Лактозна непоносимост и акне срещу калций и протеини - ето лъжичката дали млечните продукти всъщност са полезни за вас.

плюсове

Кога за последен път седнахте с чаша краве мляко? Макар и млечните продукти, въпреки че дълго време се държат като съществена част от здравословното хранене, удрят. Новите опции за мляко без мляко са интригуващи и многобройни: Изследвания на Mintel установиха, че продажбите на мляко без мляко са нараснали с 61 процента от 2012 г. Вече можете да си купите бадемово мляко, кокосово мляко, фъстъчено мляко и дори грахово мляко, само за да назовем само няколко. Междувременно традиционните продажби на мляко намаляват.

Сега хората се питат повече от всякога: Здравословни ли са млечните продукти?

От една страна, чувате, че млякото и млечните продукти са добри източници на калций, така че трябва да ги консумирате. От друга страна, казват ви, че пиенето на мляко е неестествено и че хората са единствените бозайници, които пият мляко от други бозайници, плюс това има хормони. До неестествената точка ние също сме единственият вид, който строи и кара автомобили, така че линията на мислене, която сравнява поведението ни с това на другите бозайници, не е толкова убедителна. Що се отнася до хормоните, няма адекватни, достоверни изследвания, които да потвърдят, че хормоните в млякото създават проблеми на хората.

Но има още много неща за разглеждане. Здравословни ли са млечните продукти, или движението на базата на растения си струва шума? Ето, фактите.

Плюсовете на млечните продукти

С високо съдържание на калций и витамин D: Млякото е удобен и концентриран източник на двете хранителни вещества, които са основни хранителни компоненти за здравето на костите. Препоръчителното дневно количество калций за възрастен на възраст под 50 години е 1000 mg, според Националните здравни институти, а чаша мляко от 8 унции осигурява около 300 mg калций. Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция и е доста често срещан витамин, за който трябва да има недостиг. Въпреки че можете да си набавяте тези хранителни вещества в много немарачни храни (калцият е в семена, боб и листни зеленчуци; витамин D е в сьомга, гъби Портобело, и яйца), изследванията показват, че спазването на диета без млечни продукти може да увеличи риска от остеопороза.

Суроватка и казеин: Това са двата протеина, открити в млечните продукти. Суроватката е най-популярният протеин, използван в протеиновите прахове, а казеинът (бавно смилаем протеин) набира популярност и през годините. И двете предлагат уникални предимства по отношение на аминокиселинните профили и степента на храносмилане. Суроватката съдържа изобилие от аминокиселини с разклонена верига, които са ключови за подпомагането на мускулния растеж, като същевременно помагат в борбата с болезнеността от тренировките ви. (Изследванията потвърждават, че суроватката е силен протеин за изграждане на мускули.) Между суроватката и казеина една чаша мляко от 8 унции съдържа около 8 грама протеин.

Удобство: Независимо дали сте избрали нарязано сирене, извара или гръцко кисело мляко, млечните продукти са лесен начин да се снабдите с високо протеинова закуска през деня, когато сте в движение - нещо, с което много хора се борят. Плюс това, ограничителната диета (от всякакъв вид) може да предизвика преяждане, ненужна вина или недостиг на хранителни вещества.

Недостатъците на млечните продукти

Лактоза: Тази млечна захар всъщност е две захари, свързани заедно. Лактазата, ензим в тялото ви, прекъсва тази връзка, така че отделните захари могат да бъдат усвоени. Но за 65 процента от населението на света, което има намалена способност за смилане на лактоза (известна също като непоносимост към лактоза), консумирането на млечни продукти може да наруши работата на стомашно-чревния тракт и да осигури гориво за бактерии в червата, което води до подуване и газове. Въпреки че разпространението на лактозна непоносимост в световен мащаб е доста високо, всъщност е значително по-ниско в САЩ, като засяга около 10 до 15 процента от възрастните (около 30 до 50 милиона души), според FDA. Ако забележите газове, стомашни спазми, подуване на корема, гадене или диария около 30 минути до два часа след консумация на храна с лактоза, може да имате непоносимост към лактоза. (Свързано: Може ли да се излекува непоносимостта към лактоза?)

Непоносимостта към лактоза е трудна, тъй като е в плъзгаща се скала. Поради различните нива на производство на лактаза от различни хора, някои не могат да се доближат до млякото, но могат да се насладят на сирене или кисело мляко (които имат по-малко лактоза). Вашата лична толерантност към лактоза е много индивидуализирана и трябва да бъде нещо, което определяте, като премахвате млечните продукти и след това добавяте обратно различни видове към вашата диета, за да видите как реагира тялото ви. (И, когато се съмнявате, потърсете помощ от лекар или диетолог.) Може да откриете, че изобщо нямате проблеми с лактозата или да откриете, че не можете да се справите с лактозата в чаша мляко.

Суроватка и казеин: Да, суроватката и казеинът са както плюсове, така и минуси за яденето на млечни продукти. Недостатъкът на тези протеини е, че те са най-често срещаните хранителни алергени при кърмачета и малки деца. Консенсусът е, че вие ​​прераствате тези алергии, но лекарят натуропат Брук Каланик, съавтор на Ultimate You, не е съгласен. (Свързани: 10 нови смутита, които ще ви харесат)

"Не съм сигурен, че някой някога ми е обяснявал аспекта на" израстването "от гледна точка на добрата наука; изглежда като едно от онези неща, които просто се предават и приемат като факт. В моята практика виждам възрастни, които имат степен на храносмилателни проблеми като подуване на корема или нередовни движения на червата, но задръстванията също са много често срещани. Повечето хора дори не се оплакват от това или не го свързват с храната. След това се откъсват от млечните продукти и са изумени. " Важно е да се отбележи, че алергията към млякото се различава от непоносимостта. Според клиниката Mayo алергията включва вашата имунна система.

Акне: „Акнето е друг огромен проблем за възрастни с проблеми с млечните продукти“, казва Каланик. В действителност, все по-голям брой изследвания свързват млечните продукти с акнето, въпреки че изследователите не са напълно сигурни защо; някои възможности включват използването на хормони на растежа и стероиди при крави, използвани за производство на мляко.

Калории: Млякото често се рекламира в диетичните препоръки като нещо като елексир на живота и нещо, което трябва да имате по време на всяко хранене. Хранителните вещества в млякото са страхотни, но все пак съдържа калории - около 120 в една чаша 2% мляко. Ако пиете това три пъти на ден (със закуска, обяд и вечеря), това са допълнителни 360 калории, което може да бъде 20 процента от приема на калории за деня. Това е справедливо количество калории за пиене и това предполага, че изсипвате само 8 унции. Може би затова „Здравословната чиния“ на Харвардското училище за обществено здраве (алтернативата им на MyPlate) набляга на пиенето на вода, чай или кафе (с малко или никакво подсладител) и ограничаване на млякото до една или две чаши на ден. (Свързани: Най-лошите напитки за вашето тяло)

Долната линия: Здравословна ли е млечните продукти за вас?

Пиенето на млечни продукти е индивидуален избор. Някои хора изпитват невероятни ползи за здравето от отказването от млечни продукти, докато други се кълнат в законните ползи за здравето от млякото, колкото да поддържат млечните продукти в тяхната рутина.

Както посочва Каланик, може да изпитвате някои нискостепенни симптоми на млечна алергия или непоносимост, които не забелязвате или свързвате с храната. Но няма да осъществите връзката, докато не сте без симптоми, така че опитайте да изрежете млечните продукти за две до три седмици и да видите как това влияе на тялото ви. (Свързано: Какво се случи, когато се отказах от млечни продукти за една година) Ако обаче млечните продукти не ви правят погрешно, няма нужда да ги демонизирате.