Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен избор за тези, които се стремят към оптимално здраве. За съжаление, след години на изслушване, че мазнините са враг, червеното месо и яйцата повишават холестерола и че намаляването на калориите е отговорът, не е чудно, че хората не знаят откъде да започнат. За щастие започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е лесно. Има много версии на диети с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да бъдат променени според индивидуалните нужди. Продължете да четете, за да научите за основите с ниско съдържание на въглехидрати.

диета

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, която подчертава консумацията на здравословни мазнини, висококачествен протеин и много пресни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това не е нито диета с месо и сирене, нито диета без въглехидрати, при която човек яде само месо. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се предлагат в много форми и могат да бъдат наричани диета на Аткинс, диета на Аткинс, кето, диета с кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF), бантинг, зона или диета на Дюкан. Диетата на Саут Бийч често се счита за модифицирана диета с ниско съдържание на въглехидрати, но е много по-висока при въглехидрати от типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Една от по-новите диети с ниско съдържание на въглехидрати, която набира популярност, е Trim Healthy Mama (THM), която според много последователи не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, а комбиниран подход. Въпреки че имената и принципите на всяка отделна диета могат да бъдат различни, общото между тях е намаляването на въглехидратите и акцент върху качествените пълноценни хранителни съставки.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са помогнали на много хора да отслабнат, да поддържат тегло и да смекчат метаболитния синдром, както и диабет тип 2. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат, като насърчават организма да изчерпва запасите си от гликоген (източник на въглехидратно гориво) и да премине към изгаряне на мазнини като алтернативен източник на гориво. Процесът на изгаряне на мазнини за гориво се нарича липолиза, а алтернативният източник на гориво са кетонните тела. Това е естествен процес, който често започва по време на гладно през нощта (сън) при здрави метаболитни индивиди. Кетогенните диети се използват от много години като терапевтично лечение на епилепсия, а напоследък и на Алцхаймер и дори рак.

Докато са в кетогенно диетично състояние, диетичните кетони от липолизата на мазнините осигуряват постоянен източник на енергия. Диетичните кетони не трябва да се бъркат с опасното метаболитно състояние на диабетната кетоацидоза, което засяга главно диабетици тип 1. Кетоацидозата при диабет се появява, когато нивата на инсулин са недостатъчни, което води до това, че нивата на захар остават повишени в кръвта и на практика принуждават тялото да разгражда мазнините и мускулите за гориво. Високите нива на кетони се натрупват в кръвта, което води до киселинно PH на кръвта. (4) Диабетната кетоацидоза може да доведе до кома или смърт.

Каква е разликата между нисковъглехидратната и кетогенната диета?

Кетогенна диета (кето)

Объркващ момент за начинаещите е разликата между нисковъглехидратната и кетогенната диета. Кетогенната диета е тази, при която общото количество въглехидрати, което човек яде, е под 50 грама на ден. След няколко дни тялото изчерпва запасите си от гликоген и започва да изгаря мазнините като гориво - или кетонни тела. Докато е в „кетоза“, нивата на кръвната захар започват да се нормализират и с течение на времето тези на инсулин може да се наложи да намалят дозата си или да спрат лечението изобщо. По време на този процес е много важно лекарят да следи кръвната Ви захар и лекарства.

Кето грип: Може да сте чували термина „кето грип“, но какво е това? Първоначално много хора съобщават за грипоподобни симптоми или интензивен глад при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това се случва, когато тялото е в състояние на поток - изчерпва гликогена за енергия, но не е напълно ефективно при използването на кетони като гориво. Мислете за този период от време като за „детоксикация“ от захар, пшеница и нишестени хранителни продукти, тъй като тялото ви изчерпва запасите си от гликоген. За щастие тези симптоми отшумяват след 3-5 дни и хората след това съобщават за по-добра енергия и умствена яснота.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Терминът с ниско съдържание на въглехидрати е много двусмислен; този, който може да обхваща всички различни диети, споменати по-горе. Няма определена граница на въглехидрати, свързана с термина ниско съдържание на въглехидрати. Някои хора отслабват със 100 нетни въглехидрати на ден, докато други трябва да останат на кетогенни нива, за да отслабнат. Някои хора имат място да се насладят на сервиране на тестени изделия, ориз, хляб или картофи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други може никога да не могат да добавят тези храни обратно.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, най-популярната от които е Аткинс, често започват с двуседмичен период на „индукция“ (фаза 1 на Аткинс), когато тялото е принудено да влезе в кетоза чрез ограничаване на количеството храни и въглехидрати - точно като кетогенна диета. През първите няколко дни от фазата на индукция много хора ще изпитат „кето грип“, който ще отшуми след няколко дни. След няколко седмици на въвеждане въглехидратите се увеличават систематично, за да помогнат на човек да определи точния брой въглехидрати, където те продължават да губят и да не наддават на тегло. Едновременно с това в храната се добавят нови храни. През това време е важно да следите дали новите храни причиняват глад. Тези храни са „задействащи“ храни и трябва да се избягват известно време.

Какво да ядем на диета с ниско съдържание на въглехидрати

По-голямата част от калориите при диета с ниско съдържание на въглехидрати идват от мазнини, след това от протеини и накрая въглехидрати. Този начин на хранене подчертава либералната употреба на мазнини, консумирането на умерени количества протеини (3-4 унции) и наслаждавайки се на разнообразие от нисковъглехидратни зеленчуци и листни зеленчуци. Ядките и семената са чудесни допълнения към диетата, като осигуряват основни минерали, здравословни мазнини и фибри - но тъй като ядките и семената също са източник на въглехидрати, те трябва да се консумират умерено и не са подходящи за индукция. Може би се чудите дали плодовете могат да се насладят на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Отговорът е „Да“, но не забравяйте да се наслаждавате умерено на плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като плодове. Подобно на ядките, плодовете не са подходящи за индукция поради по-висок брой въглехидрати. Вижте публикацията ми в списъка с храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Как да изчислим въглехидратите за диета с ниско съдържание на въглехидрати

В САЩ е типично за тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, да изчисляват „нетни въглехидрати“, термин, въведен от д-р Аткинс. Изчисляването на „нетните въглехидрати“ е много лесно да се направи:

Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - фибри

Докато по-голямата част от нисковъглехидратите в САЩ изчисляват нетните си въглехидрати през целия ден, важно е да не позволявате на общите въглехидрати да станат твърде високи - особено ако човек се опитва да остане в кетогенно състояние. Поддържането на общо въглехидрати под 40 трябва да е достатъчно, но някои може да открият, че 35 е по-добро число за отслабване.

Как точно да се определят въглехидратите на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Най-точният начин за определяне на въглехидратите на диета с ниско съдържание на въглехидрати е претеглянето на съставките - особено ако човек има диабет или метаболизъм, който е устойчив на отслабване. Дигиталната кухненска везна си струва златото и ще бъде вашият най-добър приятел. Претеглянето на съставките, като зеленчуци, сурови преди готвене, ще осигури най-точния брой въглехидрати и колко онлайн блогъри с ниско съдържание на въглехидрати пишат своите рецепти. Той също така помага за облекчаване на всички проблеми с преобразуването на рецепти, тъй като повечето везни осигуряват измервания както на английски, така и на метрични единици. Ако съставките се претеглят и въглехидратите се изчисляват преди готвене, няма нужда да се претеглят порции след готвене - визуалното разделяне на ястието е достатъчно добро.

Как лесно да проследите храната и въглехидратите на диета с ниско съдържание на въглехидрати

На разположение са много безплатни сайтове за проследяване на фитнес, които да помогнат на хората с диетата им. Повечето са лесни за използване и позволяват на човек да проследява загуба на тегло, изядените храни, изразходваните калории и др. Те могат да бъдат намерени както в интернет, така и отскоро в мобилни приложения, а някои се интегрират с електронни фитнес устройства като часовници и телефони.

Любимият ми тракер е Fatsecret.com. Според мен той разполага с най-добрата база данни за храните и хранителните вещества. Харесвам и опциите, които предоставя. Fatsecret улеснява проследяването на ежедневните ви макроси (мазнини, протеини и въглехидрати), като показва кръгова диаграма в долната част на страницата на дневника за храните. Харесва ми, че Fatsecret позволява на човек да избере хранителната информация, която е най-важна за всеки отделен потребител. Той има инструмент за проследяване на активността, така че може да се изчисли колко калории се използват през деня и функция за лична готварска книга, където човек може да изгражда рецепти. С една дума, това е страхотно. С толкова много налични фитнес и диетични тракери, със сигурност ще има идеален мач за вас.

Прочетете следващата статия, за да видите списъка на храните с ниско съдържание на въглехидрати за индукция.

[Тази статия може да съдържа партньорски връзки.]