Вторична навигация

Най-добрият начин да се храните, за да поддържате енергийните си нива, е да спазвате здравословна, балансирана диета.

ниско съдържание

Ръководството на Eatwell показва различните видове храни и напитки, които трябва да консумираме - и в какви пропорции - за да имаме здравословна, балансирана диета.

Основните препоръки са:

  • яжте поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден
  • основни ястия върху картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати - изберете пълнозърнести версии, когато е възможно
  • има някои млечни или млечни алтернативи като соеви напитки - изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар
  • яжте малко боб, варива, риба, яйца, месо и други протеини - включително 2 порции риба всяка седмица, 1 от които трябва да е мазна
  • изберете ненаситени масла и спредове и ги яжте в малки количества
  • пийте 6 до 8 чаши течност на ден

Яжте на равни интервали

Ако ядете в редовно време, може да ви е по-лесно да поддържате енергийните си нива.

Опитайте се да ядете 3 пъти на ден. При необходимост хапвайте здравословно, като плодове или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Не пропускайте закуската

Здравословната, балансирана закуска ще ви помогне да продължите до обяд. Въпреки това, до една трета от нас редовно пропускат закуската според Британската диетична асоциация (BDA).

Изберете по-здравословни опции, като например:

  • каша, приготвена с мляко или вода с по-ниско съдържание на мазнини и с плодове
  • Зърнени закуски с ниско съдържание на захар, богати на фибри като трици или пшенични бисквити
  • варени или поширани яйца, с пълнозърнест препечен хляб и намазан с мазнини

Ако не можете да се изправите пред храненето веднага щом станете, вземете лека закуска с ниско съдържание на захар, за да ядете в движение, например плодове.

Стремете се поне 5 на ден

Повечето хора във Великобритания ядат твърде много мазнини, захар и сол и недостатъчно плодове и зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците са добри източници на витамини, минерали и фибри - основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи правилно.

Опитайте се да включите поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или сочени.

Нишестените въглехидрати могат да помогнат за поддържане на енергията

Нишестените въглехидрати са важна част от здравословното хранене. Те са добър източник на енергия и основен източник на редица основни хранителни вещества. Нишестените въглехидрати включват:

  • картофи
  • хляб
  • зърнени храни
  • тестени изделия
  • ориз

Нишестените храни трябва да съставляват малко над една трета от това, което ядете.

Където е възможно, използвайте пълнозърнести или пълнозърнести сортове, тъй като те също са с по-високо съдържание на фибри и ще ви поддържат по-сити за по-дълго.

Прочетете повече за здравословните нишестени храни.

Още добри източници на енергия

Богати на желязо храни

Ниското съдържание на желязо може да доведе до анемия с дефицит на желязо, което може да ви накара да се почувствате уморени и да избягате.

Тийнейджърките и младите жени са особено изложени на риск, защото губят желязо в менструалната си кръв по време на менструация.

Докато червеното месо, зелените зеленчуци и обогатените храни като зърнените закуски са добри източници на желязо, важното е да се ядат редица храни, за да се получи достатъчно желязо.

Здравословни напитки

Уверете се, че сте хидратирани, като пиете много течности - правителството препоръчва 6 до 8 чаши всеки ден. Това е в допълнение към течността, която получаваме от храната, която ядем.

Водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и напитките без захар са по-здравословен избор.

Внимавайте за приема на алкохол. Алкохолът може не само да ви дехидратира, но и да наруши съня ви, което води до умора на следващия ден.

Намалете захарта

Възрастни и деца във Великобритания ядат твърде много захар. Въпреки че ви дава прилив на енергия, това бързо изчезва. Вредно е и за вашите зъби - а може и за вашата талия.

Има захари в много храни, включително плодове и зеленчуци, но не е нужно да ги избягвате.

Трябва обаче да намалим храните с много добавена захар, като например:

  • сладкарски изделия
  • торти
  • бисквити
  • сладки газирани напитки
  • шоколад
  • някои зърнени закуски

Суперхрани и добавки

Нито една храна, включително тези с етикет „суперхрани“, не може да компенсира нездравословното хранене. И няма доказателства, че една храна може да осигури енергиен тласък.

Повечето хора не трябва да приемат витаминни добавки, за да подобрят енергийните си нива. Те могат да си набавят всички необходими витамини и минерали, като се хранят здравословно, балансирано.

Въпреки това, има някои групи хора, които са изложени на риск от дефицит и може да бъдат посъветвани да приемат добавка.

Страницата е последно прегледана: 4 май 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 4 май 2021 г.