Вече не сте бременна, но като кърмачка все още искате да пирувате с храни, които подхранват бебето ви. Разровете се с нашия грунд за най-добрата диета за кърмене за щастливо, здраво малко дете.

кърмене

Вие сте това, което ядете - и вашето бебе също. Може да търсите най-добрите храни за кърмене, но е важно да знаете, че не е нужно да следвате безупречна диета, за да произвеждате богато на хранителни вещества кърма. Има и още добри новини: За производството на бебешки ястия тялото ви изгаря около 500 калории на ден. Това се превръща в допълнителни „калории за кърмене“, за да се насладите, да речем, на малко парче черен шоколад в 15:00. без да наддава. Независимо от броя на кантара, важно е да зареждате тялото си със здравословни, богати на хранителни вещества продукти след раждането.

Следването на хранителната пирамида гарантира, че ще получите правилното количество хранителни храни. Всеки ден трябва да се стремите към шест или повече порции хляб и зърнени храни; три или повече порции зеленчуци; две или повече порции плодове; две до три порции мляко, кисело мляко и други млечни продукти; и две до три порции месо, птици, риба, яйца и/или боб. Трябва да използвате сладкиши и масла пестеливо.

Кърмещите майки също трябва да поддържат редовен график на хранене. Никога не трябва да пропускате хранене, дори когато се справяте с натоварен график. Закуската може да изглежда като едното хранене, за което просто нямате време, но има няколко бързи и здравословни варианта: поръсете плодове върху зърнени или овесени ядки, залейте багел с извара, добавете нарязани чушки и моркови към стандартното си крема багел или хвърлете сушени плодове и мюсли в обезмаслено кисело мляко. Що се отнася до вечерята, опитайте да разбиете здравословни предястия на едро, за да замразите остатъците за по-късно (помислете за зеленчукови лазаня и супи).

За да поддържате енергията си, закуските са също толкова важни, колкото и храненията в диетата за кърмене. Запасете килера си пълен със здравословни, лесни за консумация и приготвени храни. Зърнени култури с високо съдържание на фибри, незабавни овесени ядки, зеленчуци в микровълнова фурна, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, банани и пуканки с ниско съдържание на мазнини правят питателни закуски. Друга добра идея: Съхранявайте смути съставки наоколо, за да можете да приготвите пълнещо, полезно за вас мини хранене. Можете също така да решите да държите хранителни продукти в детската стая на вашето бебе. Някои лесни, които не изискват две ръце за ядене: грозде, фъстъчено масло и желе сандвичи и опаковки с кисело мляко.

Какво да ядем при кърмене

Фолиева киселина. Този минерал е от решаващо значение за предотвратяване на вродени дефекти в началото на бременността, но неговите сили продължават през ранна възраст на вашето бебе, като насърчават растежа. Фолиевата киселина също е приятел на сърцето ви. Насочете се към 500 микрограма всеки ден - малко по-малко от 600 микрограма, от които се нуждаете по време на бременност. Опитайте подсилена зърнена култура; 1 чаша Special K и 1 чаша All-Bran Original на Kellogg имат по 400 микрограма фолиева киселина. На вечеря добавете 1 чаша задушен спанак (350 микрограма), грах с черни очи (350 микрограма) или аспержи (243 микрограма) към чинията си.

Мултивитамини. Говорейки за фолиева киселина, уверете се, че приемате ежедневно мултивитамини за жени, за да получите 400 микрограма от този минерал, както и други хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе, казва Уилоу Ярош, R.D., съсобственик на C&J Nutrition, в Ню Йорк. Това ще ви предпази от стреса за по-малко от звездния ден на хранене. Ако друго бебе е в бъдещето ви, преминете обратно към пренатална доза, когато започнете да се опитвате да забременеете или да получите този положителен тест. Говорете с вашия OBGYN за повече информация.

Калций. Ако не се напълните с тази минерална мъст, тялото ви ще „ограби“ вашите собствени кости, за да се увери, че в кърмата ви има достатъчно калций, за да подхрани костите и нервната система на вашето бебе. Започнете със закуска, за да постигнете дневната си цел от 1000 милиграма: Изсипете 1 чаша обезмаслено мляко (300 милиграма) върху 1 чаша оригинални зърнени култури общо (1000 милиграма) и сте готови. Някои други идеи за тежки удари: Изпийте 1 чаша портокалов сок (150 милиграма), плъзнете парче сирене от 1 унция (200 милиграма) в сандвича си с пуйка, закуска с кремообразна чаша кисело мляко без мазнини (250 микрограма), и пригответе на пара чаша броколи за вечеря (156 милиграма). За застраховка вземете добавка от 500 милиграма калций (половината от дневните ви нужди).

Изобилие от течност. Това е мит, че омагьосаният H2O увеличава доставките ви на мляко, казва Нанси Хърст, доктор по медицина, директор на лактационните служби в детския болничен павилион на Тексас в Хюстън. Но помага на тялото ви да се възстанови от физическия стрес при раждането и ви дава повече енергия. Пийте вода всеки път, когато кърмите или помпате; ще знаете, че пиете достатъчно, ако урината ви е бистра.

Риба. Колкото повече риба ядете, толкова повече омега-3 мастни киселини ще съдържа кърмата ви и това е от решаващо значение за развитието на очите и мозъка на вашето бебе ", казва д-р Лори Фелдман-Уинтър, педиатър в Камдън, Ню Джърси и говорител на Американската академия по педиатрия. Намаляването на тези добри мазнини също е полезно за вас, предотвратявайки сърдечните заболявания и рака. Филе от сьомга от 6 унции съдържа омега-3 удар (1,7 грама) и е ниско- живак плувец. Рибата тон също съдържа омега-3, което го прави идеален за диета за кърмене. Консервираният вид е с по-ниско съдържание на живак от стека от риба тон (който трябва да ограничите до 6 унции седмично). Не сте любител на рибите? Закуска на шепа орехи (2,6 грама), добавете ленено семе към овесените ядки и използвайте яйца, подсилени с омега-3, за сутрешната си бъркалка.

Храни за кърмене. Овесът, копърът, бирената мая и сминдухът (често срещана билка, използвана в добавките за кърмене) се считат за храни за увеличаване на предлагането на кърма. Помислете за разбиване на партида бисквитки за лактация, които съдържат няколко от тези съставки; Allrecipes има вкусна 4,5-звездна рецепта с две от храните, увеличаващи млякото (бирена мая и овес). Като алтернатива можете да си купите чай за лактация, който е билкова добавка, продавана на кърмачки. Много опции за чай за лактация съдържат сминдух или копър и те могат да бъдат намерени в аптеките навсякъде.