Яжте по-малко, спортувайте повече. Само да беше толкова просто! Както повечето хора, които спазват диета, отслабването може да бъде много предизвикателно. Както този доклад описва подробно, редица влияния могат да повлияят на това как хората наддават и отслабват. Но основното разбиране за това как да наклоните енергийния си баланс в полза на отслабването е добро място за начало.

Harvard Health

Започнете с определяне на колко калории трябва да консумирате всеки ден. За да направите това, трябва да знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Правенето на това изисква няколко прости изчисления.

Първо умножете сегашното си тегло по 15 - това е приблизително броят на калориите на килограм телесно тегло, необходими за поддържане на текущото ви тегло, ако сте умерено активни. Умерено активна означава да получавате поне 30 минути физическа активност на ден под формата на упражнения (ходене с бързо темпо, изкачване на стълби или активно градинарство). Да приемем, че сте жена, която е 5 фута, 4 инча висока и тежи 155 килограма и трябва да свалите около 15 килограма, за да ви постави в здравословно тегло. Ако умножите 155 по 15, ще получите 2325, което е броят на калориите на ден, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло (калории за поддържане на теглото). За да отслабнете, ще трябва да слезете под тази сума.

Например, за да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица - процент, който експертите смятат за безопасен - консумацията на храна трябва да осигурява 500 до 1000 калории по-малко от общите ви калории за поддържане на теглото. Ако имате нужда от 2325 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло, намалете дневните си калории на между 1325 и 1825. Ако сте заседнал, ще трябва да вградите повече активност в деня си. За да свалите поне половин килограм седмично, опитайте се да правите поне 30 минути физическа активност през повечето дни и намалете дневния си прием на калории с поне 500 калории. Приемът на калории обаче не трябва да пада под 1200 на ден при жените или 1500 на ден при мъжете, освен под наблюдението на здравен специалист. Яденето на твърде малко калории може да застраши здравето ви, като ви лиши от необходимите хранителни вещества.

Постигане на вашата калорийна цел

Как можете да постигнете дневната си калорийна цел? Единият подход е да съберете броя на калориите на порция от всички храни, които ядете, и след това да планирате менютата си съответно. Можете да си купите книги, в които са изброени калории на порция за много храни. Освен това етикетите за хранителни стойности на всички пакетирани храни и напитки предоставят информация за калориите на порция. Внимателно прочетете етикетите на храните и напитките, които използвате, като отбелязвате броя на калориите и размерите на порциите. Много рецепти, публикувани в готварски книги, вестници и списания, предоставят подобна информация.

Ако мразите да броите калории, различен подход е да ограничите колко и колко често ядете и да ядете ястия с ниско съдържание на калории. Диетичните насоки, издадени от Американската асоциация по сърце, подчертават здравия разум при избора на храни, вместо да се фокусират стриктно върху цифрите, като общите калории или калориите от мазнини. Който и метод да изберете, изследванията показват, че редовният график на хранене - с ястия и закуски, планирани за определени часове всеки ден - прави най-успешния подход. Същото важи и след като сте отслабнали и искате да го спрете. Придържането към графика за хранене увеличава шансовете ви да запазите новото си тегло.

Някои хора се фокусират върху намаляването на мазнините в своя хранителен план, тъй като при 9 калории на грам, мазнините в тегло съдържат повече от два пъти повече калории от въглехидратите или протеините (4 калории на грам). Като замествате постните разфасовки месо с мазни, избягвате пакетираните храни и закуски с високо съдържание на мазнини и се въздържате от богати на мазнини продукти като масло и частично хидрогенирани мазнини, можете да изрежете десетки или дори стотици калории на ден. От друга страна, много хора погрешно смятат, че намаляването на мазнините винаги означава намаляване на калориите. Някои храни без мазнини всъщност съдържат повече калории от обикновените версии, тъй като производителите използват допълнителна захар, за да компенсират вкуса, загубен при премахване на мазнините. Освен това нискомаслените или обезмаслените храни не са нискокалорични, ако ги консумирате в големи количества.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.