Brett Sears, PT, MDT, е физиотерапевт с над 15 години опит в ортопедичната и болнична терапия.

които

Ако имате нараняване, заболяване или сте претърпели операция, която причинява загуба на функционална подвижност, може да се възползвате от квалифицираните услуги на физиотерапевт, които да ви помогнат да възстановите нормалната подвижност. Вашият PT ще оцени вашето специфично състояние и ще предпише лечения и упражнения, които да ви помогнат да възстановите обхвата на движение (ROM), силата и мобилността си.

Един важен компонент на всеки план за физическа терапия е програма за домашни упражнения - упражненията, които правите самостоятелно, за да ви помогнат да се върнете към предишното си ниво на активност. Вашият PT вероятно ще предпише няколко упражнения, насочени към специфичните увреждания, които ограничават мобилността ви.

В типична PT клиника има машини за тренировки и тежести, които ви помагат да изградите сила и да подобрите гъвкавостта. Но какво можете да правите у дома, когато тренирате? Ами ако нямате свободни тежести или изискани машини, които да ви помогнат да се разтегнете и укрепите тялото си?

Можете да намерите често срещани битови предмети, които можете да използвате, докато изпълнявате независимата програма за домашни упражнения. Вашият физиотерапевт може да направи препоръки за неща, които можете да използвате, докато тренирате.

Следвайте тази програма стъпка по стъпка, за да научите за общите предмети от бита, които може да използвате, докато тренирате, за да ви помогне да завършите програмата си за домашни упражнения.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете тази или друга домашна програма за упражнения.

Използвайте кърпа за ръце за сила на сцепление

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ракоп Танякам/EyeEm/Гети изображения

Някои състояния като ревматоиден артрит или синдром на карпалния тунел могат да причинят слабост в китката или ръцете ви. Поддържането на мускулите около китките и пръстите ви е важно да поддържате нормалната функция на ръкохватката.

Използването на малка кърпа за ръце е прост начин, по който можете да укрепите мускулите около китките и ръцете си.

За да го направите, просто навийте кърпа за ръце, докато стане около 2 до 3 инча в диаметър.

  1. Хванете леко кърпата за ръка и задръжте захвата си за 3 секунди.
  2. Отпуснете бавно захвата си.
  3. Повторете упражнението за хващане с кърпа за 10 до 15 повторения.

Използвайте ластици за упражнения за пръсти

Можете да използвате гумена лента, за да укрепите мускулите на пръстите си. Поддържането на мускулите на пръстите, по-специално на екстензорите на пръстите, може да поддържа правилното функциониране на ръцете. (Удължителите на пръстите ви помагат да изправите пръстите си и да отворите ръката си.)

За да правите упражнения за пръсти с ластик:

  1. Поставете еластичната лента около пръстите и палеца.
  2. Разтворете пръстите и палеца си, докато разтягането на ластика не окаже съпротивление през пръстите ви.
  3. Задръжте опъната позиция за няколко секунди и след това бавно се отпуснете.

Можете да използвате гумена лента, за да подобрите способността си да разтваряте пръстите си, движение, наречено отвличане на пръста:

  1. Поставете лентата около два пръста.
  2. Разтворете ги, докато ластикът се разтегне и създаде съпротивление между пръстите ви.
  3. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се отпуснете.

Разбира се, размерът на съпротивлението, създадено от ластика, ще варира в зависимост от размера и дебелината на гумената лента, така че опитайте да експериментирате с няколко различни ленти, за да намерите идеалната гумена лента за упражненията на пръстите си.

Използвайте чук за укрепване на китката

Ако изпитвате слабост около китките или лактите, вашият PT може да предпише специфични упражнения за укрепване на китката. Тези упражнения може да изискват използването на тежести за осигуряване на устойчивост.

Едно упражнение за китка, пронация на предмишницата и упражнение за супинация могат да се изпълняват с чук. Да го направя:

  1. Дръжте чук в едната ръка, докато предмишницата ви лежи на маса.
  2. Бавно преобърнете ръката си, така че дланта ви да е обърната надолу, и след това се върнете в изходна позиция. Преместете китката и предмишницата с бавни, умишлени движения.
  3. След това преобърнете ръката си от другата страна, така че дланта ви да е обърната нагоре.
  4. Изпълнете упражнението за китка и предмишница с чук за 10 до 15 повторения.

Можете да промените размера на съпротивлението на упражнението, като държите чука по-близо или по-далеч от края на инструмента; задържането на края на дръжката на чука увеличава трудността на упражнението. Придържането на чука по-близо до главата улеснява упражнението.

Използвайте глупава шпакловка за упражнения за ръкохватка и пръсти

Ако имате проблеми със захващането на предмети или носенето на вещи в ръката си, може да се възползвате от работата, за да подобрите силата на захвата и силата на пръстите. Упражненията за ръкохватка и пръсти могат да бъдат предписани от вашия физиотерапевт. Упражненията са лесни за изпълнение в клиниката със специална терапевтична замазка, но как можете да повторите упражненията у дома?

Просто. Закупете малко Глупав кит и го използвайте, за да изпълнявате упражненията си за ръце и пръсти. Вашият физиотерапевт може да ви покаже кои упражнения са най-подходящи за вашето конкретно състояние. Ако не желаете да купувате Глупава шпакловка или ако се чувствате авантюристично, можете да си направите своя Глупава шпакловка у дома.

Използвайте кърпа за баня, за да се разтегнете

Ако имате болка в рамото, тендинит на ротаторния маншет или замръзнало рамо, може да се възползвате от работата, за да подобрите обхвата на движение на рамото си (ROM). Вашият физиотерапевт може да предпише упражнения за разтягане на рамото у дома и едно упражнение може да бъде вътрешното разтягане на рамото на рамото. Разтягането на въртенето на рамото се извършва с кърпа за баня.

За да изпълните упражнението:

  1. Дръжте дълга кърпа в едната си ръка през рамото си и я оставете да се извие зад гърба ви.
  2. Посегнете зад гърба си с другата ръка и хванете кърпата.
  3. Внимателно издърпайте кърпата по гърба си, докато се почувства разтягане в рамото ви.
  4. Задръжте разтягането за 10 до 15 секунди и го повторете за 10 повторения.

Използвайте тенджери за супа като тежести

Има много причини за болка в рамото и понякога слабостта в рамото или маншета на ротатора може да е една от променливите, която кара рамото ви да боли. След операция на рамото, като ремонт на ротационен маншет или лабрум, може да се наложи да работите за укрепване на раменете по време на рехабилитацията.

Можете да използвате кутии за супа у дома, за да работите за подобряване на силата на раменете. За да направите това, просто намерете няколко кутии за супа в задната част на килера и изпълнете специфични упражнения за въртене AROM, докато държите кутиите. Можете също така да работите върху упражнения за стабилизиране на лопатката, докато държите кутиите за супа. Ако нямате кутии за супа, можете да използвате бутилирана вода, консерви с боб или сода.

Изпълнявайте упражненията си за рамо с кутиите за супа за 10 до 15 повторения, но не забравяйте да се регистрирате с вашия PT, преди да започнете да упражнявате съпротивителни упражнения за рамо и ротационен маншет.

Използвайте кутия за кафе или баскетбол, за да укрепите вашите карета

Ако имате болка в коляното или сте претърпели операция на коляното или тазобедрената става, вашият физиотерапевт може да предпише упражнения за укрепване на мускулите около коляното. Квадрицепсните мускули пресичат колянната става и помагат за изправяне на коленете. След нараняване на коляното или операция възстановяването на нормалната функция на тези мускули е от съществено значение, за да се върнете към предишното си ниво на активност.

Едно упражнение, което вашият PT може да предпише, се нарича упражнение с четириъгълна дъга (SAQ). За да изпълните това упражнение, ще трябва да намерите нещо, което да използвате като укрепване под коляното.

Най-лесният начин за изпълнение на SAQ упражнението е да намерите баскетболна баничка или кутия за кафе, която да използвате като укрепване под коляното.

  1. Поставете топката или кутията за кафе под коляното си, докато лежите по гръб.
  2. Изправете коляното, доколкото е възможно, и стегнете четириглавия мускул в горната част на бедрото.
  3. Задръжте изправената позиция за няколко секунди и след това бавно спуснете крака надолу.
  4. Дръжте коляното си върху топката или кафето през цялото време по време на упражнението SAQ.

Дума от Verywell

Изпълнението на вашата програма за домашни упражнения, както е предписано от вашия физиотерапевт, може да означава разликата между посредствен резултат и по-добър резултат във физическата терапия. Като ставате креативни и намирате предмети за бита, които да използвате, докато тренирате, можете да бъдете сигурни, че възстановявате нормалната си сила и мобилност бързо и безопасно, за да можете да се върнете към нещата, които обичате да правите.