Протеин се съдържа в много храни и е необходим, за да бъдете здрави. Вашето тяло използва протеини за:

храненето

  • Осигурете градивни елементи за растеж и за възстановяване на клетки като тези в мускулите, кожата и ноктите.
  • Направете ензими и хормони, които изпълняват ключови функции на тялото.

Протеинът се съдържа в грах, боб и леща, ядки и семена и техните масла, соеви продукти като тофу и соеви напитки, меса, риба, птици, яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Зърнени храни, зеленчуци и плодове също добавят малки количества протеини към вашата диета. Храненето с протеини от голямо разнообразие от хранителни източници ще ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества като желязо, цинк, витамин В12 и калций.

Планирайте храненията си въз основа на Канадското ръководство за храна https://food-guide.canada.ca

Включете протеин във всичките си ястия.

  • Напълнете ¼ от чинията си с протеинови храни
  • Избирайте по-често протеинови храни на растителна основа

    • Този ресурс ще ви помогне да проверите дали получавате достатъчно протеини във вашата диета.

    Стъпки, които можете да предприемете

    1. Разберете колко протеин имате нужда

    Повечето възрастни на възраст над 19 години се нуждаят от около 0,8 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло. Можете да използвате следните уравнения, за да изчислите вашите нужди от протеин.

    Забележка: 1 кг = 2,2 фунта

    Възрастен, който тежи 80 kg (176 lbs) се нуждае от около 64 g протеин всеки ден, докато възрастен, който тежи 65 kg (143 lbs) се нуждае от около 52 g протеин всеки ден.

    Следните групи имат различни нужди от протеин, отколкото това, което се препоръчва по-горе:

    • деца и младежи
    • бременни и кърмещи жени
    • някои спортисти
    • хора с определени здравословни състояния

    Говорете с регистриран диетолог, за да помогнете да определите количеството протеин, което е подходящо за вас.

    2. Разберете колко протеин ядете

    За да прецените количеството протеин във вашата диета, пазете запис на храна за един или два дни. Запишете какво и колко ядете и пиете. След това добавете протеина във вашата диета, като използвате количествата в храните, изброени по-долу. Количеството протеин в храните може да се намери и върху етикетите на храните.

    Хранителна порция протеин (g)
    (приблизително)
    Месо, риба или птици, варени 75 g (2 ½ унция)/125 ml (½ чаша) 21.
    Тиквени семена 60 мл (¼ чаша) 17
    Кисело мляко, гръцки стил 175 мл (¾ чаша) 14.
    Извара 125 ml (½ чаша) 13
    Конопени семена 60 ml (¼ чаша) 13
    Твърдо тофу 150 g/175 mL (¾ чаша) 12
    Фасул, грах или леща, варени 175 мл (¾ чаша) 12
    Яйце, пиле 2 големи 12
    Сирене 50 г (1 ½ унция) 12
    Краве мляко 250 мл (1 чаша) 9
    Фъстъци 60 мл (¼ чаша) 9
    Фъстъчено масло (натурално) 30 ml (2 супени лъжици) 8
    Бадеми 60 мл (¼ чаша) 8
    Бадемово масло (обикновено) 30 ml (2 супени лъжици) 7
    Кисело мляко 175 мл (¾ чаша) 7
    Укрепена соева напитка 250 мл (1 чаша) 7
    Слънчогледови семки 60 мл (¼ чаша) 7
    Слънчогледово масло (обикновено) 30 ml (2 супени лъжици) 6
    Орехови ядки 60 ml (¼ чаша) 5
    Кашу 60 мл (¼ чаша) 5
    Масло от кашу (обикновено) 30 ml (2 супени лъжици) 4
    Хляб 1 филия (35 g) 4
    Паста, варена 125 ml (½ чаша) 4
    Киноа, варени 125 ml (½ чаша) 4
    Зърнени храни, люти 175 мл (¾ чаша) 2 до 4
    Зърнени храни, студени 30 гр 3
    Ориз, варен 125 ml (½ чаша) 3
    Подсилени напитки на растителна основа (бадем, кашу, ориз) 250 мл (1 чаша) 1
    Зеленчуци 125 мл (½ чаша) или 250 мл (1 чаша) маруля 1
    Плодове 1 плод или 125 ml (½ чаша) 1

    Източник: Canadian Nutrient File, 2015.

    Специални съображения

    Повечето хора не се нуждаят от протеинов прах. Ако ви е трудно да получите достатъчно протеини от храната, протеиновият прах може да бъде полезен.

    Протеиновите прахове често са на млечна основа (например суроватка или казеин) или на растителна основа (като соя или грах). Като цяло изберете обикновен протеинов прах без допълнителни съставки като подсладители, витамини, минерали или билкови продукти.

    Протеиновите прахове често осигуряват 10 до 30 грама протеин на порция. Размерът на лъжичката може да варира в различните продукти. Проверете таблицата с хранителни факти на етикета, за да разберете колко протеин съдържа продуктът.

    Допълнителни ресурси

    За информация и съвети, базирани на вашите специфични хранителни и хранителни нужди и предпочитания, се обадете 8-1-1 и помолете да говорите с диетолог HealthLink BC.

    За допълнителна информация вижте следните ресурси: