Храненето е важно за всички, особено за веганите спортисти. Това е възможно, докато се придържате към веганска диета и начин на живот, но е необходимо внимателно планиране. Вижте как го правя

веганския

Част 1 | Част 2

Ще продължа да казвам, че храненето е най-важната част от уравнението за изграждане на мускули. Това, което поставяте в устата си, ще определи печалбите, които получавате от интензивни тренировки във фитнеса и как ще се възстановите и изградите мускули далеч от фитнеса.

Храненето е важно за всеки културист и особено за веганите спортисти и трениращи. Изграждането на впечатляваща физика е възможно при спазване на веганска диета и начин на живот, но е необходимо внимателно планиране, за да се увеличи производството на тестостерон и инсулин и да се увеличи възстановяването.

Ако в момента следвате тренировъчната програма, която създадох в Част I, тогава правите всичко необходимо във фитнеса, за да стимулирате растежа на нови мускули. Тъй като тренировките ви са в ход, е важно да увеличите максимално времето си извън фитнеса и тренировъчната маса (ястия за седмицата).

Ще призная, че има известни ползи, доколкото освобождаването и усвояването на тестостерон се появяват при консумацията на месо и суроватъчен протеин. Като веган не ям нито един от тези продукти, нито който и да е продукт, произхождащ от животински източник.

Моите причини се основават на собствения ми морал и етика, което не означава, че гледам отвисоко на онези, които не следват начина ми на живот, просто аз лично чувствам, че малтретирането и убиването на животни с цел лична изгода не е нещо, което искам да са свързани с.

Дори и да не вярвате в избора ми на начин на живот, все пак вярвам, че принципите и основата на моята хранителна програма могат да бъдат взети и използвани във ваша полза. Отново целта ми е да популяризирам вегански начин на живот и да покажа, че е възможно да постигнете големи печалби, като същевременно се придържате към веганския начин на живот.

Не правя преценки, а просто създавам информираност и предоставям ресурс за онези, които са вегани, интересуват се да станат вегани или тези, които биха искали да научат как изграждам физиката си, докато живея вегански начин на живот.

Храненето с веган е станало по-опростено през последните години с увеличаването на осведомеността и по-интегрирането на веганския начин на живот. Повечето супермаркети с търговска верига имат органични секции и се увеличава количеството на естествените и биологичните пазари в Съединените щати. Всеки веган или не-веган може да извлече ползите от яденето на естествени и органични храни.

Соята е основният ми източник на протеини. Изследвано е много върху соята и нейния ефект върху нивата на естроген и е направено заключението, че соята е здравословна за мъжете и няма да повлияе драстично на нивата на естроген.

С това казано, аз също използвам оризов протеин. Конопеният протеин е друг чудесен протеинов източник и в близко бъдеще конопените протеинови шейкове скоро могат да заменят соевите протеинови шейкове в диетата ми.

Хранителни принципи и насоки

Това, че съм веган, не означава, че не спазвам същите насоки като културистите шампиони, що се отнася до храненето. Всъщност е точно обратното. Все още се храня по същия начин, както професионалните културисти, единствената разлика е, че всичките ми протеинови източници са немесни и немлечни и не съдържат животински или странични животински продукти.

Освен това цялата храна в диетата ми е органична и съдържа само естествени съставки. Следвам следните основни насоки при изготвянето на моя хранителен план и предлагам да направите същото и във вашия.

1. Яжте малки, чести ястия

Ям 6 до 8 пъти на ден, което се равнява приблизително на всеки 2 до 4 часа. Важно е да поддържате постоянен приток на хранителни вещества (протеини, калории, здравословни мазнини, сложни и нискогликемични въглехидрати) в тялото си, за да поддържате положителен азотен баланс.

Не само метаболизмът и способностите ви за изгаряне на мазнини ще се увеличат, ще имате хранителните вещества, необходими за подхранване на мускулния растеж и възстановяване, за да можете да тренирате по-усилено следващия път, когато ударите фитнеса.

2. Яжте телесното си тегло в грамове протеин

Стремя се към 1-1,5 грама на килограм телесно тегло в грамове протеин. Например, извън сезона тежа някъде между 180 и 185 паунда. През изминалия извън сезона бях в диапазона от 180 паунда, което се равнява на 180 грама протеин на ден. Това се разпределя между 6-те хранения, които ям на ден, което достига до средно 30 грама протеин на хранене.

3. Въглехидратите са от решаващо значение за мускулния растеж

Голямото нещо при веганската диета е фактът, че ям органични храни. Що се отнася до въглехидратите, ям само органични пълнозърнести хлябове, които осигуряват много фибри и нискогликемични въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар равномерни. Когато съм във фаза на масово изграждане, аз се стремя към 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, което достига до 360 до 540 грама на ден. Обикновено се стремя към по-ниската сума.

4. Яжте достатъчно калории

Това е най-големият проблем на повечето печелещи и може да бъде особено сложен за веганите. Причината не е липсата на храна, а фактът, че диетите са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, поради изобилието от плодове и зеленчуци.

Важно е да приемате 15 до 20 калории на килограм телесно тегло. Започнете от по-ниското число и коригирайте нагоре или надолу въз основа на напредъка, който постигате. Ако печалбите идват добре и тялото ви изглежда набира мускули с минимално увеличаване на телесните мазнини, поддържайте или дори леко увеличете приема на калории. Ако се случи обратното, намалете калориите, докато настъпят желаните ефекти.

5. Мазнините трябва да включват приблизително 30% от общите калории

Положителното за веганската диета е, че консумираните мазнини са от здравословен вид; главно Омега-5 от ядки.

Планът за хранене

След като се обърнах към 5-те насоки, които следвам при създаването на моя хранителен план, е време да видим как изглежда. Изложих типичен план за хранене извън сезона за мен. Обикновено ям приблизително еднакво всеки ден, но променям нещата от време на време и общите ми калории може да варират леко от ден на ден.