20 февруари 2017 г.

функционалното

Повечето спортисти разбират значението на изграждането на мускулна сила, но може да не знаят, че добавянето на функционални тренировки към тяхната тренировка може да подобри представянето на пистата, връзките или решетката.

„Ако не правите функционални тренировки като спортист, пропускате лодката“, казва физиотерапевтът Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, който се състезава в триатлона.

„Повечето от това, което правим в залата за тежести, не се превежда във вашия спорт, защото няма какво да направите в залата за вдигане на тежести, за да имитирате поле, корт, басейн или състезателна писта“, казва той.

Но функционалната фитнес тренировка означава много повече от други атлетически дейности. Тези холистични упражнения правят ежедневните дейности като изтегляне на хранителни стоки и справяне с голям стълбище по-управляеми, като същевременно намаляват риска от нараняване.

Мускулни групи срещу голямо движение на тялото

Традиционната силова тренировка се фокусира върху изграждането на сила в една мускулна група наведнъж. Пример за това е извършването на бицепсови къдрици с ръчни тежести за укрепване на горната част на ръцете, казва д-р Гелетка.

Функционалното обучение, от друга страна, се фокусира върху големи движения на тялото, които стабилизират специфични мускулни групи и подтикват другите да имитират дейности от ежедневието, казва той. Пример за функционално упражнение би бил скок при скок, който изисква почти всеки мускул в краката ви да се спусне, да се вкара нагоре в скок и да поддържа баланс през цялото упражнение.

Ежедневно функционалното обучение може да помогне на озеленителя да изкопае дупки или да изтръгне храсти, като същевременно минимизира вероятността от нараняване. За спортисти функционалните тренировки могат да подобрят способността да хвърлят бейзбол от полето до дома, без да попаднат в списъка с увреждания.

Д-р Гелетка казва, че други предимства на функционалното обучение за спортисти включват:

  • Получаване на режим на цялото тяло с упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи, което също отнема по-малко време от традиционната силова тренировка.
  • Ходове, които изискват стабилизиране и активиране на ядрото ви, което е необходимо във всички спортове.
  • Динамични упражнения, които съчетават ловкост, баланс и скокове. Движенията могат да включват повдигане, бутане, дърпане, огъване, усукване, завъртане, изправяне, стартиране, спиране, изкачване или нападение.
  • Упражнение на няколко равнини, вместо на една равнина.
  • Тренирайте с оборудване като камбани, кабелни колони, ленти за съпротива или гири или само с тялото си.
  • Възможност за тренировка у дома.

"Повтарящата се практика на движения увеличава нервно-мускулния контрол и с това може да увеличи способността на спортиста да изпълнява множество задачи, като същевременно се фокусира върху нещо като хващане на топка и избягване на защитник, като прави бързо рязане на корта или терена, като същевременно предотвратява безопасно нараняване на връзките, преход по време на триатлон или намаляване на умората и подобряване на мускулната издръжливост в състезание по пътя ", казва д-р Гелетка.

Преди да започнете програма за функционално обучение

Независимо дали сте спортист или някой, който просто търси нови програми за упражнения, за да подобри качеството ви на живот, добре е да планирате няколко сесии с физиотерапевт или сертифициран атлетичен треньор, за да научите правилните техники за функционално обучение. След като сте определили изходното си ниво и сте се чувствали комфортно с движенията, д-р Гелетка казва, че е важно да следвате следните насоки:

  • Включете функционално обучение в режима си на упражнения два до три пъти седмично за около 30 минути на сесия.
  • Ако правите функционални тренировки и традиционни силови тренировки в един и същи ден, изпълнете първо функционалните движения.
  • Придържайте се към три или четири функционални упражнения, които включват движение на горната и долната част на тялото и се правят в изправено положение.
  • Лекота във функционалното обучение. За да избегнете нараняване, особено на гърба и раменете, започнете с по-леки тежести и изпълнявайте по-малко повторения, след това преминете към по-големи тежести и повече повторения в следващите сесии.
  • Обърнете внимание на формата, особено с ядрото (главно корема и ханша) и стабилността на раменете.
  • Не забравяйте същите най-добри практики, които се прилагат и за други упражнения, се отнасят и за функционалното обучение. Това означава да направите пет минути активно загряване (джогинг, скачане на крикове, елипсовидни и т.н.) преди тренировка и няколко минути статично разтягане след. Заредете с въглехидрати и протеини в рамките на един час след завършване на охлаждането. И не забравяйте да пиете много течности по време и след тренировка.

„Повечето хора ще се възползват от комбинация от традиционни силови тренировки и функционални тренировки“, казва д-р Гелетка.

Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, е физиотерапевт в Университетските болници за рехабилитация в здравните центрове на Avon. Можете да поискате среща с Geletka или друг доставчик на здравни услуги в университетските болници онлайн.