загуба

Отговорът е, че силовите тренировки, достатъчно за загуба на мазнини, са толкова ясни, колкото политиката на Тереза ​​Мей за Брекзит - и това не е много.

Попаднете в #runchat територия и настилките ще ви кажат, че измерването на километрите е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Защо? Е, по отношение на изразходваното усилие спрямо съотношението на изгорени калории, това е най-високото ниво и ви помага да поддържате най-важния калориен дефицит, необходим за отслабване. Още по-добре е безплатно.

Насочете се към секцията с тежести във фитнеса и ще чуете съвсем различна история. През последните няколко години изпомпването на желязо се промени малко, като щангистите твърдят, че е най-добре за загуба на мазнини, тъй като класират метаболизма ви, допринасят за по-слабата мускулна маса и осигуряват повече дефиниция. Знаменитости, които тренират силови тренировки, включват звездите от обложката на WH Луиз Томпсън, Джема Аткинсън и Мишел Кийгън, а само миналата година един служител на WH загуби близо три камъка, правейки само три часа силови тренировки, за да отслабне седмично.

Объркващо, а - и достатъчно, за да накарате вашата фитнес мотивация да премине от сто на нула доста бързо.

Ето защо WH е привлякъл помощта на своите приятели на място, за да уреди дебата веднъж завинаги. Присъдата е в: дали мъртвата тяга и гирите наистина ще ви помогнат да загубите повече мазнини, отколкото да следвате 10-километров тренировъчен план?

Продължете да превъртате, за да разберете.

ДОСТАТЪЧНО ЛИ Е ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ:
ПРОУЧВАНЕТО

Тук, в WH, ние винаги се утешаваме от статистиката, проучванията и науката. И въпреки че може би си мислите, че е толкова просто, колкото претеглянето на плюсовете и минусите в изследването дали силовата тренировка е достатъчна за загуба на мазнини, тя може да бъде най-малкото противоречива.

През 2012 г. статистическите данни на Медицинския център на университета Дюк установиха, че аеробните тренировки са най-подходящи за „намаляване на мазнините и телесната маса“, докато проучване от 2013 г. от изследователи от Северна Каролина установи, че от 234 анкетирани участници тези, които са извършвали аеробни упражнения, са загубили повече тегло, отколкото тези, които просто са тренирали сила.

И все пак в пряко противоречие с тази, миналата година, статистиката от миналата година от екипа на университета Уейк Форест заключава, че тренировките с тежести побеждават кардиото, благодарение на способността му да увеличава мускулната маса. През 2016 г. екип от изследователи от университета Макмастър установи, че „вдигането на тежести по-специално дава сигнал за задържане на мускулите, дори когато сте в голям калориен дефицит“, заключавайки, че вдигането на тежести е най-ефективната форма на тренировка за тегло загуба. И други констатации от Харвардското училище за обществено здраве установиха, че въпреки че соловите тренировки с тежести са по-успешни от самостоятелните сесии за кардио изпотяване, комбинирането на двете има най-добри ефекти за загуба на мазнини.

Прочетете: Ето какво да направите, ако се борите да загубите мазнини по корема, според експерт

ДОСТАТЪЧНО ЛИ Е ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ:
ЕКСПЕРТИТЕ

И така, изследването представя и доста смесена чанта. Но какво мислят експертите: съгласни ли са, че силовите тренировки са достатъчни за загуба на мазнини?

1. Да, ако искате да получите най-много пари за парите си

Личният треньор и експерт по трансформация на тялото в Embody Fitness Leigh Clayton (@imleighclayton) смята така. „По същество всяко упражнение може да работи за загуба на мазнини, при условие че постоянно се храните с калориен дефицит, но става въпрос за избора на упражнението, което ще ви даде най-голям удар за парите си.“

Кое е? Силова тренировка. „Твърде много сърдечно-съдова работа може да повлияе на способността ви да задържате чиста мускулна маса, когато сте в калориен дефицит, тъй като няма сигнал тялото да иска да задържи мускулната тъкан, независимо от приема на протеини“, казва Клейтън. С други думи, може да удряте макросите си и да работите достатъчно, но ако тялото ви не задържа достатъчно мускулна тъкан, може да не загубите мазнини.

Ако сте от хората, които обичат кардиото и искат да се чувстват така, сякаш го включват в тренировките си за устойчивост, Клейтън препоръчва да провеждате тренировките си за съпротива по сдвоени комплекти. Това е подобно на супермножество, когато изпълнявате два сета един след друг, без почивка, но свързва упражнение за горна част на тялото с упражнение за долна част на тялото. „По този начин ще почувствате, че работите усилено от сърдечно-съдова гледна точка, но също така ще извлечете ползите от силовите тренировки“, казва Клейтън.

  • Горна част на тялото: Преса за рамо с дъмбел | 3 до 4 комплекта | 8 до 10 повторения | 45 до 60 секунди почивка
  • Долна част на тялото: Мъртва тяга на Trap Bar | 3 до 4 комплекта | 8 до 10 повторения | 45 до 60 секунди почивка.

2. Не, ако не срещнете здравословен баланс другаде

Но треньорът на Fiit Adrienne Herbert (@adrienne_ldn) не е съгласен. Въпреки че твърди, че силовите тренировки са ефективен начин за отслабване, тя подчертава, че физическото обучение е само един от елементите в уравнението.

Когато искате да загубите мазнини, Хърбърт съветва, че трябва да вземете предвид и другите фактори, допринасящи за това. „Ежедневният прием на калории, общите нива на активност и сънят ще повлияят на способността ви да губите мазнини“, казва тя. Освен това, ако се опитвате да намалите телесните мазнини специално, вместо да се притеснявате, силовата тренировка е достатъчна само за загуба на мазнини, Хърбърт би посъветвал:

  • Увеличаване на ежедневната ви активност
  • Стремеж към десет хиляди стъпки всеки ден - това е колко стъпки за отслабване
  • Включване на силовите и кардио тренировки във вашата рутина
  • Намаляване на количеството преработени храни и захари във вашата диета
  • Стремеж към осем часа сън всяка вечер (ако се мъчите, WH ръководството за това как да заспите).

Прочетете: PT преценява предимствата на упражненията с телесно тегло срещу силови тренировки

3. Да, ако тренирате достатъчно, за да класирате метаболизма си в покой

Сара Линдзи (@roarfitnessgirl) от Roar Fitness обаче е обучила стотици жени за загуба на мазнини, само чрез тренировки с тежести. Защо? „Директното изгаряне на мазнини от кардио тренировка всъщност отнема много време“, казва Линдзи, „тъй като пулсът ви всъщност трябва да бъде много нисък [за директно изгаряне на мазнини] и повечето хора нямат време да го правят по този начин. '

Освен това, Линдзи вярва, че кардиото не е дългосрочно решение за загуба на мазнини, тъй като „веднага щом бягате по-малко или ядете повече, вие отново ще качите килограми, докато с тренировките с тежести, след като сте изградили по-атлетична физика, тогава нуждите ви от калории са по-високи в покой (EPOC), така че е много по-лесно да поддържате стабилно тегло. '

С други думи, силовите тренировки и изграждането на мускули на правилните места ще повишат вашата основна скорост на метаболизма или метаболизма, така че да можете да ядете повече храна и да не влагате мазнини. Звучи мечтата, нали?

4. Не, ако не се фокусирате и върху храненето си

И все пак, ако искате да отслабнете, треньорът по функционално здраве и начин на живот и директор на Асоциацията на британските треньори по здравеопазване Фран МакЕлвайн (franmac.co.uk) не е съгласен, че силовите тренировки са достатъчни. Тя твърди, че храненето е една от най-важните отправни точки, когато искаме да губим мазнини.

McElwaine казва: „Въпреки че силовите тренировки са важни за загубата на мазнини, това не е всичко. Ако ядете храни, които конкретно помагат за управлението на хормоналния баланс, за да предотвратите и обърнете инсулиновата и лептиновата резистентност, ще отслабнете много бързо. “Което, грубо преведено, означава, че трябва да се храните здравословно, с богати на хранителни вещества ястия, които спират скоковете на кръвната захар, за бързо отслабване.

Всичко това е добре и добре - но какви храни има предвид тя? Храните, които ви помагат да управлявате апетита, включват:

  • Качествени мазнини като авокадо, ядки, семена и диво уловена мазна риба
  • Зеленчуци, особено листни зеленчуци
  • Плодове като ягоди, боровинки и малини
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа
  • Фасул и бобови растения като боб и леща

И докато анализирате какво влагате в тялото си, МакЕлвейн съветва да намалите приема на предимно преработени въглехидрати като хляб, хлебни изделия, тестени изделия, сладкиши и сладкиши.

Прочетете: Може да искате да използвате този контролен списък, ако смятате, че не можете да отслабнете

5. Да, ако изпълните правилното количество повторения

Кийт МакНивън, PT и основател на Right Path Fitness, твърди, че вдигането на тежести може да е достатъчно - ако се практикува правилно. Което означава?

Позовавайки се на проучването от 2017 г. в Journal of Sports Sciences, McNiven казва: „Проучването разглежда ефектите от тренировките за резистентност върху остеосаркопенното затлъстяване, което е затлъстяване, съчетано с ниска мускулна маса и ниска мускулна сила, и установява, че само 12 седмици съпротива обучението доведе до подобрения на компонентите на остеосаркопенното затлъстяване. "

Какво прави това изследване на силовите тренировки да се откроява от останалите? Е, проучването се фокусира върху броя на сетовете, предприети по време на тренировката за устойчивост и, въз основа на други изследвания, които съществуват за ползите от тренировките за устойчивост, тяхното проучване сравнява резултатите между жени, които са тренирали един набор три пъти седмично и жени, които са тренирали три комплекта, три пъти седмично.

Единствената разлика беше в броя изпълнени сетове и въпреки това резултатите показаха, че групата, която прави три сета, е загубила повече тегло. McNiven заключава: „Склонни сме да смятаме, че кардиото е най-добрият начин да се помогне за загуба на мазнини, но тренировките за сила и устойчивост могат да бъдат също толкова ефективни, както се вижда в проучването, ако бъдат завършени правилно.“ Според McNiven „правите тежести редовно и с около три комплекта на упражнение “е магическата формула.

6. Не, не, ако не се фокусирате върху калорийния си дефицит

И все пак, Джеймс Колиър (@jamescollierMT), съосновател на Huel и регистриран диетолог, вярва, че загубата на мазнини е не само силова тренировка. Според неговото експертно мнение най-ефективният начин за загуба на телесни мазнини е чрез „комбинация от сърдечно-съдови упражнения, тренировки с тежести и дефицит на прием на калории“.

Въпреки това той твърди, че има силни предимства за загуба на мазнини със силови тренировки. Защо? Е, силовите тренировки изграждат мускули, които са скъпи за енергия: килограм мускули изразходват около 10 ккал на ден и, както отбелязва Колиер, повече мускулна маса се равнява на повече изразходвана енергия. Плюс това, засилвайки споменатото по-горе от Линдзи, силовите тренировки предизвикват висока излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), известна още като по-високо функционираща скорост на метаболизма в продължение на няколко часа след тренировка за съпротива. При аеробни упражнения EPOC се нормализира след по-малко от 60 минути след тренировка.

Прочети: Докато сте тук, ето какво да ядете за загуба на мазнини

ДОСТАТЪЧНО ЛИ Е ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ:
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И така, имаме го - безброй проучвания и шест експерти в своята област, споделящи своите уникални възгледи дали силовите тренировки са достатъчни за загуба на мазнини.

Тяхната присъда? Както WH са сигурни, че можете да видите, това е смесена чанта. Докато силовите тренировки несъмнено са добри за увеличаване на метаболизма ви в покой, известен още като метаболизма ви, помага за изграждането на чиста мускулатура, наистина не можете да тренирате лоша диета или да очаквате да се храните здравословно, ако не спите. Разбира се, силовите тренировки са добри за загуба на мазнини, но печелившата комбинация от тренировки, зареждане и почивка ще ви помогне да загубите най-много мазнини като цяло.

Както казва Хърбърт, „Често хората искат бързо решение, когато става въпрос за загуба на мазнини, но балансираният подход наистина е ключът както за изграждане на здраво тяло, така и за здраве през целия живот.

Ресурси за статии

Аеробни упражнения надминават тренировките за устойчивост за загуба на тегло и мазнини, Duke Medical University Center, 2012, sciencedaily.com

За тези, които не разполагат с време, аеробните, а не съпротивителните упражнения са най-добрият залог за загуба на тегло и мазнини, 2013, sciencedaily.com

Ефект от типа упражнения по време на умишлено отслабване върху състава на тялото при възрастни възрастни със затлъстяване, 2017 г., onlinelibrary.wiley.com

По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма печалба на чиста маса и загуба на мазнини: рандомизирано проучване, 2016 г., academ.oup.com

Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете, 2014 г., onlinelibrary.wiley.com

Ally Head е младши дигитален писател в здравето на жените. Присъединете се към мен в Instagram: @allyyhead

Ако сте решили, че силовата тренировка може да е за вас, уверете се, че знаете как да изберете правилното тегло за вашата тренировка или прочетете тези силови тренировки за начинаещи.