хранене

Алек Грос

Със средния футболист от Висшата лига, изминаващ над 10 км в 90-минутен мач, енергийните нужди във футбола са интензивни. Почти 600 м от тези 10 км ще бъдат изминати с пълна спринтова скорост, а през цялото времетраене на мача сърдечната честота е около 85% от максималната скорост, което се равнява на енергиен разход от 1600 ккал.

Тогава не е чудно, че храните, които консумираме в началото на играта, имат важно въздействие върху ефективността, особено в последните етапи на мачовете, когато енергийните запаси се изчерпват.

Въпреки че енергийните нужди в аматьорския футбол може да не са чак толкова големи, разумният подход към дневното хранене ще помогне да увеличите максимално потенциала си на терена и практиките за хранене на мачовия ден в професионалния футбол са лесни за възпроизвеждане.

Закуска (преди мача):

Овесената каша е пълна с въглехидрати с бавно освобождаване, които ще гарантират, че нивата на гликоген в мускулите ви се увеличават. Ако имате ранен сутрешен старт, трябва да опитате да ядете около 2-3 часа преди началото. Ако стартът ви е чак следобед, може да пожелаете да хапнете нещо по-обилно на закуска - добър вариант са яйцата с поширани яйца с пълнозърнест препечен хляб.

Обяд (преди мач):

Ако работите към следобеден старт, обядът ще бъде вашето хранене преди мача. Отново, това трябва да се консумира два до три часа преди началото, за да се гарантира, че тялото ви има време за смилане и усвояване на хранителните вещества. Отново фокусът на вашето хранене е въглехидратите и може да включва малко количество протеин. Опциите, които бихте могли да обмислите, включват печен картоф с риба тон или пилешки гърди със салата от паста.

Ако нямате време да хапнете второ хранене, можете да помислите за лека закуска като банан, зърнена закуска или спортна напитка, която да ви даде скок в енергията навреме, за да започнете. Също така е важно да не пренебрегвате хидратацията си.

Вечеря (след мача):

След мача вниманието ви трябва да се насочи към възстановяване. За да сте сигурни, че извличате максимума от играта, трябва да въведете малко протеин в храната си, рибата или пилето с тестени изделия са добри варианти. Вашето тяло и по-специално ставите са подложени на особен стрес в продължение на 90 минути, докато непрекъснато сте в движение и променяте посоката. Омега 3 мастната киселина EPA има противовъзпалителен ефект, който може да помогне, така че ако не консумирате мазна риба чрез диетата си, трябва да помислите за добавяне на добавка като Healthspan Elite's Omega 3 Pure EPA 1g в режима на вашия мач.

Не забравяйте вашите добавки:

Дори и да успеете да се храните с перфектната диета за ден на съвпадение, не забравяйте добавките си, те все пак имат важна роля. Има три основни добавки, които насърчавам играчите да приемат ежедневно, това са мултивитамин, омега 3 и пробиотик. Мултивитамините играят важна роля за освобождаването на вашите енергийни запаси, съдържащи витамин В6, който помага в метаболизма на макронутриентите.

Пробиотиците помагат за поддържане на здравословна храносмилателна среда, подпомагайки усвояването на протеини, но също така помага да се избегнат нервни храносмилателни проблеми.

Съвети за Деня на мача

1. Преди мача се фокусирайте върху въглехидратите с бавно освобождаване, за да попълните запасите си от гликоген

2. Уверете се, че ядете 2-3 часа преди да започнете

3. Не пренебрегвайте хидратацията си

4. След мача обърнете внимание на протеина за възстановяване

Алек е ръководител на спортните науки в Саутхемптън. Преди това той преподаваше спортни науки в университета в Лийдс Метрополитън, както и лекции в Университета на Западна Англия.