Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

плюсове

Диетата на воините е вид протокол за периодично гладуване, който включва продължителни периоди на гладуване и кратки периоди на пируване.

Пиршествената част от диетата на воините е доста буквална - диетите се насърчават да ядат от 85% до 90% от калориите си по време на този прозорец, което може да бъде до 1800 калории на едно седене за някой с типичен план за 2000 калории или до 2700 калории на едно заседание за активен човек, който се нуждае от 3000 калории на ден.

Какво казват експертите

„Диетата на воините е по-строг тип периодично гладуване, редуващо се между 20 часа недохранване и 4 часа неограничен прием. Експертите се притесняват, че тази диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества и предупреждават, че тя е неподходяща за много групи (като спортисти или бременни жени). "
- Криси Карол, RD, MPH

Заден план

Постът не е нищо ново и практиката на гладуване има разнообразна, сложна история. Може би най-ранните сведения за постенето датират от древна Гърция, когато философът Питагор рекламираше добродетелите на поста. Хипократ и други видни лечители, като ренесансовия лекар Парацелз, също са били защитници на пости.

Постът е критичен компонент на почти всички основни религии в света - юдаизмът признава множество дни на гладуване през годината; Мюсюлманите постят през свещения месец Рамадан, а християните спазват 40-дневен пост по време на Великия пост.

Постът е използван и като средство за политически протест, за което свидетелстват гладните стачки на суфражитката и постните епизоди на Махатма Ганди по време на борбата за независимост на Индия.

Сега гладуването е популярен протокол за отслабване или повишаване на производителността в света на уелнес. По-конкретно периодичното гладуване нараства популярността, тъй като предварителните резултати от проучванията за отслабване са положителни.

Диетата на воините е вид интермитентно гладуване, разработено от Ори Хофмеклер, известен автор в света на здравето и фитнеса. Хофмеклер създава диетата през 2001 г., след като години наред наблюдаваше себе си и колегите си в израелските специални сили.

Важно е да се отбележи, че диетата на воините не се основава на науката в клиничния смисъл - вместо това диетата на воините се основава на собствените наблюдения и мнения на Хофмеклер относно тактиките, които той използва, за да поддържа форма във времето си в армията.

Как работи

Диетата на воините включва гладуване в продължение на 20 часа през нощта и през деня, а след това и преяждане по време на четиричасовия прозорец вечер. Този принцип се основава на идеята, че нашите първобитни предци са прекарвали дните си в лов и събиране и са пирували през нощта.

Какво да ядем

Технически на диетата на воините няма никакви храни извън границите. Насърчава се да консумирате богати на хранителни вещества храни и да приемате много плодове, зеленчуци и протеини, но можете също толкова лесно да посегнете към пица по време на четиричасовия си прозорец за хранене.

Hofmekler предполага, че храненето ви трябва да се основава на здравословни мазнини и големи порции протеин, по-специално млечни източници на протеини като сирене и кисело мляко. Няма нужда да броите калории на диетата на воините, ако следвате предложенията на Хофмеклер и се съсредоточите върху непреработени храни.

Съответстващи храни

Плодове и зеленчуци: Опитайте се да консумирате няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно важни витамини и минерали.

Зърна: Пълнозърнести храни, като покълнал пшеничен хляб, киноа, ориз, булгур и овесени ядки, са чудесни възможности за зареждане по време на прозореца за хранене.

Млечни продукти: Диетата на воините особено насърчава млечните храни, особено суровите и пълномаслените. Hofmekler е фен на сиренето, киселото мляко и суровото мляко.

Протеин: Хората на диетата на воините се приканват да консумират големи количества протеини. Протеинът е от съществено значение за поддържане и изграждане на мускулна маса, ключов резултат от диетата на воините.

Напитки: На диетата на воините можете да консумирате всякакви нулевокалорични напитки по време на прозореца на гладно и по същество всичко, което искате по време на прозореца за хранене. Диетата препоръчва вода, черно кафе и мляко.

Несъответстващи храни

Отново няма храни, които да са напълно забранени за диетата на воините, но има някои храни, които трябва да се опитате да сведете до минимум при всяка диета:

Захарни преработени храни: Опакованите захарни храни са един от основните виновници за много хронични заболявания, включително диабет и възпалителни разстройства на червата. Опитайте се да сведете добавената захар до минимум.

Солени преработени храни: Въпреки че може да изглеждат по-здравословни от сладките храни, солените закуски могат да бъдат също толкова вредни за кръвната Ви захар и други здравословни маркери. Ако търсите нещо хрупкаво и пикантно, опитайте зеленчуци с хумус или гуакамоле. Можете също така да приготвите свои пикантни закуски у дома.

Захарни напитки: Опитайте се да намалите приема на сода, енергийни напитки и сок с добавени захари. Захарните напитки са водеща причина за наддаване на тегло, кариес и заболявания.

Препоръчано време

Времето е ключовият компонент на диетата на воините. Целият протокол се основава на идеята, че дългите периоди на гладуване и кратките прозорци на преяждане водят до оптимално здраве, фитнес и телесен състав.

По време на 20-часовия период на гладуване трябва да консумирате само минимални калории. Hofmekler насърчава хората, които спазват диетата, да се издържат на малки порции млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови продукти. Можете също така да пиете напитки с нула калории, включително кафе, през периода на гладуване.

Когато дойде време за прозореца за хранене, можете по същество да ядете колкото искате, докато свършат четирите часа. Можете да определите прозореца за хранене въз основа на времеви интервал, който работи добре за вас, но повечето хора запазват пиршеството си за вечерните часове.

Когато дойде време за прозореца за хранене, можете по същество да ядете колкото искате, докато свършат четирите часа. Можете да определите прозореца за хранене въз основа на времеви интервал, който работи добре за вас, но повечето хора запазват празника си за вечерните часове.

Ресурси и съвети

Най-добрият ресурс за диетата на воините е книгата на Хофмеклер по темата. Диетата на воините: Включете вашата биологична електроцентрала за висока енергия, експлозивна сила и по-малко, по-твърдо тяло покрива всички основи на диетата на воините и предоставя подробности за това как да започнете и поддържате диетата в дългосрочен план.

Има много изследвания за ползите за здравето от периодичното гладуване като цяло, но има много малко доказателства за точните методи на диетата на воините. Имайте това предвид, когато решавате дали да изпробвате диетата или не.

Модификации

Няма промени в самата диета на воините. Ако се отклоните от протокола 20: 4, вече няма да сте на диетата на воините. Има обаче много други протоколи за периодично гладуване, които може да са по-полезни и да имат повече изследвания зад тях.

Те включват метода 16: 8, диетата 5: 2, Eat-Stop-Eat и гладуването с алтернативен ден. Вижте раздела Подобни диети за по-периодични протоколи на гладно.

Предимства и недостатъци

Може да помогне за отслабване

Може да подобри кръвната захар

Може да помогне при възпаление

Може да намали риска от когнитивни заболявания

Трудно за следване

Може да доведе до преяждане

Неподходящо за много групи

Много потенциални странични ефекти

Може да помогне за отслабване: Предварителните и краткосрочните доказателства свързват периодичното гладуване със загуба на тегло, включително 20-часови цикли. Доказано е също, че последователното гладуване през деня помага на хората с наднормено тегло да загубят значително количество телесни мазнини и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Необходими са дългосрочни проучвания в големи разнообразни групи, за да се разбере по-добре връзката между периодичното гладуване и загубата на тегло.

Може да подобри кръвната захар: Гладуването като цяло е силно свързано с подобрения в контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Тази потенциална полза обаче може да бъде загубена, ако решите да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати или захар по време на прозореца за хранене. Освен това няма доказателства, които пряко да свързват гладуването 20: 4 с тези предимства.

Може да помогне при възпаление: Възпалението е водеща причина за заболяване, включително сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, разстройства на червата и др. Изследванията показват, че някои видове периодично гладуване могат да бъдат добър начин за борба с хроничното възпаление. Но отново няма доказателства, пряко свързващи диетата на воините или гладуването 20: 4 с тези предимства.

Може да намали риска от когнитивни заболявания: Проучванията при животни са установили, че периодичното гладуване може да има защитен ефект срещу когнитивния спад и заболявания като болестта на Алцхаймер. Изследванията в тази област обаче са прохождащи и са необходими още изследвания, за да се потвърди този ефект. Също така изследването не се провежда с помощта на диетата "Воин".

Трудно за следване: Макар че нашите предци от палеолита може лесно да са останали 20 часа без храна, това не е норма в съвременното общество и ние не сме в състояние да следваме този модел. Гладуването в продължение на 20 часа всеки ден е много трудно и може да изпитате силен глад, глад и други симптоми. Силен апетит и силен глад могат да доведат до преяждане.

Може да доведе до преяждане: Въпреки че намаленият прием на калории е често срещан в много протоколи на гладно, възможно е да можете да консумирате твърде много калории по време на четиричасовия си режим на диета на воина поради желание или чувство на лишения. Можете също така да изпитате натрапчиви мисли за храната през периода на гладуване.

Неподходящо за много групи: Много хора не трябва да следват диетата на воините, включително жени, които са бременни или кърмят. Хората, които имат диабет, и хората, които се нуждаят от храна с неговите или нейните лекарства, също трябва да избягват тази диета.

Много потенциални странични ефекти: Лишаването на тялото от значителни калории може да доведе до умора, мозъчна мъгла или затруднено фокусиране, „закачалка“, промени в настроението, стрес, безпокойство, замаяност или замаяност, хормонални смущения и други.

Недостатъци на хранителни вещества: Тъй като храненето ви е ограничено до толкова малко часове, може да е трудно да консумирате препоръчаните порции плодове и зеленчуци, особено когато може да сте фокусирани върху храни с по-тежки въглехидрати или протеини. Повечето изследвания за периодичното гладуване се фокусират върху Рамадан, алтернативни дни на ограничаване на калориите, протокол 16: 8 и протокол 5: 2.

Липсват доказателства: Няма силни научни изследвания, основани на доказателства, които да легитимизират „диетата на воините“ извън екстраполираната концепция за интермитентно гладуване. Необходими са повече доказателства за тази конкретна вариация, за да се знае дали тя е ефективна и да се разберат потенциалните странични ефекти или недостатъци.

Как се сравнява

Препоръки на USDA

Федералните диетични препоръки включват пет групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и протеини. Основните препоръки във федералните насоки включват:

  • Разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи - тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), скорбяла и други
  • Плодове, особено цели плодове
  • Зърна, поне половината от които са пълнозърнести
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и/или обогатени соеви напитки
  • Разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения (фасул и грах) и ядки, семена и соеви продукти
  • Масла
  • Ограничени наситени мазнини, транс-мазнини, добавени захари и натрий ”

Диетата на воините насърчава диетите да ядат сурови плодове и зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнести храни и протеини, така че на пръв поглед изглежда, че тази диета е в съответствие с федералната препоръка. Диетите обаче са наистина свободни да избират каквато храна искат, така че няма гаранция, че ще консумирате достатъчно хранителни вещества по време на диетата на воините. Освен това е трудно да се консумира препоръчаното количество хранителни вещества с гъста хранителна стойност само за четири часа.

Калкулатор

Важно е да знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете целите си за тегло, независимо дали целта ви е да загубите, поддържате или наддавате. Нашият калкулатор за калории за отслабване може да ви помогне да определите дневните си калорични нужди.

Повечето хора се нуждаят от около 2000 калории на ден. Жените и децата с по-малки рамки може да се нуждаят от по-малко; мъжете и много активните хора може да се нуждаят от повече. Имайте предвид, че нуждите от калории са изключително индивидуални: Възрастта, височината, теглото и нивото на активност играят роля за вашите калорични нужди.

Диетата на воините не уточнява приема на калории. Всъщност Хофмеклер обезкуражава броенето на калории и вместо това насърчава хората, които спазват диетата, просто да се съсредоточат върху поддържането на съотношението на гладно 20: 4.

Подобни диети

Протоколът 16: 8: Това е един от най-популярните методи на периодично гладуване. Последователите на този метод изяждат всичките си калории за деня в 8-часов прозорец и пости в останалите 16 часа от деня. Методът 16: 8 е популярен за начинаещи, защото трябва да спите около половината от 16-те си часа на гладно.

Протоколът 5: 2: Този метод включва хранене както обикновено през пет дни от седмицата и ядене само на 500-600 калории през останалите два дни. Това е друг популярен протокол за гладуване, но гладуването може да причини преяждане.

Eat-Stop-Eat: Eat-Stop-Eat е подходящо наречен метод, който включва пълен 24-часов пост веднъж или два пъти седмично. Например, ако спрете да ядете в 20:00. в събота вечер не бихте яли отново до 20:00 в неделя вечер.

Постен ден на гладуване: Когато следвате този протокол, ще ядете в непрекъснат цикъл: Бързо един ден, яжте нормално на следващия и т.н. Обикновено дните на гладно по този протокол позволяват 500-600 калории.

Дума от Verywell

Периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за постигане на вашите здравословни цели, ако се прави правилно, но това може и всяка друга диета, която насърчава цели, хранителни храни. Ключът е в избора на диета, която да работи за вас в дългосрочен план.

Ако искате да опитате с периодично гладуване, диетата на воините вероятно не е най-доброто място за започване. Вместо това изпробвайте повече базирани на доказателства методи, протоколът 16: 8 или 5: 2. Диетата на воините е трудна за спазване, особено за начинаещи и липсва научни доказателства.