мастни

Омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини са всички важни хранителни мазнини.

Всички те имат ползи за здравето, но е важно да постигнете правилния баланс помежду им. Дисбалансът във вашата диета може да допринесе за редица хронични заболявания.

Ето ръководство за омега-3, -6 и -9 мастни киселини, включително:

  • какво са те
  • защо имате нужда от тях
  • откъде можете да ги получите

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, вид мазнини, които тялото ви не може да направи.

Терминът "полиненаситени" се отнася до тяхната химическа структура, тъй като "поли" означава много, а "ненаситен" се отнася до двойни връзки. Заедно те означават, че омега-3 мастните киселини имат много двойни връзки.

"Омега-3" се отнася до позицията на крайната двойна връзка в химическата структура, която е три въглеродни атома от "омега" или края на молекулната верига.

Тъй като човешкото тяло не може да произвежда омега-3, тези мазнини се наричат ​​„основни мазнини“, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата си.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат най-малко две порции риба на седмица, особено мазна риба, която е богата на омега-3 мастни киселини (1).

Има много видове омега-3 мазнини, които се различават в зависимост от тяхната химическа форма и размер. Ето трите най-често срещани:

  • Ейкозапентаенова киселина (EPA): Основната функция на тази 20-въглеродна мастна киселина е да произвежда химикали, наречени ейкозаноиди, които помагат за намаляване на възпалението. EPA може също да помогне за намаляване на симптомите на депресия (2, 3).
  • Докозахексаенова киселина (DHA): 22-въглеродна мастна киселина, DHA съставлява около 8% от теглото на мозъка и допринася за развитието и функционирането на мозъка (4).
  • Алфа-линоленова киселина (ALA): Тази 18-въглеродна мастна киселина може да се превърне в EPA и DHA, въпреки че процесът не е много ефективен. ALA изглежда е от полза за сърцето, имунната система и нервната система (5).

Омега-3 мазнините са решаваща част от човешките клетъчни мембрани. Те имат и други важни функции, включително:

  • Подобряване на здравето на сърцето. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за управление на нивата на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане (6, 7, 8, 9, 10,11).
  • Подпомагане на психичното здраве. Омега-3 добавките могат да помогнат за управление или предотвратяване на депресия, болест на Паркинсон и психоза при изложени на риск. Необходими са обаче повече изследвания (12, 13, 14).
  • Намаляване на теглото и размера на талията. Омега-3 мазнините могат да помогнат на хората да управляват теглото си и обиколката на талията, но са необходими повече проучвания (15, 16).
  • Намаляване на чернодробните мазнини. Първоначалните изследвания показват, че консумацията на омега-3 може да помогне за намаляване на количеството мазнини в черния дроб (17, 18, 19).
  • Подпомагане развитието на мозъка на бебето. Омега-3 подпомагат развитието на мозъка при плода (20, 21).
  • Борба с възпалението. Омега-3 мазнините могат да помогнат за справяне с възпалението, което се появява при някои хронични заболявания (22, 23).

Ниският прием на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега-6 може да допринесе за възпаление и хронични заболявания, като ревматоиден артрит, диабет, атеросклероза и сърдечна недостатъчност (24, 25).

Омега-3 мазнините са основни мазнини, които трябва да получавате от диетата си. Те имат важни ползи за сърцето, мозъка и метаболизма.

Подобно на омега-3, омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Последната двойна връзка обаче е шест въглерода от омега края на молекулата на мастната киселина.

Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, така че трябва да ги набавяте от диетата си.

Те осигуряват основно енергия. Най-често срещаната омега-6 мазнина е линолевата киселина, която тялото може да превърне в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина (АА) (26).

Подобно на EPA, AA произвежда ейкозаноиди. Въпреки това, ейкозаноидите, които АА произвежда, са по-възпалителни (27, 28).

Провъзпалителните ейкозаноиди играят ключова роля в имунната система. Въпреки това, когато тялото произвежда твърде много, те могат да увеличат риска от възпаление и възпалителни заболявания (29).

Здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини изглежда е между 1 към 1 и 4 към 1 (30, 31), но проучванията показват, че хората, които следват типична западна диета, могат да консумират съотношение на между 15 към 1 и почти 17 към 1 (32).

Може ли Омега-6 да бъде от полза?

Някои омега-6 мастни киселини показват предимства при лечението на симптоми на хронично заболяване.

Гама-линоленова киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, открита в някои масла, като:

  • масло от вечерна иглика
  • масло от пореч

Когато се консумира, голяма част от него се превръща в друга мастна киселина, наречена дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA).

Изследванията показват, че GLA и DGLA могат да имат някои ползи за здравето. Например, GLA може да помогне за намаляване на симптомите на възпалителни състояния. Необходими са обаче повече изследвания (33).

Авторите на едно проучване заключават, че приемането на добавки от друга форма на омега-6 - конюгирана линолова киселина (CLA) - може да помогне за намаляване на мастната маса при хората (34).

Омега-6 мазнините са основни мазнини, които осигуряват енергия за тялото. Въпреки това, хората трябва да ядат повече омега-3, отколкото омега-6.