Вземете правилната форма на гориво, преди и след тренировка, с ръководството за добра храна за упражнения и хранене. Независимо дали трябва да активирате протеина или да поддържате въглехидратите да се появят, научете се да приспособявате тренировъчните си ястия, за да сте пълни и готови за всичко.

Good Food

Диетологът по производителност Джеймс Колинс е работил с някои от най-добрите световни олимпийски и професионални спортисти. Обединихме се с него, за да създадем четири специално пригодени рецепти за подхранване на различни видове упражнения и да ви предложим хранителни съвети в зависимост от вашите индивидуални цели.

Приспособяване на вашата хранителна стратегия към вашите цели

Горивото, което тялото ви изисква, зависи от два ключови фактора:

1. Целта
Стремите ли се да станете по-слаби и да отслабнете или искате да подобрите времето си за работа 10k? Решаването на вашата основна цел е ключово, тъй като това ще повлияе на вашите нужди за зареждане с гориво. Например, ако целта ви е да станете по-слаби и да отслабнете, тренировките на гладно (преди закуска) или храненето с ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка могат да подготвят тялото да разгради запасите си от мазнини и да ги използва като гориво по време на тренировката (' изгаряне на мазнини'). От друга страна, ако целта ви е да се представите по-добре в 10k състезание или маратон, упражнението с по-висока интензивност ще изисква повече въглехидрати да бъдат използвани като основно гориво.

2. Дейността
Различните видове тренировки по различен начин натоварват тялото и мускулите. Например, протеинът е важен за мускулния растеж и възстановяване от силова програма, докато програмите за издръжливост често се нуждаят от повече въглехидрати, за да отговорят на нуждите за зареждане.

Кога да ядем

Оставете два до четири часа след ядене на голямо хранене, преди да правите умерени упражнения. Изчакването от 30 минути до два часа трябва да е наред след по-малка закуска. Не забравяйте, какъвто и вид тренировка да правите, трябва да се рехидратирате веднага щом завършите, за да помогнете на тялото си да се възстанови. Като общо правило, трябва да ядете храна или лека закуска, в зависимост от вида на тренировката, в рамките на един час след тренировка.

Сила и разтягане - йога или пилатес

Дейността
Йога формира все по-голяма част от тренировъчните програми за физическо и психическо благосъстояние. Предимствата включват подобрена здравина, гъвкавост и баланс.

Преди да започнеш
Обикновено не се нуждаете от храна или лека закуска преди сесии с ниска интензивност. Ако обаче сте гладни, малко фланелка, енергийно топче или парче плод ще ви дадат тласък, без да ви кара да се чувствате неудобно или сити по време на вашата тренировка. Опитайте нашите лесни за правене чок-оранжеви енергийни топчета.

След вашата сесия
Йога поставя стрес върху мускулите, така че следващото хранене или закуска е важно, за да започне процесът на поправка и реконструкция. Нашият отворен сандвич халуми и цвекло съдържа добра порция висококачествен протеин и редица мазнини и е с доста ниско съдържание на въглехидрати. Нитратите в цвеклото помагат за подобряване на доставката на кислород до мускулите.

Ако искате да започнете с форма на упражнения в стил пилатес, разгледайте нашата 10-минутна тренировка за начинаещи.

Издръжливост - тренировки по триатлон или маратон

Преди да започнеш
Ако целите да намалите въглехидратите преди сесията, за да „тренирате ниско“, яжте предварително по-високо протеиново ястие или лека закуска, като омлет, пушена сьомга и бъркани яйца или гръцко кисело мляко. Когато интензивността на вашата тренировка се увеличи, трябва да имате храна на основата на въглехидрати (като каша, обвивка или салата от киноа) около два часа преди да започнете. Опитайте нашата здравословна рецепта за лятна каша.

След тренировка
Ще ви трябва по-голяма порция въглехидрати, за да заредите мускулите след дълга тренировка. Нашият зеленчуков лют протеин е с високо съдържание на въглехидрати, а зърната осигуряват протеини за възстановяване на мускулите, като същевременно повишават нивата на желязо. Хитът на витамин С помага на тялото ви да усвои желязото.

Аеробика с ниска интензивност - колоездене или джогинг

Преди да започнеш
Често най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да правите упражнения на гладно („тренировка на гладно“). Ако не сте ранобудни, упражненията непосредствено преди вечерята е подходящо време.

След тренировка
Храненето на базата на протеини е идеално за подпомагане на възстановяването и попълването на мускулите, но обикновено не се нуждаете от допълнителни въглехидрати. Ракът и яйцето в този омлет от раци и аспержи осигуряват висококачествени протеини и витамини от група В, които помагат на тялото да произвежда енергия.

Тренировки с високо интензивно интервално обучение (HIIT)

Преди да започнеш
Ако целта ви е да станете по-слаби и да отслабнете, намалете приема на въглехидрати преди сесията. Можете да направите това, като тренирате на празен стомах или ядете протеиново хранене или закуска, като омлет или гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Добавете малко количество въглехидрати, като мюсли или каша, за да осигурите допълнително гориво, ако сесията ще бъде особено тежка.

След вашата сесия
Това възстановяващо ястие от пилешки кюфтета с киноа и карфиол с карриол е създадено, за да осигури баланс на въглехидрати с ниско ГИ за зареждане на мускулите и протеини, за да стартира възстановяването и ремоделирането на мускулната тъкан. Допълнителният бонус е съдържанието му на антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало („DOMS“) през следващите дни.

Не сте фен на фитнеса? Стартирайте своя фитнес режим с нашите фитнес ръководства, включително как да тренирате у дома и как да спортувате безплатно.

Намерете още здравословни рецепти, които да подхранват вашата тренировка.

Тази статия е последно актуализирана на 25 март 2019 г.

Джеймс Колинс е признат за водещ специалист по диетология чрез работата си с олимпийски и професионален спорт. През последното десетилетие той работи с Арсенал ФК, националните отбори по футбол на Англия и Франция и отбор GB. Той има частна практика на Харли Стрийт, където вижда бизнес мениджъри, артисти и клиенти от различни сфери на живота. Той е автор на новата книга „Енергийният план“, която се фокусира върху ключовите принципи за зареждане с физическа форма.