Четвъртък, 5 март 2020 г.

Японски диетичен план и дълголетие

Дайна багрило

живота

Япония. Страна на изгряващото слънце и черешовия цвят. Напредък в технологиите и богат на традиции.


От всички страни по света японците имат една от най-дългите очаквания живот. Към 17 февруари 2020 г. най-старият жив човек в света е Кейн Танака, жена на 117 години, която живее в Япония. Най-старият жив мъж, Читецу Ватанабе (на 112 години), също живее в Япония. Предишният носител на титлата също беше японец. Японският остров Окинава, определен за Синя зона (региони по света, където хората имат над средния живот), има най-голям процент столетници на планетата.

Япония не е известна със здравословна околна среда или начин на живот с нисък стрес; гражданите му обаче разполагат с модерно и достъпно здравеопазване и добър жизнен стандарт и образование. Диетата може също да е важен фактор за дълголетието на японския народ.

Скоби на японската диета

„Средната продължителност на живота в Япония стана най-дългата в света през 1986 г.“, пише Юта Йокояма и колеги в статия, публикувана миналата година в „Annals of Human Biology“. „Washoku, или традиционната японска диета, се зачита в световен мащаб заради своите хранително-балансирани и здравословни хранителни навици. Този уникален японски начин на хранене може да е фактор, който помага да се удължи японският живот. " 1

Въпреки че западните хранителни навици нахлуват в Япония и други части на света през последните няколко десетилетия, много японци продължават да се хранят по начин, подобен на този на техните предци, който разчита на рибата и соевите храни като източници на протеини. Ориз, зеленчуци (включително морски зеленчуци) и зелен чай се консумират редовно. Диетата е с ниско съдържание на наситени мазнини и добавена захар. И освен ако не говорим за диетата на сумистите, храната обикновено се консумира в умерени количества.

Проучване: Традиционен план за японска диета от 1975 г.

В проучване, използващо данните от Националното проучване на здравето и храненето, Цуйоши Цудуки и колеги възпроизвеждат седмични менюта от 1960, 1975, 1990 и 2005 г. и приготвят храните като лиофилизирана, прахообразна диета. 2 Мишките, отглеждани за ускорено стареене, бяха разделени на групи, които получават стандартна диета, допълнена с диета на прах, съответстваща на всяка от годините. Контролна група от мишки е получавала недопълнена стандартна диета.

Животните, които консумират традиционната японска диета от 1975 г., изпитват забавени признаци на стареене, поддържане на паметта и способностите за учене и по-дълъг живот в сравнение с тези, които са получавали диета от 2005 г. „Резултатите от настоящото проучване предполагат, че традиционната японска диета е по-ефективна за увеличаване на продължителността на живота и забавяне на стареенето от сегашната японска диета“, заключават авторите.

Констатациите са в основата на японския хранителен план от 1975 г., който е допълнително проучен при животни и хора и обсъден в медиите. 3,4 Анализът на диетата от 1975 г. разкрива компоненти, съдържащи се в риба, плодове, зеленчуци, водорасли, соя, супа от даши и ферментирали подправки. 3

Проучване, публикувано през 2017 г., разкри, че традиционната диета от 1975 г. е свързана с още по-големи ползи от популярната и здравословна средиземноморска диета при мишки, които са приемали диетите в продължение на четири седмици - и ние знаем колко здравословна е средиземноморската диета! 5 Животните, които консумираха лиофилизирани и прахообразни японски диети, имат по-ниско тегло на висцералните мазнини, по-малки мастни клетки, по-ниско тегло на черния дроб и триглицериди в черния дроб и по-малко натрупване на липиди в чернодробните клетки в сравнение с тези, които са приемали италианската диета през 2010 г. При хората е изследван един месец от въздействието на японската диета върху метаболитните фактори при млади възрастни. Участниците са имали намаляване на процента телесни мазнини, мастна маса, серумни триглицериди и LDL холестерол, придружени от повишаване на серумния HDL холестерол и магнезий. 4 И в едномесечно рандомизирано, контролирано проучване, в което се сравняват ефектите от съвременната диета с японска диета от 1975 г., участниците в японската диетична група са имали намаляване на ИТМ, мастна маса, LDL холестерол, гликиран хемоглобин и C реактивен протеин (маркер на възпалението) и повишаване на HDL холестерола в сравнение със съвременната диетична група. 6

Японски тайни за диета: 4 хранителни вещества, които да включите във вашата диета

Храните, съставляващи японската диета, изглеждат достатъчно прости. Конкретни компоненти на тези храни може да са отговорни за някои от техните ползи.

1) Ферментирала соя: натокиназа

Соевите храни са популярни в Япония и все по-често се консумират в САЩ. Японците често консумират мисо и натсо-соеви храни, ферментирали съответно от гъбите Aspergillus oryzae и бактерията Bacillus subtilis. Изследване наскоро оцени ефектите от соевите храни сред 92 915 участници на възраст от 45 до 74 години при записване в проспективното проучване, основано на японския център за обществено здраве. 7 Мъжете, чийто прием на ферментирали соеви продукти е сред челната пета от участниците, са с 10% по-нисък риск да умрат от каквато и да е причина през 14,8 години проследяване в сравнение с тези, чийто прием е сред най-ниската пета, докато при жените, рискът е бил с 11% по-нисък. Ферментиралата соя също е свързана значително с по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и при двата пола. Тези ферментирали храни съдържат биоактивни съединения, включително полиамин и наттокиназа, които могат да подпомогнат сърдечно-съдовото здраве.

(Това скорошно проучване е едно от многото, които са изследвали здравните ефекти на мисото. За повече информация относно мисо, вижте предишните публикации в блога за разширяване на живота „Магията на мизото“ и „Актуализация на изследванията: ползите за здравето на Мисо.“)

2) Морски водорасли: Fucoidan

Фукоидан е съединение, което се среща в кафявите водорасли, които са друга често срещана черта на японската диета. Fucoidan продължава да разкрива нови и разнообразни предимства в научните изследвания.

„Fucoidan е полизахарид, който се състои главно от L-фукоза и сулфатни групи“, обясняват Y. Wang и колеги в скорошна статия. „Класическите дейности включват антитуморни, антиоксидантни, антикоагулантни, антитромботични, имунорегулиращи, антивирусни и противовъзпалителни ефекти. Съвсем наскоро беше доказано, че фукоиданът облекчава метаболитния синдром, защитава стомашно-чревния тракт, благоприятства ангиогенезата и здравето на костите. " 8

В известните свойства на съединението е включена способността да модулира микробиома, като по този начин помага за защита срещу H. pylori и други нежелани стомашно-чревни бактерии, като същевременно увеличава изобилието от здравословни чревни бактерии. 9 Всъщност беше забелязано, че японският микробиом е уникален в сравнение с други популации. 10

В проучване, публикувано тази година, е показано, че фукоиданът има невропротективни ефекти при модел на плодова муха на болестта на Алцхаймер. 11 По-ранни проучвания са установили, че съединението инхибира ефектите на амилоид-бета (протеинът, който образува мозъчни плаки, характерни за болестта на Алцхаймер) при кръгли червеи и предпазва от спад в активността на невротрансмитера ацетилхолин в миши модел на заболяването. 12,13

Имунното поддържащо свойство на Fucoidan може да допринесе за способността за подпомагане на инхибирането на рака, предложено от клетъчни и други изследвания. Доказано е, че Фукоидан активира дендритни клетки, които предават информация на други имунни клетки, активира Т клетки и подобрява антивирусния и противораковия имунен отговор. 14 В проучване, включващо оцелели от рак, добавянето с фукоидан в продължение на шест месеца е свързано с увеличаване на белите кръвни клетки, известни като естествени клетки убийци (които могат да се свържат със специфични туморни клетки) сред мъжете участници. 15

При плодовите мухи (D. melanogaster), които са получавали фукоидан, получен от морските водорасли Sargassum fusiforme през целия си живот, антиоксидантните ензими са били повишени, малоновият диалдехид (маркер на оксидативен стрес) е намален и продължителността на живота е била подобрена. 16 мухи, лекувани с фукоидан, също показват висока степен на оцеляване при топлинен стрес. „В това проучване показахме, че фукоиданът SP2. . . може значително да удължи живота на D. melanogaster и доколкото ни е известно, това може да е първото пряко доказателство в подкрепа на твърдението, че S. fusiforme е зеленчук, насърчаващ дълголетието “, обявиха авторите. „Това проучване предостави директни доказателства за полизахарид, насърчаващ дълголетието и разкри достойността за по-нататъшни изследвания на SP2 като здравословна добавка.“

Изследване, публикувано на 15 февруари 2020 г. в International Journal of Biological Macromolecules, идентифицира фукоидана, получен от един сорт водорасли, като по-голяма способност да инхибира смилащия ензима, смилащ нишестето алфа-глюкозидаза, отколкото търговската антидиабетна терапия с акарбоза. 17 Бъдещите изследвания могат да разкрият подобна способност във фукоидан, получен от други сортове.

3) Мазни риби: Омега-3

Рибата е основна част от японската диета. Ползите от редовното консумиране на риба вероятно се дължат на съдържанието на омега-3 мастни киселини в храната, по-специално EPA и DHA.

Могат да бъдат написани томове относно ползите от омега-3, включително асоциации с по-дълъг живот. Проучване, включващо 520 мъже и 534 жени, записани в Японския национален институт за науките за дълголетието, Надлъжно изследване на стареенето, установява 27% по-нисък риск от смърт по каквато и да е причина по време на 11,7-годишно проследяване сред тези, чиито серумни нива на омега-3 DHA с мастни киселини са сред горната трета от субектите. За тези, чиито нива на EPA към арахидонова киселина (незаменима мастна киселина, която може да бъде свързана с възпаление при дисбаланс) е сред най-високата трета, рискът е с 29% по-нисък. 18.

„Японците консумират около един грам/ден омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA) в сравнение със 100-200 милиграма/ден в САЩ“, отбелязва Луис Х. Кулер, д-р, DrPH, в публикацията на American Heart Association® Професионално сърдечно ежедневно. „Измерените в плазмата фосфолипиди нива на омега-3 PUFA в кръвта са много по-високи при японците, отколкото в САЩ. Ключовият въпрос за общественото здраве е дали препоръчителният прием на морски дарове в САЩ трябва да бъде за достигане на същите нива на омега 3 PUFAs в кръвта, както в Япония, около 9% от общите мастни киселини в кръвта срещу 4% в САЩ. " 19.

4) Зелен чай: EGCG

Зеленият чай е друг компонент на традиционната японска диета. Проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA) през 2006 г., включващо 40 530 възрастни японци, включени в Националното кохортно проучване на Осаки, установи 12% и 23% по-ниски рискове от смърт по време на седемгодишен период на проследяване сред мъже и жени, които са консумирали пет или повече чаши зелен чай на ден в сравнение с тези, които са консумирали по-малко от една чаша. 20 Друго проучване, включващо 90 914 участници в базираното в Япония Център за обществено здравеопазване, открива 13% и 17% по-ниски рискове за мъже и жени, които пият повече от 5 чаши на ден. 21.

Сборен анализ на осем популационни японски проучвания разкрива 10% по-нисък риск от смъртност от всички причини сред мъжете и 18% по-нисък риск при жени, консумирали пет или повече чаши зелен чай на ден в сравнение с тези, чийто прием е бил по-малък отколкото чаша по време на средно проследяване от 17,3 години. 22 При мъжете рискът от смърт от сърдечни заболявания е с 18% по-нисък сред тези, чийто прием е най-висок, а при жените рискът е с 25% по-нисък.

Зеленият чай съдържа катехини, за които се смята, че са отговорни за многобройните ползи за здравето, разкрити от изследователите, разследващи зеления чай през последните няколко десетилетия. Най-известният сред тези съединения е епигалокатехин галат (EGCG), който е известен като „геропротектор“. Търсенето, което идентифицира десет геропротективни съединения, съобщени в списание Aging, установи, че EGCG подобрява свързаните със стареенето свойства, като същевременно има най-малко странични ефекти от оценените съединения. Доказано е, че EGCG увеличава продължителността на живота на плодовите мухи и плъхове. 24,25

Японски навици на хранене

В допълнение към консумацията на по-здравословна храна, жителите на Япония обикновено консумират по-малки порции, отколкото повечето западняци. Докато се използват ножове, вилици и лъжици, клечките се използват от много хора, което обикновено прави по-малки хапки и по-бавно хранене.

С толкова много ползи, свързани с японската диета, западняците биха били добре да добавят някои от нейните храни към ежедневните си ястия. Ако яденето на много риба и водорасли не е вашата чаша (зелен) чай, компонентите, за които се смята, че са отговорни за много от ефектите на тези храни, като омега-3 мастни киселини, фукоидан и EGCG и други флавоноиди на чай, се предлагат като добавки.

За автора: Dayna Dye е член на персонала на Life Extension ® от скоро след създаването му. Работила е като ръководител на отдел „Уелнес специалисти по удължаване на живота“, автор е на хиляди статии, публикувани през последните две десетилетия в „Удължаване на живота ® Актуализация“, списание „Удължаване на живота“ ® и на www.LifeExtension.com, и е интервюирана на радио и телевизия и в вестникарска хартия. В момента тя е член на образователния отдел за удължаване на живота.

Препратки: