Определете правилното количество омега-3 мастни киселини за вашата диета.

Диета с високо съдържание на омега-3 мастни киселини укрепва функциите на сърцето и мозъка. Мнозина, които се интересуват от здравословна диета, са включили две порции риба на седмица или вегетариански източник, като ленено семе, в диетата си, за да помогнат за насърчаване на здравословно ниво на омега-3 в организма. Но необходимо ли е да се допълва полученото в диетата?

супа

Разбирането на трите основни омега-3 - DHA, EPA и ALA - и телесните функции, които те поддържат, е важно за разбирането дали една хранителна диета е задоволителна за получаване на тези ползи за здравето. Ето основите на омега-3.

Повечето изследвания, разглеждащи ползите за здравето на омега-3 мастните киселини, се провеждат, като се използват цели хранителни източници (като морски дарове), а не добавки. Тези проучвания, както е обичайно в хранителните изследвания, не дават окончателен отговор дали приемането на добавка осигурява същите ползи, открити в пълноценните храни. Както при приемането на всякакви добавки, има някои неща, които трябва да имате предвид; омега-3 мастните киселини могат да повлияят на някои лекарства и да повлияят на съсирването на кръвта, така че винаги се консултирайте с лекар преди да започнете добавки.

Рибните оригвания също са неприятен страничен ефект за някои, но не се отчайвайте. Просто опитайте да вземете различно рибено масло, което е формулирано за намаляване на честотата на оригване, и разпределете дозата през целия ден.

Долен въпрос: Всеки има ли нужда от добавка омега-3? Вероятно не. След като разгледате настоящата си диета, вижте дали има място за увеличаване на източниците на DHA, EPA и ALA. Ако е така, най-вероятно ще получите най-добрата полза - и ще защитите сърцето и мозъка си по пътя - от яденето на пълноценна хранителна диета, богата на разнообразни източници на омега-3 мастни киселини.

ALA (алфа-линоленова киселина)

Той се съдържа в ленено семе, орехи, рапица и соево масло. Тялото може да направи някои DHA и EPA от ALA, но този процес не е много ефективен или преобразуване 1 към 1. Например ALA към DHA е „ограничен при хора с проучвания, показващи степен на конверсия от около 0,05%.“ За EPA „изчисленията за превръщането на ALA в EPA са от 0,2% до 8%, като младите жени показват конверсия до 21%“.

EPA (ейкозапентаенова киселина)

Счита се за важен за здравето на сърцето, EPA се намира в мастната риба. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва две порции от 3,5 унции седмично. AHA заяви, че изследванията показват, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от абнормен сърдечен ритъм и триглицериди, забавят растежа на плаките и леко понижават кръвното налягане.

DHA (докозахексаенова киселина)

Мозъкът и окото на ретината са пълни с DHA; това е най-концентрираната омега-3 мастна киселина в тялото. Проучванията са разгледали ефектите на DHA върху депресията и болестта на Алцхаймер. Като единствен източник на лечение DHA изглежда не намалява симптомите на депресия; проучванията обаче показват, че тези, които приемат омега-3 мастни киселини с предписан антидепресант, виждат полза. Освен това учените отбелязват, че хората с по-ниски нива на омега-3 мастни киселини са изложени на повишен риск от когнитивен спад, деменция и болест на Алцхаймер; някои проучвания на населението показват, че яденето на диета с по-високо съдържание на DHA може потенциално да намали риска от болестта на Алцхаймер.