храненето

Картофите са чудесно гъвкава съставка и са източник на калий, а ядените с корите им са доставчик на фибри, както и естествено без мазнини и без глутен.

При условие, че не се готвят или сервират с много мазнини и размерите на порциите са умерени, те могат да бъдат добър избор като част от здравословната, балансирана диета. Прочетете повече за храненето и картофите.

Картофите са технически кореноплодни зеленчуци, но във Великобритания те са част от нишестените въглехидрати, една от ключовите групи храни, представена в Eatwell Guide, моделът на здравословно хранене в Обединеното кралство. Нишестените въглехидрати са добър източник на енергия. След като се изядат, те се разграждат до глюкоза, която е основното гориво на тялото, особено за мозъка и мускулите ни. Диетичните насоки на Обединеното кралство предполагат, че нишестената храна трябва да съставлява малко над една трета от храната, която ядем, като се избират сортове пълнозърнести храни с по-високо съдържание на фибри, като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз, и ядене на картофи в корите им за повече фибри.

Картофите са източник на калий, хранително вещество, което има някои важни функции в тялото, включително:

  • допринасящи за нормалното функциониране на нервната система
  • допринасящи за нормалната мускулна функция
  • допринася за поддържането на нормално кръвно налягане.

Знаете ли, че ако имате високо кръвно налягане, е по-вероятно да развиете коронарна болест на сърцето или да получите инсулт?

Скромният пуд също е източник на тиамин (витамин В1), който има някои важни функции в организма, включително:

  • Подпомагане освобождаването на енергия от храни
  • Допринася за нормалната функция на нервите
  • Подпомагане на нормалната психологическа функция
  • Допринася за нормалната сърдечна функция

В Обединеното кралство Националното проучване на диетата и храненето (NDNS) (2014/15-2015/16), националното проучване, което оценява диетата, приема на хранителни вещества и хранителния статус на общото население на Обединеното кралство, показва, че картофите в момента имат полезен принос за ежедневните ни прием на хранителни вещества. Във Великобритания картофите за възрастни допринесоха:

  • 15% от средния дневен прием на калий
  • 13% от средния дневен прием на витамин В6
  • 14% от средния дневен прием на витамин С
  • 12% от средния дневен прием на тиамин (витамин В1)
  • 9% от средния дневен прием на фолиева киселина

Като част от здравословната, балансирана диета, диетичните съвети в Обединеното кралство се основават на ястията върху картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати, избиране на пълнозърнести сортове и ядене на картофи с кожи за повече фибри.

Картофи и фибри

Картофите с ципа са естествен източник на фибри. Уебсайтът на NHS предполага, че фибрите могат да ни помогнат да се чувстваме сити, което означава, че имаме по-малка вероятност да ядем твърде много, така че яденето на достатъчно фибри може да е важно за управлението на теглото.

Диета, богата на фибри, също може да помогне за храносмилането и да предотврати запек и е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на червата. Във Великобритания се препоръчва на възрастните да консумират 30 g фибри на ден, но средно ядем само 18 g на ден. Картофите в корите им, пълнозърнестите хлябове и зърнените закуски, кафявият ориз и пълнозърнестите тестени изделия, както и плодовете и зеленчуците, варивата, ядките и семената, са добри източници на фибри. Само за да ви дадем представа за приноса на картофите за ежедневния прием на фибри: Средно запечен картоф с кожата съдържа около 5 g фибри (около 16% от препоръчителния дневен прием за възрастен, около 20% за юноша и 25% за дете в начална училищна възраст).

Картофи за деца

Средно като възрастни децата и тийнейджърите не получават достатъчно фибри. Насърчаването им да ядат много плодове и зеленчуци и нишестени храни (избиране на пълнозърнести версии и картофи с ципа, където е възможно) може да помогне да се гарантира, че ядат достатъчно фибри.

Във Великобритания Националното проучване на диетата и храненето (NDNS) (2014/15-2015/16) показва, че картофите имат средно полезен принос за ежедневния прием на някои важни хранителни вещества от децата. Вижте процентния принос на картофите и картофените продукти към дневния прием при 4-10-годишни и 11-18-годишни по-долу:

4 - 10 години

  • Енергия - 6%
  • Фибри - 10%
  • Калий - 14%
  • Витамин В6 - 12%
  • Витамин С - 9%
  • Тиамин - 10%
  • Фолиева киселина - 7%

11 - 18 години

  • Енергия - 7%
  • Фибри - 13%
  • Калий - 17%
  • Витамин В6 - 15%
  • Витамин С - 15%
  • Тиамин - 13%
  • Фолиева киселина - 9%

Картофите могат да се използват и за първите храни на бебето от около 6 месеца. Първите храни могат да включват пюре или пюре, меко сварени картофи и плодове и зеленчуци - като пащърнак, сладък картоф, морков, ябълка или круша.

Картофи и устойчиво нишесте

Връзката между нашите чревни бактерии и здравето е все по-важна тема в света на храненето. Устойчивото нишесте (RS) е вид нишесте, което се съдържа в някои растителни храни. Както подсказва името му, той е устойчив на храносмилане, така че навлиза в червата, където може да храни нашите чревни бактерии. RS присъства естествено в някои храни като банани, картофи и зърнени храни. Интересното е, че повече RS се предлагат от картофите, когато те се готвят и охлаждат.

В проучвания учените са установили, че включването на храни, богати на RS в рамките на едно хранене, може да бъде полезно за контролиране на нивата на кръвната глюкоза и има голям интерес в RS по отношение на нашата чревна микробиота и потенциалните ползи за здравето на червата, но ние се нуждаем повече изследвания, за да се разбере напълно това.

Картофи във вашата диета

Като част от здравословната, балансирана диета, съветите за здравословно хранене в Обединеното кралство се основават на ястията върху картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати, като се избират пълнозърнести храни и се ядат картофи в корите им, където е възможно, за повече фибри.

Уебсайтът на NHS съветва следното за картофите:

  • Оставете кори от картофи, където е възможно, за да запазите повече фибри и витамини. Например, яжте кожата, когато имате варени картофи или печен картоф.
  • Картофите са здравословен избор, когато се варят, пекат, пюрират или пекат само с малко количество мазнина или олио и без добавена сол.
  • Когато готвите или сервирате картофи, опитайте да използвате малки количества ненаситени масла, като зехтин или рапично масло (или намазки, направени от тях), вместо масло.
  • В картофено пюре вместо сметана използвайте мляко с по-ниско съдържание на мазнини.

Важно е да има голямо разнообразие от храни в диетата, тъй като нито една храна не може да ни осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да сме здрави. Здравословната, балансирана диета е от съществено значение за нормалния растеж и развитие, поддържането на здравословно телесно тегло и намаляването на риска от развитие на някои заболявания.

Вижте нашите здравословни рецепти

Картофите могат да бъдат част от здравословната, балансирана диета, особено когато се ядат с кожата. Те са източник на фибри и калий и са естествено обезмаслени. Опитайте тези вкусни, прости и модерни картофени рецепти, съдържащи важни хранителни вещества за здравословен начин на живот.

Яжте добре

Британското ръководство Eatwell препоръчва здравословната, балансирана диета да включва много плодове и зеленчуци, като ястията се базират на нишестени въглехидрати с по-високо съдържание на фибри (като картофи в кожата им), някои млечни храни с ниско съдържание на мазнини или обогатени алтернативи на млечни продукти, някои качествени протеини храни (като боб, варива, яйца, риба и постно месо) и малко количество ненаситени мазнини или масла.

Здравословното хранене включва ядене на правилните количества от всяка група храни, поддържане на здравословно тегло и, разбира се, наслада от храната ви.

Фибри в картофи

Научете повече за това как фибрите играят роля във вашата диета и как картофите могат да допринесат.

Тази кампания първоначално е създадена в рамките на програма, съфинансирана от Европейския съюз