Споделянето е загриженост!

апетит

Докато седя тук, гладувам с луда ниска кръвна захар, замаяност, въпреки че ям много калории и пия много вода. Какво е виновно? Познавате. Това са моите хормони. Не, ЗА ИСТИНСКИ!

Тъй като хормоните ми се върнаха с пълна сила преди около шест месеца след петгодишно отсъствие, това беше дива езда на обучение. Започнах да се чудя как новите ми намерени приятели естроген и прогестерон влияят върху тялото ми, освен тези специални седем дни от месеца. Изследването на това ми даде по-добро разбиране за това как влияят енергията и апетитът ми през целия ми цикъл. Също така ми даде много по-ясна представа за това как трябва да се променят храненето и тренировките ми през различните етапи на менструалния цикъл. Радвам се да започна да прилагам тези промени в диетата си, както и за клиенти на Hungry Hobby RD, за да накарам хормоните им да работят за тях, за да оптимизират производителността и състава на тялото.

Досега се върнах от автомата и щастливо поглъщам някои пътеки, така че всичко да е наред в света през следващите 15 минути, докато завърша тази статия. Да, това е M&M trailmix, защото съм в седмица 4.

Увеличение на естроген, тестостерон и фоликуларен стимулиращ хормон (FSH) от ROCK дъното.

Седмица 1: Менструация

Първоначално ниският естроген и тестостерон, както и загубата на желязо, изсмукват тялото ви от енергия, създавайки умора. За много жени с напредването на дните настроението им и нивата на енергия започват да се повишават. Тъй като естрогенът започва да се изкачва PMS, симптоми като раздразнителност, плач и т.н. започват да намаляват. Мозъкът ви започва да произвежда серотонин, химикалът за добро усещане, който веднага повдига настроението ви.

Познай какво? Естрогенът е апетит СТРУПСАНТ. Противно на това, което повечето хора мислят, естрогенът намалява приема на храна с около 12%. Естрогенът също така повишава чувствителността към инсулин, което означава, че можете да използвате по-ефективно въглехидратите по време на тази фаза.

Тези спазми? Да! Знак за вашата висока толерантност към болката, която се случва точно сега! Високата толерантност към болката и повишената способност за оползотворяване на въглехидратите означават, че е време да натиснете тренировките си, ТВЪРДО. Високата интензивност и тежките асансьори, съчетани с по-висок процент на въглехидрати, означават, че можете да очаквате повече печалби във фитнеса.

Седмица 2

Към този момент вече сте приключили менструацията си, а покачващите се нива на хормоните ви осигуряват изобилна енергия. Повишаването на нивата на естроген и тестостерон ще ви накара да се почувствате като рок звезда и вие сте абсолютно удоволствие да сте наоколо. Понастоящем сте най-будни и фокусирани, вероятно когато се чувствате най-много като себе си. Недостатъкът е, че естрогенът също може да предизвика атаки на тревожност, така че бъдете нащрек за това!

Подобно на измерването, макар и без крампи, може да успеете да се възползвате от повишената си толерантност към болката и намалената умора за по-добра тренировка. С наближаването на овулацията апетитът ви продължава да намалява и способността ви да използвате ефективно въглехидрати се увеличава. Придържайте се към тези HIIT тренировки и тежки лифтове. Предизвикателството в тренировките може също да помогне за компенсиране на по-ниското изгаряне на калории.

В действителност овулацията се случва навсякъде между ден 10 и ден 20. Обикновено тя се случва на ден 15, но единственият начин да се знае със сигурност е да начертаете цикъла си, особено като проверите базалната си температура сутрин. След като температурата ви скочи постоянно над 97,7, вие сте в овулация. (Препоръчвам ви да поемете отговорността за плодовитостта си за повече информация относно това.)

Овулацията е реплика на вашите тела за потискане на производството на естроген и тестостерон, докато увеличавате прогестерона. Според проучване в Journal of Physiology жените с овулация показват увеличение на силата по време на овулацията. Друго проучване в Американския вестник по спортна медицина обаче установява 4-8 пъти увеличение на нараняванията с ACL през този период. Въпреки че механизмът е неясен, той може да е свързан с намален синтез на колаген, както и намален нервно-мускулен контрол.

Седмица 3

Вашето настроение и нива на енергия не са най-добрите. Ако сте чувствителни към прогестерон, може да получите симптоми на ПМС. Освен това, ниските нива на естроген създават мъгливо усещане, а повишаващите се нива на прогестерон са известни със своя седативен ефект. (Забелязах, че в деня на овулацията мога да спя цял ден, така че предполагам, че това ме прави чувствителен към прогестерон.)

Не забравяйте, че естрогенът е подтискащ апетита, а прогестеронът е по-скоро подобрител на апетита, в началото на седмицата може да почувствате повишен апетит и апетит поради ниския естроген в сравнение с прогестерона. Тези симптоми вероятно ще отшумят към края на седмицата, когато естрогенът достигне връх за втори път. Прогестеронът повишава вашата основна температура и увеличава метаболизма ви с 9-12%. Въпреки че нуждите ви от калории са увеличени, липсата на естроген означава, че тялото ви може да е малко по-малко чувствително към инсулин, увеличавайки количеството мазнини, които тялото ви естествено използва като източник на гориво. Всъщност изследователи от Колумбийския университет установиха, че използването на мазнини се увеличава до 30%! Фокусирайте се върху тренировки, които ще използват повече мазнини като източник на гориво като кардио в стабилно състояние и вдигане на тежести с умерена интензивност. Мислете за дълги бягания и тренировки за вдигане на издръжливост. Също така, имайте предвид, че прогестеронът увеличава запека и подуването на корема, това може да увеличи вашите нужди от вода и фибри.

Седмица 4

В този момент всички ваши хормони падат, да, цялата банда, включително прогестерон, тестостерон и естроген. Може да се чувствате необичайно раздразнителни, уморени и като цяло не толкова добре. Серотонинът, вашият хормон, за да се чувствате добре, както и ендорфините, намаляват. Увеличаването на приема на богати на триптофан храни като тиквени семки, пуйка и извара може да помогне за увеличаване на производството на серотонин. Вероятно ще привличате към храни с високо съдържание на въглехидрати/сладки храни, но тялото ви все още използва по-добре мазнините. Получаването на достатъчно калций, магнезий, витамин D и B6 може да помогне за облекчаване на симптомите, включително промени в настроението, глад за храна, чувствителност на гърдите, запек, главоболие, болки в таза и гърба. Все още може да има запек и подуване на корема, фокусирайте се върху получаването на достатъчно фибри и вода.

Когато започнах да пиша тази публикация, трябваше да направя диаграма, за да запазя всичко изправено! Поставих тази диаграма във фиксирана графика за вас, за да можете и вие да я държите донякъде права!

Не забравяйте, че тази информация не е предназначена да замести съветите на Вашия лекар. Въпреки че съм регистриран диетолог, моля, имайте предвид, че тези съвети или насоки може да не са верни за всички. Ако имате въпроси или притеснения, моля, насрочете среща с диетолог. Също така имайте предвид, че ако сте на контрол на раждаемостта, тези съвети няма да се изпълнят, тъй като тялото ви не ходи на хормони, както е описано по-горе.

[clickToTweet tweet = ”Как да накарате вашите # хормони да работят за вас! Съвети за хранене и обучение за всеки етап от цикъла ви! “ quote = ”Как да накарам хормоните ви да работят за вас!”]

  • Възстановяване след 5 години аменорея
  • Актуализация на аменореята след хапчета (4 месеца по-късно)
  • Колоездене на семена за аменорея, ПМС или нередовни периоди
  • Железни храни, функции и факти (свързани)
  • Моята приятелка Ашли написа електронна книга, наречена Fit & Fertile (партньорска връзка), относно опита си с аменореята като инструктор по групов фитнес и какво е направила, за да забременее по естествен път. Нейният опит беше различен, но в някои отношения също подобен. Така или иначе, това определено беше утешително четиво.

  1. Gretchen, et al. Фаза на менструалния цикъл и орални контрацептивни ефекти върху мобилизацията на триглицериди по време на тренировка. J Appl Physiol 2004; 97: 302-309.
  2. Дейвидсън и др. Въздействие на менструалния цикъл върху детерминантите на енергийния баланс: предполагаема роля в опитите за отслабване. Международен вестник за затлъстяването. 2007; 31: 1777-1785
  3. D’eon et al. Ролите на естрогена и прогестерона в регулирането на използването на въглехидрати и мазнини в покой и по време на упражнения. Списание за здравето на жените и медицината, основана на пола 2002; 11 (3): 225-237.
  4. Nakamura et al. Хормонални отговори на упражнения за съпротива по време на различни състояния на менструалния цикъл. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2011 юни; 43 (6): 967-73
  5. Oosthuyse & Bosch. Ефектът на менструалния цикъл върху метаболизма при упражнения. Спортна медицина. 2010; 4 (3): 207-227.
  1. Wojtys, Edward M., et al. „Ефектът на менструалния цикъл върху нараняванията на предните кръстни връзки при жените, както се определя от нивата на хормоните.“ Американският вестник по спортна медицина2 (2002): 182-188.
  2. Sarwar, R., B. Beltran Niclos и O. M. Rutherford. „Промени в мускулната сила, степента на релаксация и умората по време на менструалния цикъл на човека.“ Вестник по физиология Pt 1 (1996): 267.

Относно Kelli Shallal MPH RD

Kelli Shallal MPH RD е регистриран диетолог със седалище във Финикс, Аризона, с магистърска степен по обществено здраве от университета Лома Линда. Тя е блогър зад популярния блог и хранителна практика Hungry Hobby. Тя също е собственик и създател на „Какво да ядем? Планове за хранене.