A B * tch на биологията: 5 причини е толкова трудно да се намали теглото

Ако решите да опитате да отслабнете, направете промени, с които можете да живеете дълго време. Шанън Райт за NPR скрий надпис

които

Ако решите да опитате да отслабнете, направете промени, с които можете да живеете дълго време.

Шанън Райт за NPR

Тази история е базирана на епизод от ръководството на Life Kit Преосмисляне на отслабването. Абонирайте се за Life Kit: Здраве на Apple Podcasts.

Ако някога сте се опитвали да отслабнете и сте установили, че килограмите няма да се свалят лесно - или те се върнат веднага - не сте сами.

Факт е, че когато сваляме килограми, задействаме механизми, които затрудняват задържането на тежестта. Някои фактори са под наш контрол, но много не. Разбирането как това работи може да ви накара да изглеждате по-любезно към тялото си.

Няма да ви казваме как да отслабнете - или дали дори трябва. Но ние ще ви дадем пет реалности за биологията.

1. Метаболизмът се забавя, когато отслабнете.

Преосмисляне на отслабването

Подобрете приемането на тялото си за по-добро здраве

Преосмисляне на отслабването

По-разумен начин на мислене за отслабване

Вашият метаболизъм е процесите, чрез които тялото ви превръща храната, която ядете, в енергия. Метаболизмът варира от човек на човек. Учените не знаят всичко за това. Но те знаят, че част от тази вариация е свързана със състава на мазнините спрямо мускулите в тялото ви. Също така варира в зависимост от пола - мъжете имат по-бърз метаболизъм, тъй като имат повече мускули по тялото си - и това се забавя с напредването на възрастта.

Но за всички изгарянето на метаболитна енергия се случва по три основни начина:

  • Метаболизъм в покой - енергията, използвана за поддържане на работата на вашите органи и по същество за поддържане на живота. Това представлява някъде от 50% до 70% от общите калории, които изгаряте.
  • Термичен ефект на храната - енергията, използвана за смилане на това, което ядете и превръщането му в енергия, около 10% от изгорените калории.
  • Физическа активност, която съставлява около 30% от изгарянето на калории. Целенасочените упражнения (като удрянето на фитнес залата) обикновено са много малка част от този разход на енергия. Най-вече говорим за енергията, използвана за придвижване.

Когато отслабнете, метаболизмът ви се забавя, отчасти чрез проста физика.

"Изгарянето на калории е в известен смисъл пропорционално на телесното ви тегло", казва Кевин Хол, старши учен от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. "Така че колкото по-тежки сте, толкова повече калории струва да се движите и толкова повече калории струва, за да поддържате основно тялото в покой."

2. Ако решите да опитате да отслабнете, направете промени, с които можете да живеете дълго време.

С други думи, направете промени, които всъщност ви харесват, защото ще трябва да се придържате към тях, за да запазите тежестта. Това е така, защото отслабването задейства биологични механизми, които затрудняват поддържането на теглото - включително по-бавен метаболизъм.

Хол казва, че метаболизмът изглежда действа като пролет: Колкото повече усилия полагате за отслабване, толкова повече можете да разтегнете тази пролет - тоест да отслабнете. Но ако се откажете от напрежението на пружината - като спрете каквото и да е рутинно хранене и упражнения са ви помогнали да отслабнете - метаболизмът ви ще се върне обратно и ще възстановите загубеното тегло.

Кадри - здравни новини

От дивана от картофи до фитнес любител: Как се научих да обичам упражненията

Солта

Не е нужно да ходите без въглехидрати: Вместо това мислете за бавен въглехидрат

„Тялото ви упорито отвръща на удара и се опитва да ви накара да възвърнете загубеното тегло“, казва Хол.

Това означава, че каквито и промени да направите във вашата диета или физическа активност, трябва да се поддържат постоянно, за да се избегне възстановяване на теглото.

3. Хормоните в мозъка ви се конспирират, за да ви огладнее, когато отслабнете.

Ето още една дяволска промяна, която се случва, когато отслабнете: Вашите хормони се променят по начини, които променят апетита ви. Докато много различни хормони участват в глада, един от тях е лептин, който се отделя от мастните клетки и основно казва на мозъка ви кога да яде и кога да спре да яде. С отслабването нивата на лептин намаляват и когато това се случи, "това е като сигнал за глад", казва Хол. Много пъти, казва той, хората "изглежда искат да ядат дори повече, отколкото са яли преди, за да възстановят бързо тази загуба на тегло."

Яжте своя път към по-здравословен живот

Изберете най-добрата диета за вас

Изберете най-добрата диета за вас

Затова си дайте почивка: Вие не сте лакомник и гладът ви не е морален недостатък. Това са само хормони.

4. За да отслабнете, това, което ядете, е по-важно от това колко тренирате.

За повечето хора упражненията са незначителен играч в отслабването. Факт е, че е много по-лесно да изрежете 600 калории, като пропуснете кифла на Starbucks, отколкото да го изгорите, като бягате за час или повече.

Нещо повече, хората са склонни да използват упражненията като извинение, за да си позволят да ядат повече. Когато това се случи, те са склонни да ядат повече калории като „награда“, отколкото са изгорили във фитнеса. Или може да компенсират, като се блъснат на дивана и се движат по-малко през останалата част от деня си.

Но това не би трябвало да е причина да не се упражнявате, казва Хол. Просто не го правете, за да можете да „спечелите“ парче шоколадова торта. Има много документирани ползи от упражненията, които нямат нищо общо със загубата на тегло, включително по-добро настроение, по-добър сън, намалена тревожност и по-добри нива на кръвната захар.

Упражнение: Научете се да го обичате (или поне като него)

Как да превърнем упражнението в навик, който се придържа

Как да превърнем упражнението в навик, който се придържа

Упражнение: Научете се да го обичате (или поне като него)

Тази 22-минутна тренировка има всичко необходимо

Нещо повече, някои доказателства сочат, че ако правите много физическа активност, метаболизмът ви в покой може да се забави, за да се компенсира - макар че това все още е теория. Както Хол обяснява в разговора ни за подкаста Life Kit (аудио връзка в горния ляв ъгъл на тази страница), доказателствата за тази теория идват от племето ловци в Танзания, наречено Hadza.

5. От друга страна, упражненията изглежда играят голяма роля за поддържане на по-ниско тегло.

Голяма част от това, което знаем за това как хората поддържат загуба на тегло на дълги разстояния, идва от Националния регистър за контрол на теглото, база данни на хора в САЩ, които са загубили поне 30 килограма и са го държали на разстояние поне една година.

Общото нещо между тези хора: Те съобщават, че упражняват всеки ден в продължение на около час средно.

Но това не трябва да означава изтощителни тренировки. Най-популярната форма на упражнения сред тази група е ходенето, казва д-р Холи Уайът, доцент по медицина в Медицинския университет в Колорадо Аншутц, който изучава хората в регистъра. Тя казва, че тези дългосрочни поддържащи загуба на тегло също правят много тренировки за съпротива и други дейности. "Така че не е конкретно една дейност, която е свързана с успех", казва Уайът. „Мисля, че повече от всичко е обемът на дейността.“

Една от причините, поради които упражненията изглеждат ключови за поддържането на загуба на тегло, е, че помага да се противодейства на някои от тези биологични механизми, които се включват, когато отслабнете - намален метаболизъм и повишен глад. Разликата между това колко искате да ядете и колко калории изгаряте създава енергийна празнина, обяснява Уайът.

„Трябва да запълните тази енергийна празнина, като правите много повече упражнения или като ядете малко по-малко, завинаги“, казва тя.

Много хора предполагат, че за да се запази теглото в дългосрочен план, те трябва да ядат по-малко завинаги. Дори тези от Националния регистър за контрол на теглото изглежда така мислят - те съобщават, че ядат средно около 1400 калории на ден. Но скорошно проучване показва, че това не е непременно вярно.

Това проучване, публикувано в списание „Затлъстяване“, разглежда хората, които са загубили средно 58 килограма и са го държали на разстояние средно девет години. Изследователите са направили сложни измервания на техния метаболизъм и са установили, че изгарят около 2500 калории на ден. Но тъй като теглото им беше стабилно, това означаваше, че те ядат и 2500 калории на ден - приблизително толкова, колкото са консумирали, когато са били по-тежки.

Причината да могат да се хранят по този начин и да не върнат теглото си - въпреки че сега имат по-бавен метаболизъм в покой? Сега те тренираха много повече, отколкото когато бяха по-тежки. Сега те правеха еквивалент на около 40 минути на ден умерени до енергични упражнения, според д-р Виктория Катеначи, старши автор на изследването и водещ автор Даниел Остендорф, и двете от университета в Колорадо. Това включваше кратки пристъпи на упражнения, като 10-минутни разходки, както и по-дълги сесии.

И така, какво да правим с всички тези знания?

Знаейки как работи тази биология може да ви накара да решите, че стресът от загуба на тегло не си заслужава, предвид всички препятствия. И ние не знаем всичко за това защо някои хора успяват да намалят теглото си, когато толкова много хора не го правят.

Или може да решите все пак да опитате да отслабнете. Ако го направите, помислете за преосмисляне на крайната си цел. Вместо да се опитвате да изглеждате като модел на корица на списание, може би се фокусирайте върху промени, които ви карат да се чувствате по-здрави.

„Онези видове промени, които правите, след това стават награди сами по себе си“, казва Хол.