Овесът е с ниско съдържание на FODMAP и високо съдържание на фибри. Така че вероятно ще се чувствате доста разочаровани от това, че те задействат IBS.

безопасни

Да си на диета с ниско съдържание на FODMAP е достатъчно ограничително, без храни с нисък FODMAP също да ти създават проблеми. Това може да ви остави да се чувствате объркани, разочаровани и безпомощни в това какво да правите.

Винаги обаче трябва да помним, че IBS е многофакторно условие. Простото понижаване на FODMAP е малко вероятно да ви даде нужните резултати.

В този пост ще ви науча защо овесът може да предизвика симптоми на синдром на раздразненото черво. След това ще обясня как безопасно да ги включите във вашата диета. Това означава, че можете да имате 1 по-малко ограничение в диетата си - улеснявайки живота малко по-лесно.

Овесът е нисък FODMAP?

Овесът е естествено с ниско съдържание на FODMAP. Единственият път, когато трябва да внимавате, е с овесените ядки, които обикновено се приготвят с мляко без лактоза и овкусени овесени ядки.

Най-безопасният начин да използвате овес е да ги купувате обикновени и да правите собствени храни с толкова ниски съставки на FODMAP.

Например, овес през нощта с мляко без лактоза и кленов сироп. Или ниски FODMAP зърнени барове.

Защо овесът причинява симптоми на IBS?

Така че вече може да сте объркани, тъй като знаете, че овесът е с ниско съдържание на FODMAP, така че защо ви причиняват симптоми на IBS?

Моля, не забравяйте, че синдромът на раздразнените черва е многофакторно състояние. Така че FODMAP са само 1 елемент за контролиране на вашите симптоми. Има много други тригери и трябва да ги вземете предвид.

Така че овесът съдържа 2 елемента, които може да ви причиняват проблема.

  1. Фибри - (овесът съдържа около 5g диетични фибри на порция) (1)
  2. Устойчиви нишестета (щракнете тук, за да прочетете повече)

Преди да отидете и да избегнете всички овесени ядки, моля, обърнете внимание, че и двата елемента са ‘зависими от дозата.’ Това означава, че ще имате определено ниво на толерантност към тях.

Това, което обикновено откривам при членовете на Take Control, е, че те използват овес като основен източник на ниски нива на FODMAP: овесени ядки за закуска, овесени сладки за обяд и след това дори овесени бисквити и барове като закуски.

Това се превръща в огромен товар овес! Както при FODMAP, фибрите могат да имат кумулативен ефект, което означава, че не можете да консумирате сляпо толкова, колкото искате - особено ако червата ви просто не е свикнала с него.

Устойчивите нишестета са вид влакна, които не се разграждат в малките черва. Вместо това те се разграждат от бактерии в дебелото черво, което създава газове и потенциално IBS симптоми.

Готвеният овес ли е по-добър за IBS?

Да! Приготвянето на овеса ви ще намали количеството устойчиво нишесте, което те съдържат. Затова избягвайте суровия овес и заложете на варените варианти.

Трябва ли да ям без глутен овес?

Когато сте на диета с ниско съдържание на FODMAP, глутенът може да бъде объркваща тема. Глутенът всъщност е протеин, който се съдържа в пшеницата, едва и ръжта.

Повечето овес ще бъдат кръстосано замърсени с продукти, съдържащи глутен. Ето защо те не могат да бъдат класифицирани като без глутен, освен ако не са направени специално изолирано и след това тествани.

Работата с глутена е, че той не е FODMAP. Така че, освен ако не сте целиакия, не е нужно да се притеснявате за това! Само с нормален овес и си спестете с 1 по-малко стрес във вашата IBS диета.

Можете да прочетете повече за разликата между FODMAP и глутен в другата ми публикация тук.

Овесът съдържа вид глутен, наречен бета-глутен. Смята се, че някои хора с цьолиакия потенциално реагират на бета-глутен, както и на глутена, намиращ се в пшеница, едва и ръж (2). Това обаче е много рядко и вашият диетолог ще ви посъветва съответно.

Какво количество овес е безопасно да се яде с IBS?

Не е известно „безопасно“ количество овес за тези със синдром на раздразнените черва. Знам, че това може да бъде много разочароващ отговор, когато всичко, което искате да кажа, е „яжте количество Х и няма да имате симптоми.“ Но IBS всъщност не работи така.

IBS е много индивидуален за човека. Така че бих ви посъветвал да си поиграете с вашите количества и да проследите симптомите си.

1 порция овес е около 40-50g.

Долна линия

Овесът може да предизвика симптоми на синдром на раздразненото черво. Но все пак можете да ги включите в диетата си в малки количества, за да спечелите многобройните ползи за здравето без симптомите.