Като човек, който се е занимавал с периодично гладуване, един често задаван въпрос е дали е „лошо“ за тялото ви да пропуска яденето след тренировка - дали може да саботирате целите си за изграждане на мускули и отслабване. Обикновено тренирам сутрин, още в 5:30 сутринта, но прозорецът ми за хранене често не започва до обяд. Едно е да изчакате около час за закуска след тренировка, но шест?

гладуване

Друг въпрос: понякога просто не сте гладни след тренировка. Като цяло, слушането на сигналите за глад ще ви отведе в правилната посока: към здравословно тегло и начин на живот. Но също така постоянно чувам колко е важно да зареждате с гориво след тренировка. Така че колко важно е да се храните след тренировка - и какво правите, ако не ви се яде?

Какво се случва, ако не ядете след тренировка?

Може да сте чували нещо за това, което не яденето след тренировка може да причини на тялото ви, но си струва бързо освежаване. По време на тренировка вие разграждате мускулите, всъщност създавайки малки микроразкъсвания в тъканта. Този процес на разграждане е това, което прави възможно да изградите мускулите си и да им помогнете да станат по-големи и по-силни, но само ако зареждате правилно с хранителни вещества като протеин, което помага да се възстановят тези щети. Регистрираният диетолог Микеле Фумагали, LDN, от Клиниката за бягаща медицина в Северозападната медицина, заяви пред POPSUGAR, че невъзможността за зареждане след тренировка може да приведе тялото ви в катаболно състояние, където разгражда мускулната маса - обратното на това, което искате.

Също така ще трябва да ядете въглехидрати, особено ако вашата тренировка включва кардио. Вашето тяло използва гликоген - съхраняваната глюкоза - като енергия за захранване на вашите тренировки и я получава, като преобразува въглехидратите. Възстановяването на запасите ви дава енергия да се възстановите от тренировката си и да продължите през деня си.

Колко дълго можете да чакате да ядете след тренировка?

Когато определяте колко скоро трябва да зареждате след тренировка, има няколко различни фактора, които трябва да вземете под внимание. Първото, каза Микеле, е колко наскоро сте яли преди тренировка.

Да приемем например, че сте спрели да ядете в 20:00, след това се събудете на следващата сутрин, за да направите тренировка на глад в 6:30 сутринта - без храна преди това. След тази тренировка, особено ако тя включва силова работа или интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), е решаващо време за зареждане с гориво, каза Микеле. Ако са минали няколко часа, откакто сте яли за последно, попълването на тялото ви ще предотврати разграждането на мускулната маса, което ще му позволи да започне процеса на възстановяване и възстановяване. Това важи и ако имате кратък прозорец за възстановяване между тренировките; ако правите "два дни" например или тренирате през нощта и след това рано сутринта.

"Храната преди и след тренировка се подравнява", каза Микеле. "Каквото и да сте яли на обяд или дори на закуска, това ще ви помогне да тренирате и след тренировка." Ако не сте яли предварително, изключително важно е да зареждате с гориво в рамките на един час след тренировка. Но ако сте яли два часа преди тренировката си, Микеле обясни, "вероятно можете да изчакате час-два, за да изядете следващото си хранене."

Независимо от вашата храна преди тренировка, Микеле каза, че обикновено е добре да изчакате 30-45 минути, за да ядете след тренировка. Това, което не искате да чакате, е хидратацията. „Трябва да сме сигурни, че пием много течности, предимно вода или вода с електролити“, каза Микеле. Електролитите са особено важни за кардио тренировки, според регистрирания диетолог Кристин Киркпатрик от Уелнес института на клиниката в Кливланд, и особено когато тренировката ви е била по-дълга от час.

Трябва ли да ям, дори и да не съм гладен?

Имайки предвид всичко това, Микеле каза, че е изключително важно да се храните в рамките на поне два часа след тренировка - независимо дали сте гладни или не. И да, това включва тези от нас, които правят периодичен пост. Това не означава, че трябва да прекъсвате бързо всеки ден, въпреки че може да искате, ако не сте насрочени да ядете повече от два часа след тренировка. Ако искате да се придържате към графика си на гладно, ще става въпрос за структуриране на храненето и тренировките, така че да можете да зареждате с гориво в рамките на този двучасов прозорец.

Кристин добави, че ако правите периодично гладуване 5: 2 (ядете редовно пет дни в седмицата и ограничавате до 500 до 600 калории през останалите два дни), може да избягвате изобщо да тренирате през дните си на гладно. "Цялата цел на ограниченото във времето хранене е да ограничите консумацията си до не повече от 8-10 часа", каза Кристин пред POPSUGAR. „Наистина трябва да планирате да настроите тренировката и нуждите си за зареждане около това.“

Ако просто не сте гладни след тренировка, Микеле все пак препоръчва да ядете поне малко протеини и въглехидрати. Не е задължително тялото ви да иска храната; тя каза, че може да не сте гладни след тренировка, просто защото "тялото ви не е свикнало да получава храна веднага след тренировка. Може просто да свикнете с тази рутина." И това не е рутина, която ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес и отслабване.

Храни за ядене след тренировка

Най-добре е, ако можете да ядете пълноценно хранене в рамките на два часа след тренировка, каза Микеле, заедно с протеини, въглехидрати и зеленчуци; но това не винаги е възможно и може дори да не звучи добре, ако обикновено не сте гладни след тренировка. В този случай Микеле каза, че протеиновият шейк може да бъде добър вариант. „Страхотни са за удобство“, обясни тя, ако знаете, че няма да можете да седнете за хранене за няколко часа или ако просто не ви се яде пълноценно. Не забравяйте да изядете парче плод, като банан, отстрани или да го хвърлите в самия смути. Много пакетирани протеинови смутита нямат въглехидрати, каза Микеле, но те са от съществено значение и за възстановяване.

Ако отивате направо от фитнеса към кухнята, няма нужда да изтласквате допълнителния протеин; просто се уверете, че имате добър източник на храна в храната си, както и въглехидрати и зеленчуци. Ако искате да увеличите силата си и да избегнете разграждането на мускулите, Кристин препоръча богати на протеини храни като:

  • Яйца
  • Суроватъчен белтък
  • Бобови растения
  • Турция
  • Соя

След интензивни кардио тренировки е особено важно да попълните запаса си от гликоген, като ядете въглехидрати. Кристин и Микеле препоръчаха:

  • Картофи
  • Хумус
  • Плодове с нисък гликемичен индекс (GI) като ябълки, круши, плодове или череши
  • Пълномаслено кисело мляко
  • Ядково масло

Внимавайте и с размерите на порциите си. "Ключът е да знаете колко всъщност имате нужда", каза Кристин. "Шансовете са, че освен ако не тренирате или не бягате маратон, трябва да ядете по-малко, отколкото си мислите." Ето едно удобно „ръководство за определяне на това колко големи трябва да бъдат вашите порции.

И не забравяйте, че вашето гориво след тренировка, макар и важно, е само малка част от ежедневната ви диета. „Само хранене преди или след тренировка няма да ви помогне толкова, колкото ако постоянно се храните здравословно и балансирано“, каза Микеле. "Това е само едно хранене от три, което ядете. Важно е да погледнете и по-общата картина."