имат по-малък риск от диабет."

Опитайте това: Ако вашите зелени или чушки започват да се развалят, нарязайте ги и ги хвърлете във фризера за по-късно. Сега имате съставки за омлет или разбъркване. Voila!

Здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини от морски дарове. Омега-3 мастните киселини са чудесни за мозъка и сърцето. „Бебетата, които са получили повече омега-3 в диетата си или чрез адаптирано мляко, или от майките, които приемат добавки или имат риба, са имали по-добра мозъчна функция“, казва Мозафарян. Ако не ядете риба, можете да си набавите и омега-3 от ленено семе, орехи или семена от чиа.

Има и много други здравословни мазнини: ядки, риба, авокадо, растителни масла, екстра върджин зехтин, соево масло и масло от рапица.

Опитайте това: Рибата може да бъде скъпа, но замразената и консервирана риба като сардини, сьомга и риба тон може да бъде доста достъпна. Бъдете креативни с рецепти за салата от риба тон или торти със сьомга.

Яж по-малко

Обработено месо. "В преработените меса има около 400% повече натрий, отколкото в непреработените меса", казва Мозафарян. Това е така, защото солта се използва за обработка на месо. Нитратите също. Има някои доказателства, че нитратите могат да доведат до образуването на съединения, които са канцерогенни за нас. По-специално, яденето на много сланина е свързано с по-висок риск от колоректален рак.

Опитайте това: Ако се интересувате от опушената същност на бекона, опитайте да сложите други вкусове, като карамелизиран лук или пушена гауда.

Захарни напитки и рафинирани въглехидрати. „Течната захар от сода и енергийни напитки е, казва Мозафарян,„ най-лошият начин за консумация на захар. “Има проучване, според което пиенето само на една захарна напитка на ден може да увеличи риска от диабет тип 2 с около 20%. Също така, рафинираното нишесте е скритата захар, така че помислете два пъти, преди да ядете нишестени закуски като крекери и гевреци.

Опитайте това: Ако жадувате за нишестени закуски като гевреци с добавената сол, вместо това разменете в едамаме.

Сол, особено в пакетираните храни. „Най-очевидният и добре потвърден проблем с твърде много сол е, че повишава кръвното Ви налягане“, казва Мозафарян. "А високото кръвно налягане е ясен рисков фактор за инсулт и инфаркти."

Ограничаването на солта може да бъде сложно, защото често се крие в храни, където дори не подозирате, като хляб и зърнени закуски. „Когато разглеждате закуска - казва Джин-Медоу, - стремете се към не повече от 100 до 150 милиграма натрий“.

Опитайте това: Ако вземете консерва със зърна с високо съдържание на натрий, изплакнете ги с чешмяна вода, за да измиете допълнителната сол.