DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е доказано, че помага за понижаване на кръвното налягане и подпомага загубата на тегло.

пълен

Кето диетата е тенденцията за отслабване, която в момента вдига целия шум, но ако искате да отслабнете и да станете здрави с план, който лекарите всъщност препоръчват, тогава начин на хранене, който може да доведе до луди странични ефекти и грипоподобни симптоми нали. Вместо това обърнете внимание на диетата DASH. В допълнение към загубата на тегло, ползите от диетата DASH включват по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол и намален риск от сърдечни заболявания. Независимо дали искате да намалите кръвното си налягане и да подобрите сърдечно-съдовото си здраве или да следвате хранителен начин на хранене, за да отслабнете, диетата DASH се рекламира от експерти от години, за да помогне на хората да подобрят цялостното си здравословно състояние. И наистина има основателни причини за това, но първо, ето какво представлява диетата DASH.

Какво представлява DASH диетата?

Диетата DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията и е разработена, за да помогне за понижаване на кръвното налягане без лекарства. Планът за действие за диета DASH: Доказано за понижаване на кръвното налягане и холестерола без лекарства е написан от Marla Heller, MS, RD и включва 28-дневни планове за хранене, рецепти и експертни стратегии за включване на диетата във вашия начин на живот.

Подобно на средиземноморската диета, диетата DASH набляга на яденето на постни протеини, пълнозърнести храни, богати на фибри зеленчуци и плодове, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, бобови растения и ядки и семена. Това, което прави диетата DASH чудесна за хора с хипертония, е, че тя ограничава натрия с 2300 милиграма на ден. (За справка Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на натрий до 2300 милиграма на ден, с идеална граница не повече от 1500 милиграма.)

Опитайте тази хранителна рецепта за приготвяне на храна с един тиган:

Защо експертите препоръчват диетата DASH за хипертония и отслабване

Успехът на диетата DASH се разраства, когато Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта финансира изследвания за ползите от хранителния план и установява, че тя значително понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания при участниците в проучването. Поради това, US News & World Report последователно класира диетата DASH на първо място в Америка. И най-новите изследвания показват защо тази водеща диета е най-препоръчителният хранителен план от лекарите.

В проучване от 2018 г. от списанието на Американския колеж по кардиология 412 участници са били поставени на диета DASH в продължение на четири седмици, за да понижат кръвното си налягане. Резултатите показаха, че диетата DASH не само подобрява нивата на кръвното налягане, но намалява приема на натрий на участниците.

Освен това, друго проучване от 2018 г. на Американската сърдечна асоциация показа, че в допълнение към упражненията, диетата DASH може да помогне за отслабване. В проучването 129 жени с наднормено тегло или затлъстяване, които са имали високо кръвно налягане, са разделени на три групи. На първата група беше разпределена на случаен принцип диетата DASH с програма за управление на теглото и план за упражнения; втората група е спазвала диетата DASH с ръководството на диетолог; а третата група не е променила хранителните си или навици.

В края на 16-те седмици изследователите установяват, че тези, които следват диетата DASH и участват в плана за управление на теглото и упражненията, са загубили средно 19 килограма и значително са намалили кръвното си налягане. Тези, които са спазвали плана за хранене DASH сами, са намалили нивата на кръвното си налягане, а участниците, които изобщо не са променили диетата си или навиците си за упражнения, са открили минимален спад на кръвното налягане.

Видове DASH диетични планове и насоки

От стартирането на диетата през 2011 г. има три различни диетични плана DASH:

  • Оригиналният план
  • Планът за отслабване
  • Вегетарианският план

Повечето лекари и диетолози препоръчват първоначалния план на пациенти, живеещи с високо кръвно налягане, но има и диетичен план с по-ниско съдържание на натрий DASH, при който консумирате до 1500 милиграма натрий на ден. Ако не сте сигурни кой план за диета DASH трябва да следвате, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да намерите най-добрия подход за хранене за вашите нужди за здраве и хранене.

Оригиналният диетичен план DASH включва порции храна за 1600 калории и 2000 калории диета. Ако трябва да отслабнете, изберете версията с 1600 калории. За да намалите допълнително калориите, експертите предлагат също така да ограничите храни с добавена захар като ароматизирани кисели млека, плодови напитки и плодове, консервирани в тежък сироп (а не в собствен сок).

Списъкът с диетични храни DASH

Има разнообразие от питателни и вкусни храни, които ще ядете на диетата DASH. Тези храни, богати на антиоксиданти, не само ще понижат кръвното Ви налягане, но и ще подобрят чувствителността към инсулин и ще намалят нивата на триглицеридите. Ето списък с храни, които можете да ядете:

  • Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, фаро и фрике
  • Плодове, включително плодове, ябълки, портокали и круши
  • Зеленчуци
  • Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
  • Постно месо, риба и птици
  • Ядки, семена, бобови растения
  • Здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки и семена
  • Сладки (Те включват изкуствени подсладители и бонбони без захар)

Какво да ядем на диетата DASH: Примерен хранителен план

Чудите се как изглежда идеалният ден за хранене? Вижте извадка от 1600-калорични и 2000-калорични планове за хранене по-долу.

Зърнени храни и зърнени продукти

  • Диета с 2000 калории: 6 до 8 порции на ден
  • 1600 калории диета: 6 порции на ден
  • Порция: 1 филийка хляб, 1 унция пълнозърнеста зърнена култура (размерът на порциите може да варира в зависимост от вида зърнени храни, така че проверете етикета, преди да налеете!), 1/2 чаша варен кафяв ориз, пълнозърнести макарони или друго пълнозърнесто
  • Примери за добра храна: Пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, пуканки, овесени ядки от стомана

Зеленчуци

  • Диета с 2000 калории: 4 до 5 порции на ден
  • 1600 калории диета: 3 до 4 порции на ден
  • Порция: Зеленчуков сок от 4 унции, 1 чаша сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша варени зеленчуци
  • Примери за добра храна: Домати, тиква, броколи, спанак, сладки картофи, зелен фасул

Месо, птици и риба

  • Диета с 2000 калории: 6 или по-малко порции на ден
  • 1600 калории диета: 3 до 6 порции на ден
  • Порция: 1 унция варено месо, птици или риба или 1 яйце (ограничете яйчните жълтъци до не повече от 4 на седмица; 2 яйчни белтъка са еквивалентни на 1 унция месо в протеин). Не забравяйте да отрежете кожата и мазнините от домашни птици и месо. Изберете да печете, печете, печете на скара или печете месо, вместо да пържите.
  • Примери за добра храна: Постно месо (отрежете видимата мазнина и печено, печено или бракониерско), пиле без кожа, сьомга

Плодове

  • Диета с 2000 калории: 4 до 5 порции на ден
  • 1600 калории диета: 4 порции на ден
  • Порция: 4 унции плодов сок (без добавена захар), 1 среден плод, 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове
  • Примери за добра храна: Кайсии, банани, грозде, портокали, сок от грейпфрут, стафиди, ягоди

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини

  • Диета с 2000 калории: 2 до 3 порции на ден
  • 1600 калории диета: 2 до 3 порции на ден
  • Порция: 8 унции (1 чаша) обезмаслено или 1 процент мляко или нискомаслено кисело мляко, 1 1/2 унции обезмаслено сирене
  • Примери за добра храна: Обезмаслено или нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко

Ядки, семена и бобови растения

  • Диета с 2000 калории: 4 до 5 порции на седмица
  • 1600 калории диета: 3 порции на седмица
  • Порция: 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици ядково масло, 2 супени лъжици семена, 1/2 чаша варени бобови растения
  • Примери за добра храна: Бадеми, фъстъци, слънчогледови семки, боб, леща

Мазнини и масла

  • Диета с 2000 калории: 2 до 3 порции на ден
  • 1600 калории диета: 2 порции на ден
  • Порция: 1 чаена лъжичка мек маргарин или олио, 1 супена лъжица майонеза, 2 супени лъжици дресинг за салата
  • Примери за добра храна: Мек маргарин, растително масло (като рапично, маслиново или шафраново масло), нискомаслена майонеза, лек дресинг за салата. Не забравяйте да прочетете етикетите за дресинг на салати, защото някои обезмаслени и нискомаслени превръзки се зареждат със захар, за да компенсират липсващите мазнини.

Сладки и добавени захари

  • Диета с 2000 калории: 5 или по-малко порции на седмица
  • 1600 калории диета: Нито един
  • Порция: 1 супена лъжица захар, желе или сладко, 1/2 чаша сорбет или желатин, 8 унции (1 чаша) лимонада
  • Примери за добра храна: Изкуствени подсладители, обезмаслен или нискомаслен желатин, плодов пунш, желе, кленов сироп, сорбет, твърди бонбони

Как да започнем с диетата DASH

Преди да започнете каквато и да е диета или да въведете нов хранителен план в ежедневието си, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар ще оцени нивата на вашето кръвно налягане, теглото и рисковите фактори за сърдечни заболявания, за да определи правилния план за диета DASH за вас. Повечето лекари ще препоръчат оригиналния хранителен план, който ограничава приема на натрий до 2300 милиграма на ден.

За да започнете, направете списък с хранителни продукти, от които ще се нуждаете, за да приготвите храната си. Проверете списъка с храни по-горе или следвайте плановете за хранене, посочени в книгата за диети DASH, и започнете да планирате храна за седмица. Вземете пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз, фарро или паста от пълнозърнеста пшеница. Има и тестени изделия на база боб, които съдържат повече фибри и протеини, отколкото пълнозърнестите сортове.

Изберете постни разфасовки месо като филе и филе и използвайте кухненски ножици, за да отрежете излишната мазнина. Когато купувате домашни птици, отстранете кожата и изберете бяло месо. И не забравяйте да заредите много зеленчуци - планът изисква четири до пет порции дневно. Фибрите ще ви заситят и ще запазят апетита минимум. Не забравяйте също да се запасите със здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти. Мазнините ще ви заситят, така че да не нахлуете в торба с чипс скоро след като ядете храната си. Най-добрите източници на добри мазнини са екстра върджин зехтин, авокадо и ядки или ядково масло. За да задоволите сладките си зъби, помислете за тези плодове с ниско съдържание на захар, но можете да използвате и изкуствени подсладители, за да направите любимите си печени продукти по-здрави.