7-дневен

Диетата на пескетариана е вегетарианска диета, която включва риба или други водни животни. Думата „pesce“ означава риба на италиански, поради което тези, които наблягат на рибата в растителната си диета, са наричани с този термин. Понякога тези здрави ядящи се наричат ​​още песко-вегетарианци или песцетариано.

Какво е менюто на пескетарианската диета?

За да спазвате диета на пещетариана, трябва да консумирате храни, които включват:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Зърно
  • Зеленчуци
  • Морска храна

Морските дарове могат да включват:

  • Сладководни риби като пъстърва или костур
  • Морски риби като сьомга или риба тон
  • Морски дарове, които включват скариди, стриди, миди и др.

Повечето пескетарианци ядат яйца и млечни продукти, но някои не. Технически, пескетарианец, който яде яйца и млечни продукти, би се нарекъл лакто-ово-песцетариано.

Независимо дали ядете или не определени продукти от животински произход, като кисело мляко или сирене, ако спазвате песцетарианска диета, тя няма да яде месо или месни продукти. Това означава, че не само ще избягвате червеното месо (като говеждо месо), но и птиците, агнешкото и свинското месо. Много диетолози сравняват диетата на пескетариана с популярната средиземноморска диета, тъй като основен източник на протеини е рибата и в двете диети. Типичната японска диета също е подобна на пескетарианската диета, тъй като се основава на морски дарове и растения.

Според някои източници идеалното пескетарианско ястие включва зеленчуци или зеленчуци (50%), черупчести или растителни протеини (25%) и пълнозърнести храни или други сложни въглехидрати (25%).

„Здравословната пескетарианска диета често включва вкусни храни като маслини, пълнозърнести храни като фаро и киноа, люти чушки, ядки, семена, растителни масла и други хранителни и пълнещи съставки“

Според експертни източници на хранене пескетарианците са склонни да бъдат здрави хора и да вземат съзнателни решения, когато планират хранене. Възможно е да са хора, които обмислят вегетарианска диета и използват рибен подход, за да се адаптират към растителната диета. Или може да са хора, които планират да следват дългосрочна песцетарианска диета. Те могат да следват плана за отслабване или просто да подобрят здравето си, като избягват червеното месо.

Няма строги насоки, които определят какво е пескетарианец и какво е вегетарианец. И няма правила, които определят колко често трябва да ядете риба, за да бъдете песцетарианец. Например, това може да е вегетарианец, който от време на време яде риба или можете да го включите във всяко хранене.

Така или иначе, ако пропуснете месото и ядете растителна диета, която понякога включва риба, тя може да се нарече песцетарианска.

Ползи от песцетарианската диета

Някои хора, които избират да премахнат месото от диетата си, откриват, че спазването на песцетарианска диета е по-лесно от спазването на вегетарианска диета, защото е по-лесно да получавате достатъчно протеини всеки ден. Освен това рибата е пълен източник на протеини, така че не е нужно да комбинирате протеини, за да си набавите нужните хранителни вещества.

Но ще се насладите и на други уелнес ползи, ако изберете този стил на хранене. Следвайки план за песетарианска диета, ще се насладите на ползите за здравето, свързани с вегетарианската диета и ползите, свързани с яденето на повече риба. Някои пескетарианци посочват също етичните и екологични ползи от избора на този стил на хранене.

Ползи от вегетарианската диета

Изследователите са установили, че вегетарианците, полу-вегетарианците и рибите-вегетарианци имат диети, които са „най-вече по отношение на качеството на хранителните вещества“ от всеядните (хората, които ядат всичко), въпреки че някои критици твърдят, че други фактори водят до по-добро качество. Хранителни - Не само избор на храна.

Например хората, които спазват специфични диети, са по-склонни да практикуват съзнателни хранителни практики, да измерват порциите храна и да водят активен начин на живот. Проучванията обаче продължават да откриват връзка между плановете за хранене на растителна основа и намаляването на риска от различни хронични заболявания.

Изследванията също така показват, че спазването на вегетарианска или вегетарианска диета (включително песцетарианска диета) е свързано с по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса). Други са показали, че хората, които следват гъвкава диета (тази, която е предимно вегетарианска, но понякога включва месо или риба), се радват на ползи, включително здравословно телесно тегло, подобрени маркери за метаболитно здраве, кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2.

Ползи от яденето на риба

Когато ядете определени видове риба, увеличавате приема на омега-3 мастни киселини. Докато някои хора приемат добавка, за да получат препоръчителната дневна доза, повечето здравни източници препоръчват да ядете храна. Омега-3 подобрява здравето на сърцето, може да намали симптомите на ревматоиден артрит и дори може да помогне за подобряване на здравето на мозъка и очите.

Също така, рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на други хранителни вещества. Когато замените ястията на месна основа с ястия на рибна основа, вероятно ще намалите калориите и мазнините от диетата си, за да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Ползи за околната среда

Някои хора спазват пескетарианска диета поради положителното въздействие върху околната среда. Много поддръжници на диетата посочват, че отглеждането и преработката на месо не само заема ценна земя, но и допринася за опасни емисии. Като намалим зависимостта си от месото и направим устойчив избор на риба, можем да създадем по-здрава планета.

7-дневен пескатариански хранителен план за начинаещи

Седмична песцетарианска диета:

Ден 1:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • В средата на сутринта/в средата на следобеда: Чаша пръчици целина/Шепа бадеми
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Салата от нахут, избор листни зеленчуци и семена от чиа. Чаша плодова салата.
  • Снек: Чаша соево мляко. Плод.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Порция риба на скара с две филийки печена тиква. Пресен плод.

Ден 2:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • Половин сутрин/половин следобед: Една чаша морковени пръчици/Една порция веганско сирене.
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Лека салата от леща. Пресен плод.
  • Снек: Чаша бадемово мляко. Плод.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Веганска риба и овесени ядки миланеса с доматена салата. Чаша плодова салата.

Ден 3:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • В средата на сутринта/в средата на следобеда: Чаша пръчици целина/Шепа бадеми
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Пълнозърнести макарони без яйца с домашен доматен сос. Пресен плод.
  • Снек: Порция веганско кисело мляко с плодове.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Две рибни бургери (могат да бъдат сьомга) със спанак на скара и веганско сирене. Печен плод.

Ден 4:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • Половин сутрин/половин следобед: Една чаша морковени пръчици/Една порция веганско сирене.
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Салата от кафяв ориз, броколи, накълцана чушка и сусам. Чаша плодова салата с чаена лъжичка натурални плодови бонбони.
  • Снек: Чаша соево мляко. Плод.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Печена риба с два малки или средни картофа. Пресен плод.

Ден 5:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • В средата на сутринта/в средата на следобеда: Чаша пръчици целина/Шепа бадеми
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Салата от амарант. Пресен плод.
  • Снек: Чаша бадемово мляко. Плод.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Две половинки домати, пълнени с риба тон и тиква или тиквено пюре. Чаша плодова салата.

Ден 6:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • Половин сутрин/половин следобед: Една чаша морковени пръчици/Една порция веганско сирене.
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Зеленчуково панаше с добавени скариди. Пресен плод.
  • Снек: Чаша соево мляко с плод.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Риба на скара със салата от цвекло, брюкселско зеле и моркови. Чаша ягоди.

Ден 7:

  • Закуска: Чаша кефир с шепа овесени трици. Чаша зелен чай и ябълка.
  • В средата на сутринта/в средата на следобеда: Шепа орехи/Шепа слънчогледови семки.
  • Храна или обяд: Две чаши вода преди ядене. Две соеви миланези със салата от аспержи. Пресен плод.
  • Снек: Чаша веганско кисело мляко с плодове.
  • Вечеря: Две чаши вода преди ядене. Риба на скара със салата от артишок. Пресен плод.

Ако добавите към тази диета рутинна физическа активност, ще увеличите метаболизма си и ще увеличите детоксикацията на тялото си. По този начин можете не само да отслабнете, но и да подобрите качеството си на живот, тъй като ще намалите усложненията, произтичащи от наднорменото тегло.

Съображения

Ако обмисляте песцетарианска диета, но не сте сигурни, че това е правилният хранителен план за вас, опитайте една седмица или две и вижте какво е усещането. Като минимум ще се възползвате от експерименти с нови храни и аромати.

Но вероятно ще видите и почувствате и други предимства. Може да се почувствате по-леки и дрехите ви да започнат да стоят по-добре. Можете също така да забележите, че когато увеличите приема на зърнени храни, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри, вие ядете по-малко и се чувствате по-сити по-дълго.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете помощта на регистриран диетолог или местно готварско училище, за да научите как да приготвяте риба, за да можете да се наслаждавате на ястията си и да се чувствате доволни.