Експерт-рецензент, Пол Макърдъл, регистриран диетолог
Следващ преглед на юни 2021 г.

bupa

Независимо дали правите небрежна тренировка или тренировка за голямо спортно събитие, това, което ядете и пиете, е наистина важно. Правилното хранене ще ви помогне да се представите най-добре и да постигнете целите си. Освен че осигурява енергия за захранване на тялото ви по време на тренировка, това ще намали риска от нараняване и заболяване и ще ви помогне да се възстановите след това. И така, какви храни трябва да ядете и кога е най-добре да ги ядете? Събрахме няколко най-добри съвета, които ще Ви помогнат да Ви помогнем в упражненията или състезанията. Ако тренирате редовно за конкретно събитие, говорете с диетолог за съвет, който е персонализиран за вас.

За да ви помогнем да извлечете максимума от упражненията си, важно е да се храните здравословно, балансирано от храни, богати на хранителни вещества. Това включва въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци и течности.

Лора Дейвис, здравен съветник на Bupa:

Бягането е отличен начин за поддържане на форма и здраве, позволява ви да излезете на открито и да разгледате квартала си и обикновено е безплатно и повечето хора ще могат да го впишат в даден момент през целия ден.

Тъй като бягането е доста интензивен спорт, вие искате да сте сигурни, че се зареждате правилно, като осигурявате на тялото си правилното хранене, за да подпомогнете възстановяването.

Преди да излезете да избягате, опитайте се да нямате нещо твърде тежко в рамките на около час, но можете да направите малка закуска или лека храна. Нещо с добър източник на въглехидрати, който да осигури на тялото ви енергия, някакъв вид протеин, който да поддържа мускулите ви и да се уверите, че сте хубави и хидратирани, преди да се отправите също помага.

Някои добри примери за закуски, преди да се отправите, могат да включват:

  • Нискомаслено гръцко кисело мляко с мюсли и плодове
  • Багел с банан
  • Малко картофено яке с риба тон и салата

Уверете се, че сте пили много. Можете да проверите урината си, за да сте сигурни, че не е прекалено тъмно, за да ви предпази от дехидратация, докато бягате.

Обикновено няма да е необходимо да вземете със себе си нищо, освен малко вода, освен ако не правите събитие за издръжливост, което продължава над 60 минути. В този случай можете да вземете спортна напитка или спортен гел, за да ви дадат малко повече енергия, докато сте навън.

Можете да приготвите спортна напитка у дома, като използвате бутилка с вода, като добавите малко пълна захарна тиква и щипка сол.

Когато се връщате от бягането си, опитайте да изядете нещо в рамките на около половин час, за да насърчите възстановяването и да попълните запасите си от енергия. Отново искате да имате нещо с добър източник на въглехидрати, протеини, заедно с някои течности, които да ви рехидратират. Добри примери за включване могат да бъдат:

  • Пиле, сладки картофи и зеленчуци
  • Паста от риба тон
  • Протеинов шейк с банан, ако не можете да стомахнете нещо прекалено тежко

Размери на порциите

Ето някои добри примери за размери на порции храна. Така че за протеини около една пилешка гърда или може да имате половин кутия сушен нахут или боб.

За въглехидрати един картоф, един среден сладък картоф. Или около 80 грама сушени тестени изделия.

За плодове и зеленчуци, нещо, което седи в ръката ви. Така че една ябълка ще бъде една порция, едно и също нещо с краставица, която седи в ръката ви. Обикновено, след като сте нарязали малко зеленчуци, една порция ще бъде шепа. Просто се уверете, че готвите всичко с някаква здравословна мазнина като зехтин, а не масло.

Като цяло, стига да спазвате здравословна балансирана диета, като се уверите, че храната ви се основава на нишестени въглехидрати, умерени източници на протеини и много плодове и зеленчуци, трябва да сте на прав път.