поднормено тегло

Първо, уверете се, че сте с поднормено тегло

Индексът на телесна маса (ИТМ) е мярка за телесните мазнини. Той използва вашето тегло, височина и възраст, за да ви даде здравословен диапазон. Като цяло, ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, вие сте с поднормено тегло. Говорете с Вашия лекар за това какво трябва да бъде теглото Ви и как можете безопасно да постигнете целите си

Яжте по-често

Ако ядете пет или шест по-малки хранения на ден вместо три големи, може да успеете да вкарате повече калории и това да ви помогне да наддадете на тегло. Това е особено вярно, ако нямате голям апетит или се заситите бързо, което може да доведе до поднормено тегло.

Изпийте калориите си

Вместо напитки като диетични газирани напитки, кафе и чай, посегнете към мляко, сок или смути с пълномаслени млечни продукти и пресни плодове или зеленчуци. Те ще ви дават калории и хранене, които другите напитки нямат

Стойте далеч от нездравословна храна

Твърде много „празни“ калории с добавена сол, захар и нездравословни мазнини могат да бъдат вредни за вас, независимо какво тегло имате. Хранителните храни като плодове, млечни продукти, месо, боб и някои зеленчуци могат да ви помогнат да наддадете на тегло по по-здравословен начин.

Изберете правилните здравословни храни

Не всички плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории. Вземете плътни плодове като манго или авокадо например или нишестени зеленчуци като картофи и царевица. А тлъстата риба, като сьомгата, е чудесен начин да вкарате здравословен протеин във вашата диета.

Допълнете вашите супи

Помислете за парченца бекон, заквасена сметана, кисело мляко, сирене и дори мляко на прах: Те могат да добавят калории, както и вкус. Не само ще получите повече на хапка, може да ви хареса толкова много, че да ядете и повече.

Облечи салатите си

Не изпускайте от менюто богати на хранене храни, като салати, само защото смятате, че са с ниско съдържание на калории. Можете да ги изпомпвате със здравословни мазнини като зехтин и добавки като авокадо, сирене, ядки и семена. Или опитайте плодове като ябълки, круши и плодове за малко цип

Бъдете сиреневи

Той е богат на калории, има витамини и хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, и е полезен за бургери, сандвичи, картофи, яйца, гювечи и много други неща. Просто наблюдавайте наситените мазнини, които могат да се добавят и да причинят здравословни проблеми, ако имате твърде много.

Отидете с ядки със закуски

Ядките, фъстъченото масло, бадемовото масло и други масла от ядки са чудесен начин да се опаковат хранителни калории. Ако харесвате пръчки от моркови и стръкове целина, потопете ги първо в ядково масло или крема сирене. Сушените плодове и семена също правят добри богати на калории закуски.

Следя

Трудно е да се отървете от старите навици и може да е трудно да запомните всичко, което ядете от ден на ден. Хранителен дневник може да ви покаже областите, върху които може да се наложи да работите, и да помогне на вашия диетолог да се увери, че получавате правилните хранителни вещества.

Пийте в точното време

Ако имате нещо за пиене непосредствено преди хранене, може да сте по-малко гладни. Може да е по-добре да отпиете от нещо с високо съдържание на калории, докато ядете, или да изчакате 30 минути след това, за да пиете напитка. Опитайте различни подходи и ги следете в дневника си за храна.

Упражнение за изграждане на мускули

Това включва йога, лицеви опори, набирания, тренировки с тежести и други дейности, които могат да ви помогнат да добавите тегло. Те изгарят калории, но това може да ви направи по-гладни, така че да ядете повече. Говорете с Вашия лекар за най-добрия начин за упражнения за увеличаване на теглото, особено ако имате здравословни условия, които ви затрудняват.

Отдайте се от време на време

Липсва им хранене, но пайовете, сладкишите и бисквитките могат да добавят допълнителни калории. Просто не прекалявайте. И не забравяйте, че можете да задоволите сладкия зъб с някои храни, които също съдържат хранителни вещества и калории. Кисело мляко, плодове и мюсли са добър избор.

Познайте мазнините си

Това е чудесен източник на калории, но не всички мазнини са еднакви. Потърсете „добри“ полиненаситени и мононенаситени мазнини, като тези в пъстърва, сьомга, авокадо, орехи и масла от маслини, шафран и рапица. Стойте далеч от трансмазнините. Вредно е за сърцето ти.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Евън Ото/Научен източник

2) (По часовниковата стрелка, горе вляво) В Merinka/Thinkstock, baibaz/Thinkstock, istetiana/Thinkstock, Ingram Publishing/Thinkstock, VeranikaSmirnaya/Thinkstock, moodboard/Thinkstock

3) HABAKUKKOLO/Thinkstock

4) Pavlo_K/Thinkstock

5) EzumeImages/Thinkstock

6) Стефани Фрей/Thinkstock

7) bhofack2/Thinkstock

8) LeoPatrizi/Getty Images

9) warrengoldswain/Thinkstock

10) (Отляво надясно) В camaralenta/Thinkstock, В bhofack2/Thinkstock, margouillatphotos/Thinkstock

11) BWFolsom/Thinkstock

12) g-stockstudio/Thinkstock

13) Farknot_Architect/Thinkstock

14) MarianVejcik/Thinkstock

Академия по хранене и диететика: „Здраво напълняване“

CDC: „Индекс на телесна маса (ИТМ),„ Подобряване на вашите хранителни навици “.

Изследвания на храните и храненето: „Млякото и млечните продукти: добро или лошо за човешкото здраве? Оценка на съвкупността от научни доказателства.в

Международно списание за затлъстяването: „Ефекти от формата на храна върху апетита и енергийния прием при слаби и затлъстели млади хора.“

Familydoctor.org: „Здравословни начини за напълняване, ако сте с поднормено тегло“.

Клиника Майо: „Какъв е добрият начин за напълняване, ако сте с поднормено тегло?“

Прегледано от д-р Сабрина Фелсън на 23 януари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.