abcs

Как да си набавите хранителни вещества по естествен път

Здравословната диета е най-добрият начин за набавяне на витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате здравето си и да предпазвате хроничните заболявания. Повечето хора не се нуждаят от добавки. Може да се препоръча добавка, когато пациентите са:

  • Не консумират голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества
  • След рестриктивна диета под 1600 калории на ден или
  • Елиминиране на цялата група храни като вегани или вегетарианци
  • Над 50-годишна възраст
  • Бременни
  • Имате определено медицинско състояние

VIP витамини и минерали

Ето някои от най-важните витамини и начините за получаването им във вашата диета:

A

Витамин А помага за доброто зрение, растежа на клетките, размножаването и кърменето. Витамин А идва от два източника. Една група се съдържа в храни на животински произход, като яйца, месо, мляко, сирене, сметана или черен дроб. Те се наричат ​​ретиноиди. Другата група се среща в растителните храни. Те се наричат ​​каротиноиди и включват бета-каротин. Бета-каротинът в организма се превръща във витамин А. Можете да откриете, че в ярко оранжеви и жълти продукти, като пъпеш, моркови, тикви, сладки картофи и тикви.

Б.

Витамин В и фолиева киселина

Тиамин (свинско, зелен грах, пълнозърнести храни), рибофлавин (мляко, млечни продукти, постно месо, яйца), ниацин (фъстъчено масло, говеждо, птиче месо, риба, авокадо), B6 ​​(печен картоф, банан, говеждо месо, подсилени зърнени храни, ядки ), B12 (мляко, млечни продукти, месо, сьомга, яйца) и фолиева киселина (OJ, спанак, броколи, обогатени зърнени култури) са от съществено значение за производството на енергия и поддържане на вашия метаболизъм. Тази група ви помага да се борите с болести и инфекции. Фолиевата киселина е от съществено значение за здравословната бременност, като намалява риска от някои сериозни вродени дефекти.

° С

Калций

От съществено значение за здравето на костите. Ако нямате достатъчно серумен калций в кръвта, тялото ви ще изтегли калций от костите ви. Консумирайте нискомаслено мляко, млечни продукти и храни, обогатени с калций.

д

Витамин D

Това спомага за усвояването на калций и фосфор в нашите тела. Витамин D спомага за мускулната функция и нервната комуникация. Можете да получите витамин D от слънцето, но отнема около 10 минути директно излагане (без слънцезащитен крем). Диетичните източници включват мазни риби като сьомга или риба тон, сирене, гъби и жълтъци.

F

Фибри

Намира се в пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Вашата цел е 25 грама на ден за жени и 38 грама за мъже. Фибрите помагат да се предпазите от сърдечни заболявания. Той може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар за хора с диабет. Фибрите могат да помогнат при загуба на тегло, тъй като фибрите ви пълнят. Фибрите също могат да предотвратят запек.

Аз

Желязо

Желязото пренася кислород в червените кръвни клетки по цялото ви тяло, за да могат клетките ви да произвеждат енергия. В храните желязото съществува в 2 форми: хем и не-хем. Храните на животни (месо, птици и риба) осигуряват най-ефективното използване на хем във вашето тяло. Не-хем се съдържа в растителни храни като спанак и боб. Витамин С може да ви помогне да усвоите повече.

М

Магнезий

Този минерал спомага за поддържането на здрави кости и сърце, но също така участва в над 300 ензима (химикали, които помагат за регулирането на много телесни функции). Магнезият се съдържа в зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки.

P

Калий

Този минерал помага на мускулите да се свиват, помага за регулиране на течностите в тялото и помага за поддържане на нормалното кръвно налягане. Калият се съдържа в листни зеленчуци, домати, краставици, тиквички, патладжани, тикви, картофи, моркови, боб, ядки и млечни продукти.

Получаването на хранителните вещества от прясна храна е най-доброто. Ето няколко лесни начина да увеличите храненето си:

  • Започнете всеки ден със закуска. Това е лесен начин за включване на пълнозърнести храни, калций, витамин D и храни, богати на витамин С. Помислете за зърнени храни с високо съдържание на фибри и мляко с ниско съдържание на мазнини, покрити с нарязани плодове. Или пълнозърнеста замразена вафла с орехово масло, намазано с нарязани плодове.
  • Заменете белия хляб, белия ориз и тестените изделия с пълнозърнести храни (те са пълни с фибри и витамини от група В).
  • Отделете време в неделя, за да измиете предварително и да нарежете зеленчуци за седмицата.
  • Ако прясното не е на разположение, изберете замразени или консервирани плодове и зеленчуци.
  • Оцветете чинията си (разнообразие от различни цветове плодове и зеленчуци ви предлага богато хранене).
  • Напълнете половината чиния с плодове и зеленчуци.

Ако смятате, че имате недостиг на хранителни вещества, консултирайте се с лекар, преди да започнете да добавка.