Научете как да използвате силата на сетивата си, за да облекчите стреса на място и да останете спокойни, продуктивни и фокусирани - без значение какво ви подхвърля животът.

стреса

Кой е най-бързият начин за облекчаване на стреса?

Има безброй техники за управление на стреса. Йога, медитация на вниманието и упражнения са само няколко примера за дейности за облекчаване на стреса, които правят чудеса. Но в разгара на момента, по време на интервю за работа под голям натиск, например, или несъгласие със съпруга/та, не можете просто да се извините да медитирате или да направите дълга разходка. В тези ситуации имате нужда от нещо по-непосредствено и достъпно.

Един от най-бързите и надеждни начини за премахване на стреса е да ангажирате едно или повече от сетивата си - зрение, звук, вкус, мирис, допир - или чрез движение. Тъй като всеки е различен, ще трябва да експериментирате, за да откриете коя техника работи най-добре за вас, но печалбата е огромна. Можете да останете спокойни, продуктивни и концентрирани, когато знаете как бързо да облекчите стреса.

Социалното взаимодействие е най-развитата и сигурна стратегия на вашето тяло за регулиране на нервната система. Разговорът лице в лице с отпуснат и грижовен слушател може да ви помогне бързо да се успокоите и да освободите напрежението. Въпреки че не винаги можете да имате приятел, на когото да се опрете в средата на стресова ситуация, поддържането на мрежа от близки отношения е жизненоважно за вашето психично здраве. Между освобождаването от стрес на базата на сензор и добрите слушатели ще имате покрити основи.

Съвет 1: Разпознайте, когато сте под стрес

Може да изглежда очевидно, че бихте разбрали, когато сте в стрес, но много от нас прекарват толкова много време в размазано състояние, че сме забравили какво е усещането, когато нервната ни система е в равновесие: когато сме все още спокойни все още нащрек и съсредоточен. Ако това сте вие, можете да разпознаете кога сте стресирани, като слушате тялото си. Когато сте уморени, очите ви се чувстват тежки и може да отпуснете главата си на ръката си. Когато си щастлив, се смееш лесно. И когато сте под стрес, тялото ви също ви уведомява. Вземете навика да обръщате внимание на уликите на тялото си.

Наблюдавайте мускулите и вътрешността си. Напрегнати ли са или болят мускулите ви? Коремът ви е стегнат, тесен или болен? Стиснали ли са ръцете или челюстта?

Наблюдавайте дъха си. Дишането ви е плитко? Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Гледайте как ръцете ви се издигат и спускат с всяко вдишване. Забележете кога дишате пълноценно или когато „забравите“ да дишате.

Съвет 2: Определете реакцията си на стрес

Вътрешно всички ние реагираме по един и същи начин на реакцията на стрес „бий се или бягай“: кръвното ти налягане се повишава, сърцето ти помпа по-бързо и мускулите ти се свиват. Тялото ви работи усилено и източва имунната ви система. Външно обаче хората реагират на стреса по различни начини.

Най-добрият начин за бързо облекчаване на стреса често е свързан с конкретната ви реакция на стрес:

Превъзбудена реакция на стрес: Ако сте склонни да се ядосвате, развълнувате, прекалено емоционално или сте подложени на стрес, ще реагирате най-добре на дейности за облекчаване на стреса, които ви успокояват.

Невъзбудена реакция на стрес: Ако сте склонни да изпадате в депресия, отдръпване или раздалечаване под стрес, ще реагирате най-добре на дейности за облекчаване на стреса, които стимулират и зареждат с енергия.

Обездвижването или „замръзналата” реакция на стрес

Замръзвате ли, когато сте под стрес? Реакцията на обездвижващия стрес често се свързва с минала история на травма. Когато се сблъскате със стресови ситуации, може да се окажете напълно закъсали и неспособни да предприемете действия. Вашето предизвикателство е да се освободите от своето „замръзнало“ състояние, като рестартирате нервната си система и реактивирате естествената реакция на стреса на тялото „бий се или бягай“. Физическото движение, което ангажира ръцете и краката ви, като ходене, плуване, бягане, танци, катерене или тай чи, може да бъде особено полезно. Докато се движите, фокусирайте се върху тялото си и усещанията, които изпитвате в крайниците си, а не върху мислите си. Този елемент на внимателност може да помогне на нервната ви система да се „отлепи“ и да продължи напред.

Съвет 3: Донесете сетивата си на помощ

За да използвате сетивата си за бързо облекчаване на стреса, първо трябва да идентифицирате сензорните преживявания, които работят най-добре за вас. Това може да изисква известно експериментиране. Докато използвате различни сетива, обърнете внимание колко бързо нивото на стрес спада. И бъдете възможно най-точни. Кой е специфичният вид звук или тип движение, който ви засяга най-много? Например, ако сте меломан, слушайте много различни изпълнители и видове музика, докато намерите песента, която моментално ви повдига и отпуска.

Изследвайте разнообразни сензорни преживявания, така че независимо къде се намирате, винаги ще имате инструмент за облекчаване на стреса.

Примерите, изброени по-долу, са предназначени да бъдат точка на прескачане. Пуснете въображението си на свобода и измислете допълнителни неща, които да опитате. Когато намерите правилната сетивна техника, ще я знаете!

Гледка

  • Погледнете скъпа снимка или любим спомен.
  • Използвайте растение или цветя, за да оживите работното си пространство.
  • Насладете се на красотата на природата: градина, плаж, парк или собствен двор.
  • Обградете се с цветове, които повдигат настроението ви.
  • Затворете очи и си представете място, което се чувства спокойно и подмладяващо.

Мирис

  • Запалете ароматна свещ или изгорете малко тамян.
  • Експериментирайте с различни етерични масла.
  • Помиришете розите или друг вид цветя.
  • Насладете се на чист, чист въздух сред прекрасното открито.
  • Напръскайте любимия си парфюм или одеколон.

Докоснете

  • Увийте се с топло одеяло.
  • Погладете куче или котка.
  • Дръжте успокояващ предмет (плюшено животно, любима спомен).
  • Направете си масаж на ръце или врата.
  • Носете дрехи, които се чувстват меки срещу кожата ви.

Вкус

Бавното вкусване на любимо лакомство може да бъде много релаксиращо, но безсмисленото хранене само ще добави към стреса и талията ви. Ключът е да се отдадете на чувството си за вкус внимателно и умерено.

  • Сдъвчете парче дъвка без захар.
  • Отдайте се на малко парче тъмен шоколад.
  • Отпийте чаша кафе или чай с пара или освежаваща студена напитка.
  • Яжте идеално узряло парче плод.
  • Насладете се на здравословна, хрупкава закуска (целина, моркови или пътека).

Движение

Ако сте склонни да спирате, когато сте под стрес или сте претърпели травма, дейности за освобождаване от стреса, които ви карат да се движите, могат да бъдат особено полезни.

  • Бягайте на място или скачайте нагоре и надолу.
  • Танцувайте наоколо.
  • Изпънете или завъртете главата си в кръгове.
  • Отидете на кратка разходка.
  • Изстискайте гумена стрес топка.

Звук

  • Пейте или свирете на любима мелодия.
  • Слушайте успокояваща или приповдигната музика.
  • Настройте се на саундтрака на природата - разбиващи се вълни, вятърът шумолещ по дърветата, пеене на птици.
  • Купете малък фонтан, за да можете да се насладите на успокояващия звук на течаща вода във вашия дом или офис.
  • Закачете вятърни камбанки близо до отворен прозорец.

Вокално тонизиране

Колкото и странно да звучи, тонизирането на гласа е специална техника, която намалява стресовите хормони адреналин и кортизол. Опитайте да се промъкнете на тихо място, за да прекарате няколко минути тонизиране преди среща с шефа си и да видите колко по-спокойни и концентрирани се чувствате. Той работи, като упражнява малките мускули на вътрешното ухо, които ви помагат да откриете по-високите честоти на човешката реч, които придават емоция и да ви кажат какво някой наистина се опитва да каже. Не само ще се почувствате по-спокойни на тази среща, но и ще можете по-добре да разберете какво се опитва да комуникира.

Как да тонирате: Седнете изправени и просто издавайте звуци „мммм“ с устни и леко разтворени зъби. Експериментирайте, като променяте височината и силата на звука, докато почувствате приятна вибрация на лицето си и в крайна сметка на сърцето и стомаха си.

Съвет 4: Намерете сетивно вдъхновение

Имате проблеми с идентифицирането на сензорни техники, които работят за вас? Търсете вдъхновение около себе си, от вашите забележителности, докато обикаляте деня си, до спомени от миналото си.

Спомени. Спомнете си какво сте правили като дете, за да се успокоите. Ако сте имали одеяло или пълнена играчка, може да се възползвате от тактилна стимулация. Опитайте да завържете текстуриран шал на врата си преди среща или да държите парче мек велур в джоба си.

Гледайте другите. Наблюдението как другите се справят със стреса може да ви даде ценна информация. Играчите на бейзбол често пускат дъвки, преди да се качат на бухалка. Певците често разговарят с тълпата, преди да се представят. Попитайте хората, които познавате, как остават фокусирани под натиск.

Родители. Спомнете си какво са направили родителите ви, за да издуха парата. Майка ти чувстваше ли се по-спокойна след дълга разходка? Баща ти работил ли е на двора след тежък ден?

Силата на въображението. След като рисуването върху вашата сензорна кутия инструменти стане навик, опитайте просто да си представите живи усещания, когато настъпи стрес. Споменът за лицето на вашето бебе ще има същите успокояващи или енергизиращи ефекти върху мозъка ви, както виждането на нейната снимка. Когато можете да си припомните силно усещане, никога няма да останете без инструмент за бързо облекчаване на стреса.

Починете си от технологиите

Вземането на кратко прекъсване от телевизора, компютъра и мобилния телефон ще ви даде представа за това, на какво най-добре реагират сетивата ви.

  • Опитайте да се настроите на релаксираща музика, вместо да говорите по време на пътуване до работното място. Или опитайте да карате в тишина за 10 минути.
  • Закъсал в дълга опашка в хранителния магазин? Вместо да говорите по телефона си, отделете малко време хората да гледат. Обърнете внимание на това, което чувате и виждате.
  • Вместо да проверявате имейла, докато чакате среща, поемете дълбоко въздух, погледнете през прозореца или отпийте от чая.
  • Докато чакате среща, устояйте на желанието да пишете и вместо това си направете масаж на ръцете.

Съвет 5: Направете навика за бързо облекчаване на стреса

Не е лесно да запомните да използвате сетивата си в средата на мини - или не толкова мино - криза. Отначало ще се почувства по-лесно просто да се подложите на натиск и да се напрегнете. Но с времето призоваването на сетивата ви ще стане втора природа. Помислете за процеса като за учене на шофиране или игра на голф. Не овладявате умението в един урок; трябва да практикувате, докато не стане втора природа. В крайна сметка ще почувствате, че сте забравили нещо, ако не се настройвате в тялото си по време на предизвикателни моменти. Ето как да го превърнете в навик:

Започнете от малко. Вместо да тествате инструментите си за бързо облекчаване на стреса на източник на голям стрес, започнете с предсказуем източник на стрес на ниско ниво, като готвене на вечеря в края на дълъг ден или сядане, за да плащате сметки.

Идентифицирайте и насочете. Помислете само за един стрес на ниско ниво, за който знаете, че ще се появява няколко пъти седмично, като пътуване до работното място. Обещайте се да се насочите към този стресор с бързо облекчаване на стреса всеки път. След няколко седмици, насочете се към втори стресор и така нататък.

Тест-драйв сензорен вход. Ако практикувате бързо облекчаване на стреса по време на пътуването до работа, носете със себе си ароматна кърпичка един ден, опитайте музика друг ден и опитайте движение на следващия ден. Продължавайте да експериментирате, докато намерите ясен победител.

Забавлявайте се с процеса. Ако нещо не работи, не го насилвайте. Продължете, докато откриете кое работи най-добре за вас. Трябва да е приятно и забележимо успокояващо.

Говори за това. Разказването на приятели или членове на семейството за стратегиите за облекчаване на стреса, които изпробвате, ще ви помогне да ги интегрирате в живота си. Като допълнителен бонус задължително ще започне интересен разговор: всички са свързани с темата за стреса.

Съвет 6: Тренирайте, където и да се намирате

Най-добрата част от сензорните стратегии е осъзнаването, че имате контрол. Независимо къде се намирате или какво правите, бързото облекчаване на стреса е на една ръка разстояние.

Бързо облекчаване на стреса у дома

Забавни. Предотвратете треперенето преди парти, като пуснете оживена музика. Запалете свещи. Трептенето и ароматът ще стимулират сетивата ви. Носете дрехи, които ви карат да се чувствате спокойни и уверени.

Кухня. Облекчете кухненския стрес, вдишвайки аромата на всяка съставка. Насладете се на нежната текстура на черупката на яйцата. Оценявайте теглото на лука.

Деца и взаимоотношения. Предотвратете изгубването на хладнокръвие по време на брачно бране, като стиснете върховете на палеца и показалеца си. Когато малкото ви дете избухне, втрийте лосион в ръцете си и вдишайте аромата.

Спете. Твърде стресиран, за да се отложи? Опитайте да използвате машина за бял шум за фонов звук или овлажнител с дифузер за лек аромат във въздуха.

Създаване на светилище. Ако бъркотията смущава, отделяйте по 10 минути всеки ден, за да подредите. Показвайте снимки и изображения, които ви карат да се чувствате щастливи. Разтворете завесите и пропуснете естествена светлина.

Бързо облекчаване на стреса по време на работа

Срещи. По време на стресиращи сесии, поддържайте връзка с дъха си. Масажирайте върховете на пръстите си. Размахайте пръстите на краката си. Пийте кафе.

На телефона. Вдишайте нещо енергизиращо, като лимон, джинджифил, мента. Докато говорите, изправете се или крачете напред-назад, за да изгорите излишната енергия, или приемайте разговори навън, когато е възможно.

На компютъра. Работете изправени. Правете сгъване на коляното на интервали от 10 минути. Смучете мента. Пийте чай.

Обедни почивки. Разходете се около блока или на паркинга. Слушайте успокояваща музика, докато се храните. Разговаряйте с колега.

Вашето работно пространство. Поставете семейни снимки на бюрото си или спомени, които ви напомнят за живота ви извън офиса.

Бързо облекчаване на стреса в движение

В движение. Пуснете музика или слушайте аудиокнига. Вземете различен маршрут, за да видите нещо ново. Правете ролки на врата на стопове. Пейте в колата, за да останете будни и щастливи.

Публичен транспорт. Починете си от четене, разговори в клетки и музика, за да се настроите на гледките и звуците около вас. Опитайте да забележите нещо ново, дори ако сте на същото старо пътуване с автобус.

Изпълнение на поръчки. Носете специален парфюм или лосион, за да можете да му се насладите, докато бързате от място на място. Носете стрес топка в джоба си. Направете мислена „моментна снимка“ или „пощенска картичка“ при всяка дестинация.

Чакане на опашки. Вместо да се притеснявате, че времето ще се изплъзне, съсредоточете се върху дишането си. Хората гледат. Разговаряйте с човека, който е пред вас. Сдъвчете пръчка ментова дъвка.

Автори: д-р Жана Сегал, Мелинда Смит, М.А., и Лорънс Робинсън

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: септември 2020 г.

Получете повече помощ

Релаксация - Съвети и упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете, някои от тях бързо. (Ум)