Какво ще стане, ако просто не харесвате рибата - мислите, че има вкус, добре, рибен? Хората, които не обичат рибата или които са вегетарианци, могат да си набавят основните хранителни вещества от други здравословни храни, с изключение на дълговерижните омега-3 мазнини EPA и DHA. Вашата обща диета е най-важна.

яденето

Ако сте вегетарианец по здравословни, а не по етични причини, заслужава да се отбележи, че проучване от 2015 г. в JAMA Internal Medicine съобщава, че песковегетарианците - които ядат риба, но които иначе са вегетарианци - имат по-малък риск от рак на дебелото черво. Песковегетарианците са били с 43 процента по-малко склонни да развият рак за 7,3 години - по-нисък риск от веганите или вегетарианците като цяло.

Омега-3 от растения

Някои растителни храни - особено ленените семена, орехите и соевото масло и маслото от рапица - съдържат омега-3 мазнина, наречена алфа линоленова киселина (ALA). Докато рибите могат да преобразуват ALA от водорасли и други морски растения в EPA и DHA, хората могат да го направят само в много ограничена степен - по някои оценки се преобразува по-малко от 1%.

Повечето изследователи се съмняват дали е възможно да се консумира достатъчно ALA, за да се получи толкова EPA и DHA, колкото бихте получили, като ядете мазна риба. Тоест ALA не може да замести омега-3 от рибата. Положителната страна е, че някои по-стари проучвания показват, че ALA може да намали риска от сърдечни заболявания и да има други собствени ползи за здравето. „Адекватният прием“ за ALA, определен от Медицинския институт, е 1100 милиграма на ден за жените и 1600 милиграма на ден за мъжете - колкото консумират повечето американци. Вижте таблицата по-долу за източници на ALA.

Обогатени храни

Добавянето на омега-3 към храни - като хляб, намазки, зърнени храни, замразени вафли и дори тестени изделия и сирене - със сигурност е добър маркетингов трик. Но правят ли тези обогатени храни със същите ползи за здравето като естествените източници на омега-3?

Трябва да прочетете етикета, за да разберете действителното количество - от 30 до 1000 милиграма. Колко значими са тези суми, зависи от добавения тип, обикновено ALA. Някои продукти, като маргарините, съдържат както рибено масло, така и ленено семе - и по този начин съдържат и трите вида омега-3 (ALA, EPA, DHA). Същото важи и за яйцата от кокошки, които се хранят с ленено семе, рибено масло и/или водорасли. Някои крави се хранят със специални диети с DHA, за да увеличат омега-3 в млякото си.

Повечето обогатени храни осигуряват само част от препоръчаното за потенциални ползи. Чаша обогатен портокалов сок например съдържа 50 милиграма EPA и DHA - почти нищо в сравнение със сьомгата.

Избор на хапчета за рибено масло

Какво ще кажете за прием на капсули с рибено масло, вместо да ядете риба? Около 8 процента от възрастните американци приемат капсули с рибено масло (омега-3), които са сред най-често използваните хранителни добавки. От 2004 г. FDA разрешава такива добавки да носят „квалифицирана“ здравна претенция, свързваща ги с намален риск от сърдечни заболявания, въпреки че етикетът трябва да посочва, че доказателствата „не са убедителни“.

Положителното е, че в сравнение с рибата добавките с рибено масло са с ниско съдържание на замърсители, тъй като те обикновено се произвеждат от по-малки видове (като аншоа и сардини), които натрупват по-малко замърсители или от водорасли. (Ако сте веган или вегетарианец, не забравяйте да изберете добавки, в които се посочва, че са направени от водорасли.) И тъй като живакът е водоразтворим, има тенденция да се натрупва в месото на рибата, а не в мазнината или маслото. Освен това много производители обработват своите продукти, за да премахнат замърсителите.

Недостатъкът на тестовете е, че хапчетата с рибено масло понякога съдържат по-малко омега-3, отколкото твърдят етикетите, докато други продукти могат да бъдат развалени.

Науката за добавките

Последните изследвания сочат, че „неокончателният“ отказ от отговорност относно научните доказателства за ползи за сърцето от хапчета с рибено масло е меко казано. Добре проектираните клинични проучвания на добавките са довели предимно до неубедителни или разочароващи констатации, може би защото ползите от яденето на риба могат да дойдат поне отчасти от други компоненти на рибата, освен от омега-3 - затова ние препоръчваме риба.

Съвсем наскоро, в Mayo Clinic Proceedings през януари 2017 г., мета-анализ, който включваше 18 клинични изпитвания, повечето от които използваха добавки, не установи статистически значима полза като цяло за профилактика на коронарна артериална болест сред общата популация. Той открива 15% намаление на коронарните събития средно при хора с повишен риск поради висок LDL („лош“) холестерол или високи триглицериди.

В научен съвет от 2016 г., публикуван в Circulation, Американската сърдечна асоциация (AHA) направи преглед на клиничните изследвания на добавките с рибено масло и заключи, че няма достатъчно доказателства от клинични проучвания в подкрепа на употребата на омега-3 добавки за профилактика на сърдечно-съдови заболявания в общо население. Няма консенсус относно добавките за хора, които са изложени на висок риск, но нямат анамнеза за сърдечно-съдови заболявания. Само хората, които имат коронарна артериална болест или сърдечна недостатъчност, трябва да обмислят да ги приемат, се казва в консултацията. Това се съчетава с предишната препоръка на AHA, че такива хора трябва да консумират 1000 милиграма омега-3 на ден, за предпочитане от тлъста риба, което би означавало да ядат риба почти ежедневно. Рибеното масло може също да се предписва на хора с високи триглицериди.

Тези и други скорошни разочароващи открития противоречат на ранните проучвания с по-обещаващи резултати за хапчета с рибено масло. Това може да се дължи на факта, че много повече участници с повишен сърдечно-съдов риск приемат „най-съвременни” лекарства, като статини и лекарства за кръвно налягане, в сравнение с ранните проучвания. Дори ако хапчетата с омега-3 осигуряват ползи, те трудно биха могли да бъдат открити на фона на много по-големите ползи от тези лекарства. Това също може да направи добавките още по-ненужни.