само

„Палео работи, но само ако го направите“, казва Роб Улф

един от водещите авторитети на палео решението, оригиналната диета на човека. Един от въпросите, които мога да си представя „здрави“ хора (както направих аз), е защо имам нужда от тази „диета“ и какви ще са ползите за мен? Всъщност зададох този въпрос сутринта на треньора си Cross Fit, Mauricio и ето какво трябваше да каже той.

Палео закуска

Той е много здрав мъж и забеляза веднага голямо повишаване на енергийното си ниво и не се боли в средата на деня, както преди. Също така той не е бил болен от настинка или алергии от много дълго време и е успял да направи повече тренировки, отколкото използва.

Лично аз съм в категорията, в която спазвам 80% от диетата и така всъщност получавам около 95% от ползата, която Палео може да предложи. И ползите могат да се добавят много бързо.

Нека да разгледаме откъде трябва да започнете.

1. Почистете килера
Ние нямаме самоконтрол. ПЛАНИРАЙ НАПРЕД! Нямате изкусителни храни в къщата. Премахнете хляба, ориза, тестените изделия, бисквитките, бисквити, пудинги, сладолед, вафли, сок, газирани напитки, зърнени храни, овесени ядки, изкуствени подсладители, кисело мляко, соев сос, сос терияки, консервирани супи, ябълков сос, юфка ... всичко рафинирано, опаковано храни. Съберете всичко, занесете го в хранителна банка или приют за бездомни.

2. Отидете да пазарувате
Сега е време да напълните шкафовете си с храна, която си заслужава да ядете.

Купува Протеин. В идеалния случай тези опции са хранени с трева или диво уловени. Ако не можете да ги намерите, трябва ли да ядете багел? Не! Фасулът и оризът НЕ се броят за протеин. Свинско, телешко, агнешко. Пъстърва, сьомга, скариди, раци. Пиле, пуйка, патица. Завършете нещата с бекон с добро качество, обогатени с омега-3 яйца и някои продукти като колбаси с пилешки ябълки, за да ви помогнат със закуска в натоварените дни.

Градина прясна ягода

Посетете фермерски пазар, за да получите Local Зеленчуци. Пазарувайте със сезона, което обикновено означава какво се продава. Смесете цветовете, много оранжево, червено и зелени.

Плодове. Ограничете плодовете до 1 порция на ден, ако загубата на мазнини е вашата цел. По ред на предпочитанията: Плодове, пъпеши, цитрусови плодове, ябълки, круши. Бананите, папаята и мангото са чудесни за спортисти след тренировка, но не и за хора, които искат да отслабнат.

Мазнини. Зехтин (екстра върджин) кокос, авокадо (масло и цяло), макадамия (цяло и масло), бадеми, орехи.
Ако загубата на мазнини е цел, ограничете ядките до 1-2 унции. на ден.

Подправки, билки и подобни. Сос Маринара, билки, подправки-къри на прах, чесън, джинджифил, кориандър, масала от гарам, чили на прах, черен пипер, лимонова кора, бахар, канела, кимион, риган и босилек. Вземете поне 20 билки и подправки, за да поддържате готвенето си оживено. Запасете се с еспресо, чайове и минерална вода, тъй като това са вашите предпочитани напитки.

Типичен палео обяд

3. Гответе! По-голямата част от вашите ястия ще изглеждат по следния начин: 4-8 унции постни протеини като пилешко, постно говеждо, пуешко, свинско филе или морски дарове.
Няколко порции зеленчуци, сурови, на пара или леко сварени. Накрая закръглете ястието с добри мазнини от авокадо, зехтин или шепа несолени ядки като бадеми, пекани, макадамия или орехи. Много ястия започват да изглеждат еднакво, но всичко може да има страхотен вкус само с няколко вариации.

Основни моменти, които трябва да запомните:
• Яжте протеини на всяко хранене и 3-4 хранения на ден. Храненето с протеини с всяко хранене, което открих, намалява желанието ми за повече храна, отколкото ми трябва. • Напитките са кафе, чай, минерална вода. Неподсладено, това включва стевия.

Ако загубата на мазнини е цел: Ограничете плодовете до 1 порция & Ограничете ядките до 1-2 унции и УПРАЖНЕТЕ!

4. Отидете на разходка или бягане или направете Cross Fit, Просто преместете тялото!
Вие сте родени с определен набор от генетика от родителите си и всички ние имаме гени, които са предназначени да бъдат активни. Наистина активен. Списъкът на Центъра за контрол на заболяванията „НЕАКТИВНОСТ“ като третата водеща причина за предотвратима смърт в САЩ.

Как вашите гени „преживяват“ света чрез сън, храна, упражнения и т.н., влияе върху това как тези гени се включват или изключват и това определя вашия фенотип. Ако сте били анализирани за потенциал на заболяването, когато сте „заседнал човек“ спрямо „активен човек“, вашите гени ще изглеждат напълно различни. Вие сте буквално различен човек, когато тренирате срещу, когато не го правите.

И така, излезте навън и се преместете. Измервайте нивото на фитнес и действайте по съответния начин. Ако имате нужда от помощ, намерете треньор или треньор.

5. Сън! Затъмнете стаята си. Не, НАИСТИНА затъмнете стаята си. Няма LED светлини от будилници, пожароизвестители, телевизори и т.н. Не гледайте телевизия или проверявайте имейли поне 1 час преди лягане. Лягайте си рано, спете поне 8-9 часа. Трябва да се събудите без аларма, чувствайки се освежен.

6. Направете си кръвна работа. Така че ще имате някои показатели, които да ви покажат, че Палео всъщност работи върху вътрешностите ви, отидете при Вашия лекар или клиника и поръчайте кръвта си. Получавам мина всяка година и това е доста прост процес. Прочетете книгата на Роб или попитайте Вашия лекар какво означават всички различни аспекти на кръвната работа. Но основно ще сравнявате нивата на LDL холестерол (лош) с HDL холестерол (добри), вашите триглицериди, които са мярка за кръвоносните мазнини в кръвта ви, нивата на глюкозата, гликирания хемоглобин (или A1C), което е мярка за много захар се придържа към червените кръвни клетки, а С-реактивният протеин или CRP е маркер за системно възпаление.

Използвайте кръвната си работа като отправна точка за промените в диетата на Палео и след това се тествайте отново след месец или 2, за да видите наистина цялостния ефект, който вашият избор на храна и режим на упражнения имат върху здравето.

Какво НЕ е разрешено на Paleo:

Ябълки Фуджи и канела - Палео закуска

• Зърнени култури: хляб, ориз, зърнени храни, тестени изделия, царевица, безглутенови псевдозърна
• Захар или заместители на захарта: кленов сироп, мед, агаве, стевия, сукралоза и др.
• Алкохол: съжалявам любители, бирата е малтоза е захар; виното е фруктоза
• Бобови растения: боб, фъстъци/фъстъчено масло, леща, соя (да, това означава тофу), грах
• Млечни продукти: мляко, сметана, масло, сирене, кисело мляко, суроватка

Ако трябва да имате „Cheat Foods“:
• Бих препоръчал един малък квадрат черен шоколад на ден

Ами алкохолът? Не ми отнемайте пиенето, казвате?

Ами дори Палео кралят, Роб Вълк признава, че понякога има „Палео Маргарита“. Напитката се състои от 2 изстрела текила злато, сок от 1 вар и пръскане на вода от селцер. Всъщност е доста добре.

Голяма част от проблема с пиенето не е алкохолът, а захарта, която идва с него. „Типична“ маргарита или водка и тоник биха били заредени със захар. Бирата е заредена с глутен и има значително съдържание на захар. Що се отнася до виното, изберете сухите сортове, тъй като те имат по-малко захар.

Но както при всичко, умереността е ключова и алкохолът НЕ е палео. Ако трябва да пиете, попийте по-рано вечер възможно най-далеч от лягане. Алкохолът изключва освобождаването на хормона на растежа, което не е добре за вашето здраве, възстановяване или състав на тялото. Така че, ако се чудите защо намаляването на мазнините не работи, изключете пиенето за един месец и вижте какво ще се случи.

30-дневна пълна трансформация на Роб Улф

Искате ли да ... Отслабнете? Чувствам се по-добре?
Имате повече енергия? Намалете възпалението и болката?
Обратни заболявания като ревматоиден артрит, улцерозен колит, лупус, аутизъм, диабет и затлъстяване?
Вижте, почувствайте и се представете с най-доброто си досега?