Вашите мечти трябва да са сладки; вашата диета преди лягане не трябва. Ето какво трябва да избягвате преди да ударите чувала и какво да закусите вместо това.

които

Независимо дали сте фокусирани върху максимална загуба на мазнини и разкъсване или се опитвате да опаковате килограми чиста мускулна маса, някои храни винаги трябва да се избягват след 21:00. Не забравяйте, че сте на път да се впуснете в осемчасово гладуване, иначе известно като сън.

Така че, ако направите голяма диетична грешка, тялото ви няма шанс да компенсира чрез изгаряне на допълнителни калории.

Повтаряйте тези грешки обичайно и макар да си мечтаете за невероятна физика, това, което се случва във вашата метаболитна и ендокринна система, е по-скоро като кошмар. Този избор „не отивай там“ не само ще развали външния ви вид, но и ще застраши здравето ви.

Добрата новина е, че е добре да закусвате късно вечер преди лягане - стига да изберете храни, които ще насърчат изграждането на постно тъкан и загубата на мазнини. И макар да ви казваме какво да избягвате в статията по-долу, ние предлагаме и по-удобни за физиката алтернативи.

1. Мляко

Лактозата е захар и не искате големи количества да удрят системата ви преди лягане.

Въпреки че се счита за сравнително здравословен източник на протеини и калций, проблемът с изсипването на чаша мляко преди лягане е съдържанието на лактоза, което се намира в него, което често ще поддържа много хора в състояние на храносмилателни проблеми.

Ако имате непоносимост към лактоза, това е една напитка, която определено ще искате да избягвате.

Нещо повече, лактозата е захар и не искате големи количества да удрят системата ви преди лягане. Ако сте един от тримата възрастни в САЩ с непоносимост към глюкоза, произтичащият от това срив на кръвната захар може да ви събуди посред нощ, докато мозъкът ви с енергичен глад крещи: „Яжте!“

Какво да има вместо това

Смесете протеинов шейк без лактоза. Това все пак ще осигури кремообразния вкус, който вероятно търсите, като същевременно е с по-високо съдържание на протеини от млякото. Така че можете да изградите мускули, докато спите спокойно.

2. Паста

Пастата е един от най-калоричните източници на въглехидрати наоколо.

Следващото място в нашия списък с храни, които трябва да избягваме преди лягане, са тестените изделия. Ако сте в режим на натрупване на маса, консумирането на някои въглехидрати преди може да ви помогне. Смятам, че има много по-добри възможности за избор от тестените с инсулин преди лягане.

Тези калории ще бъдат силно склонни да се утаяват около кръста ви. Пастата е един от най-калоричните източници на въглехидрати наоколо; можете лесно да консумирате 400 или повече калории в едно седене преди лягане.

Пастата нанася по-малко щети по-рано през деня - например преди или след тренировка, когато тялото ви всъщност се нуждае от много по-висок общ прием на въглехидрати.

Тогава тялото ви всъщност е подготвено да използва тези въглехидрати, за да подхрани вашата активност и да попълни запасите от висока енергия в мускулните клетки. В този случай всъщност подкрепяте дългосрочната си цел.

Какво да има вместо това

Ако жадувате за макаронени изделия преди лягане, вместо това отидете с малко тиквички за спагети. Тя ще придаде същия вкус и текстура като пастата само с част от въглехидратите.

3. Шоколад

Ако сте чувствителни към този стимулант, шоколадът може да ви отнеме ценния сън.

Шоколадът не е само с по-високо съдържание на захар и мазнини, отколкото другите закуски късно вечер. Съдържа и кофеин. Ако сте чувствителни към този стимулант, шоколадът може да ви лиши от скъпоценния сън, който ви е необходим, за да позволи на тялото ви да се възстанови максимално от вашите тренировки.

В резултат на това няма да постигнете напредъка, който иначе бихте могли. Тези, които не спят достатъчно редовно, са много по-склонни да страдат от повишени нива на кортизол, което всъщност ще насърчи разграждането на мускулната тъкан.

Какво да има вместо това

Разбийте вашето високо протеиново шоколадово брауни. Просто смесете една лъжичка шоколадов протеин на прах с един яйчен белтък и след това поставете в микровълновата фурна за около 90 секунди.

Ще имате десерт без кофеин, пълен с протеини, който бързо ще убие всеки апетит за шоколад.

4. Пица

С всички онези излишни калории, които се намират в кръвта, това, което имате, е рецепта за увеличаване на мазнините.

Мечтаете за Домино? Ако е така, не сте сами. Пицата се нарежда сред най-жадуваните храни от хората, които спазват диета, и тези, фокусирани върху изграждането на мускули.

Но ако ще хапнете и ще се отдадете на парче или две, не забравяйте да го направите по-рано през деня от 21:00 или след.

Пицата съдържа твърде много калории, за да е толкова близо до лягане; което е още по-лошо, ще получите допълнително количество въглехидрати и голямо количество наситени мазнини, които просто ще седят в стомаха ви, докато лежите будни в леглото през нощта.

С нивата на инсулин, високи от въглехидратите, които току-що сте консумирали, и всички онези излишни калории, които седят в кръвта, това, което имате, е рецепта за увеличаване на мазнините.

Какво да има вместо това

Вместо това свалете няколко твърдо сварени яйца. Ще нахраните тялото си с мускулни протеини без тон излишни празни калории, за да се съчетаете с тях.

5. Чили

Докато чилито може да бъде здравословно, когато се прави с правилния микс от съставки, твърде често това не е така.

Помислете, че сервирането на обилна купичка чили преди лягане е чудесен начин да допълните храненето си с достатъчно източник на протеини и бавно изгарящи въглехидрати преди лягане?

Помисли отново. Докато чилито може да бъде здравословно, когато се прави с правилния микс от съставки, твърде често това не е така. Влошаването на нещата след 21:00 ч. Лютият пипер е пикантен и може в крайна сметка да причини киселини в стомаха.

Особено ако люти чушки са влезли в подготовката на рецептата, това е тази, която ще искате да избегнете. Люти чушки също могат да повишат скоростта на метаболизма. През деня това е страхотно; преди лягане, това може да ви остави да лежите будни и да се молите да заспите.

Какво да има вместо това

Ако се нуждаете от нещо топло и успокояващо преди лягане, поднесете малка купичка зеленчукова супа с добавени скариди. Скаридите ще осигурят протеина, от който тялото ви се нуждае преди бързото нощуване, а зеленчуковата супа е по-нискокалорична алтернатива, която ще предпази мазнините от натрупване.

6. Големи обеми месо

Протеинът отнема много енергия за смилане и разграждане.

Един от навиците, с които някои хора се сдобиват, е да напълнят храната си преди лягане с много протеини.

Логиката е здрава: Знаете, че тялото ви ще се нуждае от аминокиселини, за да възстанови и изгради мускулна тъкан през следващите осем часа и ще бъдете сигурни, че го доставяте.

Също така знаете, че протеините имат малко влияние върху нивата на кръвната захар, което го прави добър хранителен избор през нощта.

Въпреки че и двете от горните твърдения определено са верни, ако приемате този съвет присърце и поднасяте цели 8 или 12 унции пиле, докато Дейвид Летърман преглежда списъка си с топ 10, преосмислете плана си за игра.

Определено се изискват някои протеини преди лягане и задължителни за запазване на чистата ви мускулатура и за насърчаване на бързото възстановяване, но прекаляването с него по това време просто ще принуди тялото да се задълбочи в храносмилателния процес, който може да ви накара да лежите в леглото будни.

Протеинът отнема много енергия за смилане и разграждане, така че ако искате да сте сигурни, че ще получите спокоен сън, така че се стремете да го поддържате между 20 и 50 грама общо преди лягане, в зависимост от общите ви нужди от протеин.

Какво да има вместо това

За най-добри резултати изберете да напълните тези 20 до 50 грама с пуешко месо, които съдържат аминокиселина, насърчаваща съня, наречена триптофан.

7. Китайска храна

Ако решите да направите късно нощно пътуване до вашето местно китайско място за изнасяне, ще ви предстои груба нощ напред.

Ако имате желание за говеждо месо от джинджифил и решите да направите късно нощно пътуване до местното китайско място за изнасяне, предстои ви тежка нощ напред.

Това е още една храна, която е важно да се избягва след 21:00. тъй като MSG, открит в него, ще стимулира тялото по подобен начин, както кофеинът, което прави много трудно заспиването.

Още по-лошото е, че това, което поръчате, вероятно ще съдържа твърде много въглехидрати и мазнини, за да бъде част от здравословната диета. Така че вашата бисквитка с късмет може да гласи: "Скоро коремът ви ще става по-голям."

Какво да има вместо това

Ако все още жадувате за китайска храна, поръчайте си малка порция каквото ви харесва - но го заявете без сосове, за да избегнете MSG, и го поднесете със задушени зеленчуци вместо бял ориз, за ​​да намалите броя на въглехидратите.

Тялото ви ще ви благодари.

8. Целина

Целината действа като диуретик в организма, което означава, че те кара да пикаеш много.

Ако сте на строга диета за загуба на мазнини, зеленчуците вероятно са опората на настоящия ви диетичен план. Но въпреки това, един конкретен зеленчук, който определено ще искате да избягвате, преди да изключите осветлението през нощта, е целината.

Целината действа като диуретик в организма, което означава, че те кара да пикаеш много. Яжте го преди лягане и може да тичате обиколки до банята.

Тъй като дълбокият сън освобождава каскада от мускули за изграждане на мускули и възстановяване на мускулите, многократното събуждане ще ограничи печалбите ви.

Със сигурност тези зелени стъбла биха могли да ви накарат да изглеждате като боб.

Какво да има вместо това

Броколите и карфиолът са пълни със здравословни растителни химикали и с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеална закуска късно вечер.

Те също са хрупкави - което може би е причината да посегнете към целина за начало. Тези зеленчуци драскат това сърбеж, така да се каже.

9. Плодов сок

И накрая, последното нещо, което трябва да избягвате след 9 ч. е плодов сок: портокалов сок, сок от грейпфрут, сок от червена боровинка - почти го наречете. Всички те са много киселинни в организма и могат да причинят изгаряне на сърцето при много податливи индивиди. Определено нещо, което трябва да избягвате преди лягане!

Вероятно досега това е познат рефрен, но плодовите сокове съдържат много прости захари, с малко или никакви фибри, за да позволят измерено отделяне на инсулин. Плодовите сокове ще създадат кошмарен сценарий за кръвна захар през нощта.

Какво да има вместо това

Плодовете се класират на ниско ниво на гликемичния индекс и ще осигурят сладостта, необходима за убиване на апетита ви.

Изберете няколко пресни плодове, смесени с ½ чаша извара. Плодовете се класират на ниско ниво на гликемичния индекс и ще осигурят сладостта, необходима за убиване на апетита ви.

Изварата ще достави бавно усвоимите аминокиселини, за да могат вашите мускули да пируват по време на ремонта през нощта.

Препратки
  1. Ръководствата на Merck
  2. Kitahama, K. et al. (1986). Дозирането на мононатриев глутамин за новородени променя цикъла сън-будност на зрялата скорост. Невронаучни писма. Кн. 67, брой 2.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.