камбанка

Искате да станете силни и във форма, но нямате много време за упражнения. Въведете гири Само за 20 минуса, тези тежести с форма на оръдие с дръжка отгоре предлагат тренировка, която осигурява повече предимства за борба с мазнините и тонизиране на тялото, отколкото 30 минути на бягащата пътека и 30 минути традиционно вдигане на тежести, според скорошно проучване от Американския съвет по упражнения. Тази ревизирана сесия за тонизиране включва динамични, мултимускулни движения. За разлика от типичните силови упражнения, при които бавно вдигате и сваляте тежести, като поддържате останалата част от тялото си неподвижно, вие размахвате ритмично гирята с движения на цялото тяло, за да ускорите пулса си бързо и да насочите повече мускули, особено в сърцевината си. Резултатът е бърза рутина, която утроява изгарянето на калории до 400 калории за 20 минути.

Нещо повече, нашата рутина, вдъхновена от гири (можете да го направите и с дъмбел), създадена от личен треньор и колумнист на Prevention Крис Фрейтаг, е създадена, за да даде максимални резултати с минимален риск от нараняване. И достави: Когато 2 дузини жени го изпитаха на пътя, те загубиха до 11 паунда и 15 инча само за 3 седмици. Още по-добре, те обичаха тренировката! „Чух, че думата„ забавление “се използва повече, отколкото някога ми се е налагало да описвам рутина“, казва Фрейтаг. "Влизането в ритъм с махове и правенето на малки хвърляния го прави по-малко скучно, отколкото просто повдигане на тежести и ви дава малко от това кардио." В допълнение към три тренировки с гири на седмица, нашият тестов панел правеше 20 минути кардио през други дни, а половината от групата също следваше план за здравословно хранене.


Независимо дали имате 20 или повече килограма за сваляне, борите се с последните упорити 5 или искате да се стегнете, сега можете да позвъните на резултатите само за 20 минути на ден!

Kettlebell: Анатомия на супер по-тънък

За разлика от гира, при която тежестта е еднакво балансирана, когато я държите, гиря е асиметрична. С повечето хватки ръката ви е отдалечена от най-тежката част на камбаната, така че работите по-усилено и активирате повече мускули.

Дръжка: Най-често срещаното място за задържане, така че можете да размахвате камбаната и да я предавате от ръка на ръка.
Клаксони: Алтернативен захват, особено ако държите камбаната с главата надолу.
Основа: Най-тежката част на камбаната. Прихващането му тук осигурява по-голяма стабилност.

ПРОГРАМА КРАТКО

КАКВО ТРЯБВА:
Гиря или можете да замените гира. Нашите тестери използваха гиричка с тегло 8,8 паунда (4 кг) ($ 29,95 на spri.com) и почувстваха, че това добавя към забавлението и новостта на рутината. Ще ви трябват също часовник или таймер, както и място за свободно размахване на ръцете си от всички страни, включително над главата (около 4 квадратни метра).

3 ДНИ СЕДМИЦА:
Правете тренировка с гири в непоследователни дни. Направете два пъти главните движения за общо 16 минути. След това се разтегнете за 2 минути. Отидете на профилактика.com/kettlestretch за идеи.

3 ИЛИ 4 ДНИ СЕДМИЦА:
Правете 20 минути кардио, като бързо ходене, плуване в скута, джогинг, танци или каране на колело. Трябва да се упражнявате с интензивност, при която дишате трудно, но все пак можете да говорите с кратки изречения. Правете кардио в същия ден като гири за по-дълги тренировки или в алтернативни дни за по-кратки тренировки.