Бягането на средни разстояния включва събития на разстояние от 800м до 5000м, отнемащи около 90 секунди до 15-30 минути, в зависимост от нивото на тренировка.

храна

Относно бягане на средни разстояния

Бягането на средни разстояния включва събития на разстояние от 800м до 5000м, отнемащи около 90 секунди до 15-30 минути, в зависимост от нивото на обучение на състезателя.

Бегачите на средни разстояния трябва да имат високо ниво на скорост и издръжливост, което означава, че както аеробната, така и анаеробната енергийна система трябва да бъдат добре настроени за успех.

Обучението за бягане на средни разстояния обикновено е много по-дълго от събитията и включва разнообразни формати за обучение, фокусиращи се върху различни цели, включително дълги лесни бягания, интервални сесии, бягане с fartlek и повторения. Кръстосаните тренировки и сесиите в салона също са често срещани. Някои бегачи включват сесии за разтягане, йога и пилатес, за да подпомогнат възстановяването. В зависимост от нивото на спортиста, тренировката може да има повече от една тренировка на ден 2 през повечето дни от седмицата.

Състезателният сезон се провежда през лятото с големи събития (напр. Национални първенства), които обикновено се провеждат в края на сезона. Честотата на състезанията ще варира между спортистите в зависимост от тяхното ниво и цели. Повечето състезатели ще се насочат към няколко ключови състезания като свой приоритет с други по-малко важни състезания в началото.

Бегачите на средни разстояния обикновено са със среден ръст и имат слаб телесен състав с ниски нива на телесни мазнини и добра мускулатура. Това оптимизира тяхното съотношение мощност към тегло, за да подпомогне скоростта и мощта в състезанията.

Поради това бегачите на средни разстояния често осъзнават храненето си, за да постигнат желания състав на тялото. Всички опити за намаляване на нивата на телесни мазнини трябва да се правят в сътрудничество с акредитиран спортен диетолог, за да се гарантира, че представянето не е нарушено.

Тренировъчна диета

Индивидуалните изисквания към храненето ще се определят от тренировъчното натоварване, специфичните нужди на спортиста, целите на тренировката, целите на телесния състав, здравето и корекцията за растеж при по-младите спортисти.

Бегачите на средни разстояния могат да имат високи енергийни изисквания, за да поддържат необходимия обем на тренировка. В резултат на това бегачите трябва да се уверят, че ядат достатъчно храна и да се възползват от възможностите за ядене по време на тежки тренировки. Това може да изисква специално внимание, за да се осигури добър достъп до подходящи храни и течности по всяко време.

Приемът на въглехидрати трябва да бъде съобразен с тренировъчното натоварване. По време на високите тренировъчни периоди тренировъчната диета трябва да бъде адаптирана, за да отразява по-голямото тренировъчно натоварване и нуждата от висококачествено обучение. И обратно, по време на извън сезона или периоди на по-ниска тренировка, нуждите от въглехидрати трябва да бъдат намалени, тъй като нуждите от гориво са по-ниски.

Диетата на бегач на средни разстояния също трябва да включва умерени количества протеини (напр. Риба, червено месо, птици, тофу); разнообразие от здравословни мазнини (напр. мазна риба, зехтин, авокадо, ядки и семена), както и много пресни плодове и зеленчуци, за да се осигури достатъчно енергия, телесна функция, възстановяване на мускулите и достатъчен запас от витамини и минерали.

Нужда от хидратация за бягане

Дехидратацията може да влоши изпълнението на упражненията, така че е особено важно за бегачите на разстояние да вземат предвид нуждите си от течности, когато се състезават в топли условия и продължителни тренировки.

Нуждите от течности варират за различните спортисти в зависимост от индивидуалните им нива на изпотяване, но целта е всяка тренировка или състезание да започне добре хидратирана.

За да се осигурят добри ежедневни нива на хидратация, спортистите трябва да се стремят към бледожълта урина. За да остане добре хидратиран, бегачът трябва да пие течности преди, по време и след тренировъчни сесии. Освен това ще ви помогне редовното пиене през целия ден, водещо до тренировка или състезание и пиенето по време на всички хранения.

Какво да ядем преди бягане

Яденето преди състезание трябва да е подобно на храненето преди тренировка, за да се гарантира, че храната и течността се понасят добре и не причиняват стомашно разстройство.

Важно е да започнете състезанието добре подхранено. Всеки състезател е различен, но бегачите често ядат храна преди състезанието около 3 до 4 часа преди началото на събитието. Това хранене трябва да съдържа малко въглехидрати за гориво, както и някои течности за хидратация. Изборът на храна ще зависи от времето на първото състезание. За някои основното предварително състезание може да бъде закуска, докато за други събития това може да бъде обяд или вечеря. Подходящите ястия преди състезанието включват:

  • Увийте или сандвич с риба тон и салата
  • Тост с авокадо и домат
  • Мюсли Bircher с горски плодове
  • Домашна салата от паста
  • Тиквена супа с хляб
  • Запържено пиле с юфка

В зависимост от времето на състезанието, много състезатели ще имат и допълнителна малка закуска 1-2 часа преди старта. Това обикновено е леко, но богато на въглехидрати и относително ниско съдържание на мазнини и фибри, така че е лесно смилаемо. Някои подходящи идеи за закуски преди състезанието включват:

  • Кисело мляко с плодова салата
  • Малък плодов кок
  • Фъстъчено масло върху оризови сладкиши
  • Тост с вегемит

Ако твърдите вещества не седят добре преди игра или бегачите са много изнервени, течен източник на протеини и въглехидрати като плодово смути или ароматизирано мляко може да бъде добър вариант.

Какво да ядете и пиете, докато бягате

По време на състезания не е необходимо или практично да се яде или пие поради краткотрайността и високата интензивност на тези събития. Въпреки това, в повечето ситуации бегачите на средни разстояния могат да се състезават в повече от едно събитие на ден, за да покрият мачове и финали, както и множество дистанции. Освен това събитията често се провеждат в продължение на няколко дни.

За да се гарантира, че бегачите поддържат запасите от гориво „заредени“, закуските трябва да се консумират редовно през целия ден между състезанията.

Това е особено важно, ако спортист се състезава в няколко състезания и възможностите за ядене са ограничени. Спортистите не трябва да разчитат на местата за състезания, за да осигурят подходящи храни за зареждане през деня. Вместо това те трябва да опаковат преносими, удобни и познати закуски, които се усвояват бързо и не пречат на подготовката на състезанието или да ги оставят да се чувстват подути или прекалено пълни. Подходящите опции за закуска включват:

  • Плодове - пресни, сушени или плодови чаши
  • Мюсли или спортни барове
  • Крекери със сирене
  • Обикновени сандвичи (напр. Мед или фъстъчено масло)
  • Плодово кисело мляко
  • Плодови кифлички или домашно приготвено парче мюсли

Възстановяване след състезанието

Едно състезание е малко вероятно да изчерпи запасите от гориво, да се състезава в множество събития в рамките на един ден или в продължение на няколко дни увеличава нуждите от възстановяване. Ястията и закуските за възстановяване трябва да съдържат комбинация от въглехидрати (гориво), малко протеини (за възстановяване и развитие на мускулите) и много течности и електролити, за да замести загубите на пот.

Храна или закуска за възстановяване трябва да се консумират скоро след периода на тренировка, особено ако се състезавате отново на следващия ден. Течности (главно вода) също трябва да се консумират, въз основа на изчислените загуби на пот. Някои предложения за възстановяване на храна включват:

  • Сандвич с пиле, авокадо и салата
  • Плодово смути на млечна основа
  • Кисело мляко със смес от плодове и ядки
  • Домашно приготвени телешки бургери върху пълнозърнест кок