Ето какво трябва да знаете.

  1. Фермерските разходки са класическо упражнение за сила, но рядко се използват за загуба на мазнини. Използвайте тези тренировки за разходка на фермерите като финалисти, за да изгорите повече мазнини в края на тренировка.
  2. Поставете два конуса на разстояние 20-40 ярда. На първия конус ще използвате 40-килограмови гири, за да изпълните упражнение. Ще отидете до следващия конус и ще изпълните друго упражнение, след това ще се върнете към предишния конус и ще направите друго упражнение.
  3. Друг вариант е да държите гира в едната ръка и да изпълнявате вариации с една ръка на всяко традиционно упражнение. Ще трябва да подготвите сърцевината си, за да компенсирате небалансираното натоварване.
  4. ще започнете тренировка за разходка на всеки фермер, като държите гирите отстрани, след това преминете към позицията за носене в багажник и завършете с носене над главата.

По-добре от Cardio

Силовите спортисти ги използват. Културистите ги използват. Любителите на общите упражнения ги използват. Но не много се сещат да използват фермерските разходки за загуба на мазнини. Това е грешка.

Ако търсите някои нови предизвикателства, гарантирано ускоряващи метаболизма за по-бърза загуба на мазнини, правете тези тренировки.

Основите

За да извървите фермерска разходка, хванете тежък предмет - щанга, чифт гири, гири, както го наричате - и изминете определено разстояние, без никога да слагате тежестта.

Има редица начини за пренасяне на тежестта. Трите най-често използвани позиции за носене са отстрани (носене на куфар), в раменете (позиция в багажник) и над главата.

Фермерски разходки и загуба на мазнини

Тренировките на фермерите за разходка изгарят мазнините и повишават метаболитната подготовка по три причини:

  1. Те са с висока интензивност. Тези тренировки използват големи натоварвания, които ви принуждават да работите много усилено при всяко преместване на тежестта. Високо натоварване = висока интензивност. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голямо е метаболитното въздействие.
  2. Те включват цялото тяло. Не става въпрос само за силата на сцепление. Ще подготвите цялото си ядро, за да задържите тежестта по време на ходене. Ще използвате рамене, капани, ръце и латове. И цялата тази допълнителна тежест ще се носи от краката ви.
  3. Те изискват продължителни повтарящи се усилия. Всяка от тренировките може да отнеме повече от 60 секунди. Това е над една минута усилие на цялото тяло с висока интензивност. Това може да ускори метаболизма до два дни поради ефектите на EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка).

Тренировките

Те се наричат ​​Разходките на фермерите от четирите ъгъла. Има три варианта, които можете да направите, за да ускорите загубата на мазнини, да тествате своята смелост и да накарате кондиционирането да надживее конкуренцията.

Всяка тренировка изисква гири. Използвайте 40-килограмови гири за всяко упражнение.

1 - Двустранна фермерска разходка с четири ъгъла

Поставете два конуса на разстояние 20-40 ярда. Застанете в единия край, държейки чифт тежки гири. Не ги слагайте, докато не завършите цялата рутина.

  1. Започнете от един конус и изпълнете 6-8 повторения на наведен ред.
  2. Вървете до другия край и извършете 8-10 почиствания. Завършете, като държите двата гири на раменете си в наклонено положение.
  3. Все още държите дъмбелите в наклонено положение, върнете се назад и направете набор от 6-8 клек от предни дъмбели.
  4. Върнете се към другия конус, като този път изпълнявате 6-8 повторения на пресата с дъмбели. На последното представяне задръжте дъмбелите отгоре и се върнете към началото. Това е един кръг.

Изпълнете 2-4 рунда, като почивате 1-3 минути между сетовете.

2 - Едностранна фермерска разходка с четири ъгъла

Използвайте една гира, държана от едната страна на тялото. Всеки път, когато държите тежък товар от едната страна на тялото, той осветява основните мускули, за да компенсира небалансирания товар.

Изпълнявайте тази тренировка по същия начин като тренировка №1.

  1. Задържайки гирата в дясната си ръка, изпълнете 10-12 румънски мъртва тяга, стоящи на левия крак. След това вървете до другия конус.
  2. Изпълнете 10-12 с една ръка свити над редове с дясната си ръка. Вървете до другия конус.
  3. Задържайки дъмбела в еднокрачно положение, изпълнете 10-12 обратни изпадания, отстъпвайки с десния крак. Върнете се в другия конус, като държите гирата в наклонено положение.
  4. Извършете 10-12 разделени дръпвания. Като държите дъмбела над главата, върнете се за последен път към стартовия конус. Това е един кръг.

Изпълнете 2-3 кръга на ръка. Починете 1-2 минути, преди да повторите последователността с другата си ръка.

3 - Редуващи се четири ъгъла на фермерската разходка

Задръжте две гири и изпълнявайте всяко упражнение по редуващ се ляв/десен страничен начин.

  1. Изпълнявайте редуващи се еднокрачни румънски мъртва тяга, 6-8 от всяка страна. Вървете до следващия конус.
  2. Извършете 6-8 почистващи променливи ръце. Завършете с всяка гира в рамото, носете позицията на рафта. Вървете до следващия конус.
  3. Изпълнете 6-8 (от всяка страна) редуващи се нападания (отпред или отзад), като държите дъмбелите в наклонено положение. Вървете до следващия конус.
  4. Извършете 6-8 (всяка страна) горни разрези с гири. Върнете се до стартовия конус, носещ гирите над главата. Това е един кръг.

Извършете 2-4 кръга, като почивате между 2-4 минути.

Последни съвети

  • Използвайте тежест, която е достатъчно тежка, за да ви предизвика, но не толкова тежка, че да не можете да завършите цялата последователност, без да изпуснете тежестта.
  • Всяка от тренировките започва в позиция за носене на бедрото, преминава към позиция за носене на рамото (в рамо) и завършва с носене над главата. Това се прави, за да се предотврати пречка на умората от захващане с интензивността на последователността.
  • Тъй като гумите ви за сцепление, позицията за носене на тежестта се променя по начин, който изисква по-малко от ръцете и повече от раменете и сърцевината.
  • Правете дълги крачки и се движете възможно най-бързо по време на всяка тренировка.
  • За да увеличите предизвикателството, добавете натоварване към всяка тренировка, добавете повторения към всяко упражнение, намалете интервалите за почивка или удължете разстоянието между конусите.
  • Изпълнявайте тези тренировки като "финиширащи" в края на тренировка с акцент в горната част на тялото.
  • Измислете си тренировки за разходка на собствения фермер. Красотата на тази система е, че сте ограничени само от творчеството си.

Свързани: Седем метаболитни финиши за изгаряне на мазнини

Свързани: Core Confusion

фермерски

Ник Туминело е личен треньор на годината на NSCA за 2016 г. Той е собственик на Performance University International и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини и изграждане на мускули и ефективност. Ник обучава избрана група клиенти и спортисти и провежда менторска програма за фитнес специалисти във Форт Лодърдейл, Флорида.