Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

вървите

Изкачване Xmedia/Гети Имагс

Много проходилки имат връзка любов/омраза с ходене нагоре. Необходимо е допълнително усилие, така че знаете, че вероятно прави добри неща за тялото ви. Но това усилие ви кара да се блъскате, подувате и изпотявате. Ползите заслужават потта, особено когато отделите време да вървите нагоре с добра техника.

Най-добрите предимства на ходенето нагоре

Когато добавите наклон към разходките си, получавате по-ефективна тренировка, заедно с няколко други бонуса за тялото си.

Работете с различни мускули на краката

Разхождайки се нагоре, мускулите в предната част на бедрата (квадрицепсите), както и мускулите на седалището, работят повече от ходенето по равна земя. Това е добре за балансиране на мускулите на краката, така че в крайна сметка да не претренирате глутеусите и подколенните сухожилия (мускулите в задната част на бедрата), докато пренебрегвате квадрицепсите си.

Изгорете повече калории

Разхождайки се нагоре, вие изгаряте допълнителни 3 до 5 калории в минута над това, което бихте изгорили при ходене по нивото. Можете също да измерите тази разлика в метаболитни еквиваленти (MET). Ходенето с типично темпо на упражнения на равни площи 4.3 MET, докато ходенето нагоре 5.3 MET (за 5% оценка) и огромен 8 MET за оценки от 6% до 15%, което ви дава същото усилие като джогинг.

Подобрете метаболизма си

Някои малки изследователски проучвания показват, че ходенето нагоре може да помогне на тялото ви да метаболизира както глюкозата (кръвната захар), така и липидите (холестерола), което означава, че може да бъде от полза за хора, които са преди диабет или са изложени на риск от сърдечни заболявания. Тези проучвания също показаха известна полза от ходенето надолу, така че планирайте маршрут, който да ви отведе както нагоре, така и надолу.

Увеличете интензивността на упражненията

Ходенето нагоре ускорява сърдечния ритъм, дори с бавно темпо. Това означава, че ходите с умерено до енергично ниво на интензивност на упражненията, където ще получите най-много ползи за намаляване на рисковете за здравето и изграждане на фитнес. Hills добавят интервали с висока интензивност към вашата рутина за ходене, така че ще получите по-голям удар за вашата тренировка (същите или повече предимства за по-малко време).

Как да вървя нагоре

Извлечете максимума от тренировките си по наклон, като използвате тези техники.

  1. Загрявка. Изкачването нагоре ще натовари мускулите ви по-интензивно. Те ще ви вдигнат, както и ще ви задвижат напред. Загрейте с разходка по нивото за пет минути, преди да се заемете със стръмен хълм.
  2. Съкратете стъпките си. Като мотор, превключващ на нова предавка, за да се изкачвате нагоре, скъсете стъпките си, когато вървите нагоре. Това ще улесни повдигането на тялото нагоре по наклона с всяка стъпка.
  3. Поддържайте или ускорете скоростта на стъпка. С по-кратки стъпки няма да стигнете толкова далеч с всяка стъпка. Можете да поддържате скоростта на стъпката си, знаейки, че това ще отнеме малко повече време поради хълма. Или можете да опитате по-къси и по-бързи стъпки на хълма, ако искате да поддържате темпото си.
  4. Наведете се само леко в хълма. Естествено е да се наведете малко на хълма, но наклона трябва да идва от глезените ви, а не от огъване в кръста. Опитайте се да сведете това до минимум. Ако се накланяте прекалено много, ще извадите себе си от равновесие. Дръжте торса си над бедрата. Не се облягайте назад, тъй като това ще ви дисбалансира. Наведете се твърде далеч в двете посоки или се огънете в кръста, може да напрегнете долната част на гърба.
  5. Не повдигайте коленете си твърде високо. Не бива да вдигате колене по-високо от шест инча. Ако откриете, че повдигате твърде много колене, трябва да съкратите още повече стъпката си.
  6. Следете нивото на натоварване. Хълмовете повишават сърдечната честота, дишането и нивото на натоварване, тъй като повече мускули се използват, за да ви носят както нагоре, така и заедно. Уверете се, че все още можете да говорите в изречения, вместо просто да издишвате отделни думи. Това може да означава, че вървите по-бавно.
  7. Проверете пулса си. Хълмовете са добър начин за по-бавните или високо приспособени проходилки да постигнат по-високо ниво на сърдечната честота. Проверете сърдечната честота на хълмове, за да видите какви са различните честоти за усилие и интензивност на дишането. Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, приложение за сърдечен ритъм на мобилния си телефон или фитнес лента, която открива сърдечния ритъм.
  8. Използвайте трекинг щеки, ако желаете. Някои хора използват трекинг щеки за разходка или изкачване нагоре. Те могат да помогнат малко от горната част на тялото ви да ви помогнат да се изкачите нагоре. Те също могат да ви помогнат да стабилизирате, когато се спускате надолу.
  9. Продължавай да се упражняваш. Ако ще се разхождате в хълмиста местност, като например на Камино де Сантяго, добре е да тренирате предварително с хълмове. Изкачването нагоре ще става по-лесно, колкото повече го правите.

Не пренебрегвайте техниката за ходене надолу

Ако вървите нагоре по бягаща пътека, няма да се налага да правите никакви спускания (освен ако вашата бягаща пътека няма отрицателна настройка на наклон). В реалния свят обикновено трябва да правите и двете.

Уверете се, че имате правилната техника за ходене надолу. Сгънете коленете си и оставете крачката си да се удължи, когато слизате надолу. Слизането надолу е по-трудно на колене, отколкото ходенето нагоре.