бадеми

Бадемът е дървесен орех, роден в средиземноморския регион. В исторически план бадемовите дървета растяли там диво и по-късно били отглеждани още през 3000 г. пр. Н. Е. Бадемите дори са споменати в първата книга на Библията, Битие, като ценена храна, подарена. Ядливата част на бадема всъщност е семе от костилка, плод, при който външната обвивка и слоевете на корпуса обикновено не се ядат. След извличане на бадемовото семе, черупките и корпусите често се използват за храна на животни и постелки.

Богат на

  • Витамин Е
  • Мононенаситени мазнини
  • Фибри
  • Биотин
  • Минерали: калций, фосфор, магнезий
  • Микроелементи: Мед
  • Фитонутриенти, по-специално флавоноиди, растителни стерини, фенолни киселини

Една порция бадеми се равнява на една унция, около 23 бадема или ¼ чаша. Това е калорична храна, но също така и хранителна, тъй като по-голямата част от мазнините са мононенаситени. Една унция осигурява около 165 калории, 6 грама протеин, 14 грама мазнини (80% мононенаситени, 15% полиненаситени и 5% наситени), 6 грама въглехидрати и 3 грама фибри.

Бадеми и здраве

Препоръчва се бадемите да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на общия и LDL холестерол и упражняват противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Растителните стероли, които се намират в бадемите, могат да попречат на усвояването на холестерола и жлъчната киселина, а голямото количество ненаситени мазнини в бадемите благоприятства подобрения липиден профил, особено когато тази храна замества други храни с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати. Бадемите също съдържат фитонутриенти, които подпомагат растежа на полезните чревни микроби. Контролираните проучвания показват, че общият прием на ядки може да намали възпалението, да насърчи здрави кръвоносни съдове и да намали инсулиновата резистентност. [1]

Интересното е, че въпреки че ядките са калорични, изследванията не поддържат връзка с приема на ядки и наддаването на тегло. Всъщност те са свързани с по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване, вероятно защото съдържанието на мазнини и фибри помага да се подобрят чувствата на удовлетвореност и пълнота. [1]

Има ограничени доказателства, изследващи приема на бадеми при големи популации. По-малките контролирани проучвания са разглеждали конкретно бадемите, но по-големите наблюдателни изследвания са склонни да изследват ядките като цяло, тъй като консумацията на отделни ядки е сравнително ниска сред популацията. Наблюдателни проучвания, разглеждащи приема на ядки, са установили значително по-нисък риск от сърдечни заболявания при тези, които ядат ядки поне четири пъти седмично. [2] Малки рандомизирани контролирани проучвания са установили постоянни ползи от диети, допълнени с ядки - включително бадеми - за намаляване на общия и LDL холестерол в кръвта.

Голямо епидемиологично проучване на здравни специалисти, което разглежда общия прием на ядки, установява, че дървесните ядки, включително бадемите, изядени два или повече пъти седмично, са свързани с 13% по-нисък риск от общо сърдечно-съдови заболявания и 15% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. [1] Друго голямо проспективно проучване на възрастни шведци установи, че тези, които ядат ядки 1-2 пъти седмично, имат 12% намален риск от аномалия на сърдечния ритъм, наречен предсърдно мъждене, и 18% намален риск, ако се ядат 3 или повече пъти седмично, в сравнение с възрастни, които не са яли ядки. [4] Имаше и 20% намален риск от сърдечна недостатъчност при тези, които ядат ядки 1-2 пъти седмично в сравнение с тези, които не ядат ядки.

Мета-анализите установяват, че по-високият прием на ядки е свързан с намален риск от общо сърдечно-съдови заболявания, общ рак и смъртни случаи от всички причини. Тези проучвания са имали противоречиви резултати при показване на защитен ефект от приема на ядки от диабет, респираторни заболявания, инсулт и инфекции. [5-8]

Тъй като по-ранни научни доказателства предполагат полза от сърдечно-съдови заболявания от яденето на ядки, през 2003 г. Американската администрация по храните и лекарствата одобрява производителите да заявяват на етикетите на храните, че яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали рискът от сърдечни заболявания. [9]

Покупка

  • Бадемите се предлагат сурови, бланширани, сухо печени и печени в масло. Те могат да бъдат закупени цели, нарязани, нарязани или нарязани. Въпреки че най-често се срещат обикновени или осолени, те се предлагат в печени с мед, барбекю, чили, покрити с шоколад и други вкусове, много от които могат да повишат калориите, натрия и захарта. Суровите бадеми са хранително сравними със сухи печени. Най-добре е бадемите да се съхраняват на хладно, тъмно и сухо място. Ако се съхраняват при температури под 40 ° F, бадемите могат да се съхраняват около две години.
  • Бадемово мляко. Това растително мляко без млечни продукти е без холестерол и лактоза, което може да се хареса на онези, които спазват диета с ниско съдържание на холестерол или които са с непоносимост към лактоза. Приготвя се чрез фино смилане на бадеми с вода, която след това се прецежда, за да се отстрани бадемовата пулпа. След това останалата течност може да бъде обогатена с хранителни вещества като калций и витамини А и D. Докато най-добрият избор е неподсладено бадемово мляко, много от тях са добавили подсладители, така че не забравяйте да проверите хранителния панел.
  • Бадемово масло. Бадемовото масло има сходна консистенция с фъстъченото масло, но може да служи като алтернатива за тези с алергия към фъстъци. Бадемовото масло със съдове обикновено е по-скъпо от фъстъченото масло, като цената варира от 5-15 долара.
    • За по-евтина опция опитайте бадемово масло „направи си сам“. Смелете 1 килограм сухи печени бадеми в кухненски робот или мощен пасатор, като започнете с ниска скорост и постепенно увеличавайте скоростта. Поставете на пауза, за да изстържете страните на процесора и да раздробите всички големи парчета. Може да отнеме няколко минути, преди консистенцията да се промени на паста. Колкото по-дълго смесвате, толкова по-гладка ще стане пастата при отделянето на маслата. Можете също да добавите подправки като канела, индийско орехче, екстракт от ванилия или къри за уникални вкусове. Съхранявайте в хладилник до 2-3 седмици.
  • Бадемово брашно или бадемови ястия. Изработена от фино смлени бадеми, тази алтернатива на брашното е без глутен и с ниско съдържание на въглехидрати. Бадемите се бланшират, като корите се отстраняват, за да се получи по-фина текстура. Той е с по-голяма хранителна стойност от пшеничното брашно, но също така по-калоричен и мазен. Бадемовото брашно съдържа повече влага от универсалното брашно, така че обикновено е необходимо по-голямо количество, когато се използва като заместител на други брашна в рецептите. Обикновено ¾ чаша брашно за всички цели е еквивалентно на около 1 ½ чаши бадемово брашно. Имайте предвид, че допълнителната влага в бадемовото брашно може да направи печените изделия по-податливи на разваляне и плесен, така че съхранявайте в херметически затворен съд. Бадемовото брашно трябва да се съхранява в запечатан съд в хладилника до 6-9 месеца; замразяването може допълнително да удължи срока на годност.

Яжте

  • Накълцани или нарязани несолени бадеми могат да бъдат намерени в пътеката за печене и са лесна заливка за топли и студени зърнени храни, салати и печени продукти.
  • Намажете бадемово масло върху нарязани ябълки или пълнозърнести препечени филийки. За по-богат на вкус овесени ядки добавете супена лъжица бадемово масло веднага щом овесените ядки се сварят и разбъркайте добре.
  • Опитайте хрупкави и питателни бадеми вместо по-малко здравословни закуски като чипс и гевреци.
  • Опитайте бадемово брашно вместо универсално брашно в печени продукти или като панировка за риба.
  • Още идеи за рецепти и предложения за сервиране с бадеми:
    • Бадемови кокосови макарони
    • Дука
    • Гръцки Скордалия
    • Испански сос Ромеско

Знаеше ли?

  • Калифорния е най-големият производител на бадеми в света, като произвежда 80% от световните доставки на бадеми.
  • Бадемовите дървета са изцяло зависими от медоносните пчели и дивите пчели, за да опрашват цветовете си и да отглеждат бадемовата кост.
  • От всички бадемови продукти бадемовото мляко и бадемовото масло са показали най-голям ръст в потребителското търсене. Продажбите на бадемово мляко са нараснали с 250% между 2011 и 2015 г., а производството на бадемово масло се е утроило от 2011 г. [10]

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Разгледайте други характеристики на храната:

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Банани
  • Брюкселско зеле
  • Чиа семена
  • Кокосово масло
  • Кафе
  • Млечни
    • Мляко
    • Сирене
    • Кисело мляко
  • Тъмен шоколад
  • Яйца
  • Кейл
  • Бобови и варива
    • Нахут (боб Гарбанцо)
    • Леща за готвене
  • Гъби
  • Овес
  • Киноа
  • Ориз
  • Сладки картофи
  • Чай
  • Оцет
  • Вода
  • Зимна тиква

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.