боксьорите се нуждаят от въглехидрати, а овесените ядки са основни въглехидрати

въглехидрати мазнини

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.

Въведение

Храненето за бокс може да бъде много различно от храненето за други спортове. Всеки се нуждае от правилния тип въглехидрати, мазнини, протеини и т.н., но няма да навлизам твърде задълбочено в обяснението на тези теми. Тази статия ще се съсредоточи върху това, което по-специално се нуждаят боксьорите за страхотни боксови постижения. Докато храненето за футбол може да изисква много протеини или храненето за вдигане на тежести може да изисква добавяне на креатин, храненето за бокс обикновено може да бъде описано като просто и с високо съдържание на въглехидрати. Те се надяват значими в смисъл, че храненето на боксьора не трябва да се състои от периодично гладуване, зареждане с въглехидрати и т.н., а по-скоро трябва да се състои от голямо количество въглехидрати.

Макронутриенти

Първо, малко за макросите. Има три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Подобно на всеки спорт, важното е, че съотношението между това колко калории получава боксерът от всеки макронутриент е правилно. За да определите вашите съотношения на макроелементи или „макроси“, знайте, че всеки грам протеин или въглехидрати е 4 калории, а всеки грам мазнини е 9 калории. Така че боксьор, който яде 100g протеин, 100g въглехидрати и 100g мазнини, получава 400 калории от протеини, 400 калории от въглехидрати и 900 калории от мазнини. Той получава общо 1700 калории, като 23,5% от тези от протеини, 23,5% от въглехидрати и 53% от мазнини. Следователно макросите му са 23,5/23,5/53.

Един боксьор иска неговите макроси да са около 25/55/20. Разбира се, това не е поставено в камък, но не препоръчвам по-ниски от 20% протеини, 10% мазнини или 45% въглехидрати. Въпросът е, че за да постигнат своите цели и постижения, боксьорите се нуждаят от най-много въглехидрати, които могат да получат, докато получават достатъчно от останалите макронутриенти. Например, ако боксьор се опитва да наддаде на тегло, тогава може да се наложи да се увеличи съотношението на протеините, за да се улесни синтеза на протеин. В противен случай отслабването или напълняването е въпрос на промяна на общите изядени калории, а не на намаляване на въглехидратите.

Защо един боксьор се нуждае от толкова много въглехидрати? Голяма част от бокса изисква работа с висока интензивност. От удрянето на торбата до спаринга в ринга, мускулите ви се нуждаят от непосредствен източник на енергия, за да осигурят експлозивността, необходима за качествена работа. Ако това не е така за вас, може да си губите времето. Енергията, предоставена от въглехидратите, или директно под формата на кръвна захар, или косвено гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите), е по-непосредствено достъпна, отколкото енергийните мускули могат да получат от мазнините. (Това е свързано с субекти извън обсега на бокса или тази статия. Ако се интересуват, те включват метаболизъм на глюкоза, метаболизъм на триглицериди и производство на АТФ.) Свободно говорейки, боксът е много по-подобен на спринта, отколкото на джогинга, така че боксьорите се нуждаят от точното количество лесно достъпна енергия и това се прави чрез диета с високо съдържание на въглехидрати.

Колко общо калории трябва да ядат боксьорите зависи от височината, теглото и процента на телесните мазнини на конкретния боксьор. Има различни онлайн калкулатори, които помагат на човек да определи колко калории да яде. (Ако се интересувате, потърсете TDEE калкулатори.) Знайте обаче, че тялото ви в крайна сметка определя колко храна се нуждае и всичко останало е само приблизителна оценка. Това важи за това колко калории трябва да приемате и колко калории се предполага в храната, която ядете. Така че най-добрият съвет тук е да слушате тялото си и да не приемате тези цифри твърде сериозно (те все пак са сериозни).

Микроелементи

Микронутриентите са всичко останало в храната, което не е протеини, въглехидрати и мазнини. Това включва вашите витамини, минерали, антиоксиданти и др. Всеки трябва да получава достатъчно микроелементи, за да бъде здрав и да избягва всякакви недостатъци. Но има две микроелементи, които боксьорите трябва да следят. Това са натрий и калий. Тези две хранителни вещества са особено важни, защото са лесно управляеми, важни електролити (и те също помагат при теглото).

Електролитите помагат на мозъка и мускулите да функционират. Има и други електролити, които влияят на производителността, но двата най-важни са натрий и калий. Не забравяйте обаче да имате баланс на тези електролити. Колкото повече натрий имате, толкова по-бавно ще бъдете (поради задържане на вода); колкото по-малко калий имате, толкова повече спазми може да получите. Тъй като се потите много в бокса, губите много натрий и калий, докато тренирате, така че е важно да поддържате правилното количество от тези хранителни вещества. Освен това почти всички знаят, че натрият (съдържащ се в готварската сол) помага на човек да задържа вода, допринасяйки за теглото на водата, но само някои хора знаят, че калият помага на човек да загуби задържаната вода и да пролее теглото си. Освен тежестта за рязане, теглото на водата трябва да се държи под контрол, така че човек да не се забавя от наднорменото тегло.

Натрият е доста лесен за получаване, защото много храни, които ядем, имат добавена сол. Калият е трудно да се набави достатъчно, тъй като препоръчителният дневен прием от него е 4700 mg (за сравнение, натрият има препоръчителен дневен прием от 1500 mg) и тъй като няма толкова много в обикновените храни и техните редовни размери. Трябва да изядете около 11 банана, за да получите калий на ден, а ако не харесвате банани, това са загубени 1100 калории. Моят съвет тук е да си купите алтернатива на базата на калий за готварска сол като NoSalt. Ще можете да получите повече от един ден калий на стойност 2 чаени лъжички от тази алтернативна сол, но НЕ ВЗЕМЕТЕ ВСИЧКИ ЕДНО или ще получите някои усложнения, като твърде много калий в кръвта.

Време за хранене

По-голямата част от времето боксьорите могат да ядат, когато пожелаят, с изключение на яденето на голямо ядене в рамките на два часа след тренировка. Може да се появят спазми и летаргия или мудност, ако ядете много близо до времето, когато тренирате. Някои други неща, които може да искате да направите, включват хранене с високо съдържание на протеини след тренировка и ядене на малка закуска преди тренировка. Други неща са по-несигурни.

Има много противоречия между храненето по няколко пъти на ден и яденето на няколко или дори едно хранене на ден. Веднъж прочетох за проучване, което може да подпомогне яденето на няколко хранения на ден, но за съжаление не мога да го намеря, за да го прочетете сами. В проучването са взети около 20-15 боксьори аматьори и единият от тях е ял по няколко пъти на ден, а другият е ял само няколко хранения. Те получиха достатъчно храна, за да отслабнат със скорост от 2 килограма на седмица. Контролираха се променливи като какво и колко са яли. Резултатите са, че групата, която е яла няколко пъти, е загубила същото количество тегло като групата, която е яла няколко хранения, но групата, която е яла няколко пъти, не е загубила почти толкова мускули.

Примерен план

Това е диетата, която ние с Лий спазвахме, за да имаме най-ниско тегло и телесни мазнини, но най-добро представяне, което някога сме имали. Може да не работи за вас, но за нас.

    Понеделник вторник сряда четвъртък
      20гр Стафиди (Преди тренировка)Кафе w/20g Половина и Половина 80g Овесена каша; 200g Обикновено нискомаслено Гръцко кисело мляко; Сукралоза на вкус; мултивитамин (след тренировка) 86g Хляб (2 кифлички за хотдог) w/10g фъстъчено масло (По 5гр всеки кок) и 15гр желе (Обяд) 20гр Стафиди (Преди тренировка) 150гр Ориз; 15гр хумус; 41g Сардини изцедено от зехтин; моркови/целина стъбла до удовлетворение; Заместител на калиево-хлоридна сол на вкус; 25гр Казеин Протеинов прах w/250ml бадемово мляко
        Общ калориен прием:

      1450кал

  • Петък, събота и неделя бяха „измамни дни“.
  • Минимално пиене; Няма други добавки

    • Заключение

    Диетата на боксьора не е твърде сложна. Въпреки своята простота, все още е много трудно да се тренира толкова, колкото бихте, докато следвате такава диета. Важното е да се отбележи, че трябва да следвате план, който ви прекарва през деня и ви позволява да тренирате оптимално. И за да тренират оптимално, боксьорите се нуждаят от най-много въглехидрати, които могат да получат, докато остават в границите на калориите си, и трябва да контролират приема на натрий и калий. Неспазването на тези неща гарантира лошо качество на обучението.