хранене

Въпреки че всички сме наясно с ползите от здравословното хранене, много от нас все още се борят да поддържат здравословно тегло, докато ядат питателни храни. Някои диети по-добри ли са от други? Дали диетите изобщо работят? Или генетиката определя резултатите, независимо какво ядем?

За да отговори на тези и други въпроси относно теглото и храненето, HealthySteps to Wellness разговаря с д-р Кристофър Гарднър, професор Ренборг Фарквар в изследователския център за превенция в Станфорд.

Метаболизмът и генетиката играят роля в теглото, но теглото ви се определя най-вече от избора ви и хранителната среда.

Според различни оценки генетиката играе приблизително 30% роля за определяне на нашето тегло. По този начин фактори, различни от генетиката, са значително по-значими при определянето на теглото.

„По-голямата част от теглото ви се определя от вас и вашата хранителна среда“, казва Гарднър.

Гарднър отбелязва, че не можете да напълнеете, без да ядете повече калории, отколкото изразходвате през деня, и не можете да отслабнете, без да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Въпреки това, двама души, които ядат едно и също количество допълнителни калории, могат да получат различни количества тегло поради метаболитни разлики; и двама души, които ограничават едно и също количество калории, губят различни количества тегло поради тези разлики. (Тази разлика обаче вероятно е само няколко килограма.)

Никоя диета не е най-подходяща за всички хора, но основите на здравословната диета са еднакви.

Има различни диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, които са по-добри за различните хора. Няма единна диета, която да е най-подходяща за цялостното здраве на всички.

Всички здравословни диети обаче имат тези общи черти:

  • С високо съдържание на зеленчуци
  • Основно цели храни
  • Ниско или липсва в добавените захари и рафинирани зърна
  • Ниско или липсва в преработените храни

„След това някои хора се справят по-добре с храни с по-ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на въглехидрати, като овес, нарязан на стомана; докато някои хора се справят по-добре с храни с по-високо съдържание на мазнини и с по-ниско съдържание на въглехидрати, като авокадо “, заявява Гарднър.

Гарднър посочва проучване за отслабване, което е провел, сравнявайки здравословни диети с ниско съдържание на мазнини и здравословни нисковъглехидратни продукти. Участниците в проучването във всяка диета получиха няколко основни правила:

  • Включете много зеленчуци
  • Включете колкото можете повече пълнозърнести храни и непреработени храни
  • Ограничете добавената захар и рафинираните зърна, които не са сити

Участниците в диетата с ниско съдържание на въглехидрати ядат здравословни мазнини - като мазна риба и авокадо, а участниците в диетата с ниско съдържание на мазнини ядат здравословни въглехидрати - като пълнозърнести храни, боб и цели плодове. Участниците бяха насърчавани да намерят най-ниското ниво на въглехидрати или мазнини, което могат да поддържат, за да не се чувстват гладни и да могат да продължат диетата по време на проучването.

Участниците в проучването колективно губят> 6000 паунда за 12 месеца, като всяка диета има приблизително еднаква средна загуба на тегло. Интересното е, че на участниците не са дадени конкретни цели за ограничаване на калориите. По-скоро бяха инструктирани да избягват да се чувстват гладни и лишени. Гарднър смята, че макар генетичните маркери да не са показателни коя диета е работила най-добре за кои хора, някои хора вероятно се чувстват по-сити, ядейки здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати и здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и че засищането води до по-малко ядене на калории.

„Общата цел все още трябва да бъде ограничаване на калориите, но някои калории са по-хранителни и засищащи от други. В този свят на персонализация, разберете основните аспекти на здравословната диета правилно. След това ще има ниво на персонализация и хората ще трябва да слушат телата си, за да разберат какво работи. "

Направете промени в храненето си, които можете да запазите.

Приблизително 95% от хората, които се подлагат на диета, възстановяват загубеното си тегло, тъй като в крайна сметка излизат от диетата.

„Ключът е да не се„ подлагаме на диета “, а вместо това да променяме режима на хранене завинаги“, казва Гарднър. „Ако по време на диета за отслабване правите промени, които няма да можете да поддържате до края на живота си, тогава вероятно приемате неефективен подход.“

Има много подходи, които обещават бързо отслабване с малко вложено време. Ако обаче възприемате подход, който е предназначен да бъде преходен, тогава последващите ползи за здравето и загубата на тегло вероятно също ще бъдат преходни.

Поставете си УМНА цел да промените хранителните си навици.

УМНА цел - Специфичен, Млесен, Aпостижимо, Rеалистичен и тimely - може да ви помогне да подобрите хранителните си навици. Гарднър предлага да си зададете тези въпроси:

  • Кои са конкретните неща, които ядете или пиете, които според вас най-много подкопават вашите хранителни цели?
  • Сред тези, кои са/най-склонни сте да се опитате да промените.

„Започнете с едно нещо, върху което сте най-склонни да работите и с което най-вероятно ще успеете. Ако промените всичко по едно и също време, може да бъдете съкрушени и да почувствате, че не можете да направите промените, които искате да направите. "

Например, ако искате да започнете да ядете повече зеленчуци, можете да си поставите SMART цел, че ще имате зеленчуци на скара с три от вечерите си тази седмица. След това, в края на седмицата, пребройте. Как се справи? И трите? Страхотен! Аплодирайте се, че сте постигнали целта си. Само един или два, но не и три? Задайте си въпроса защо. Опитайте отново или изберете друга SMART цел. Същото важи и за нещо, което искате да намалите в диетата си. Задайте SMART цел да го консумирате по-малко, отколкото сте в момента и постепенно задавайте нови цели с течение на времето, докато не направите желаната промяна.

Намерете своя вътрешен мотиватор.

Гарднър отбелязва, че отнема месец за създаване на нов навик и предлага да се опитат различни неща, за да видите какво ви мотивира да поддържате промените си, което той нарича „търсене на вашия вътрешен мотиватор“.

Много хора съсредоточете се върху това да се чувствате по-добре сега. Гарднър разказва, че чрез работата си в Станфордския изследователски център за превенция (SPRC) и инициативата The WELL, хората, които са подобрили диетите си, са се чувствали по-добре, имат повече енергия и се радват повече на живота - незабавно, дори преди да има съществена промяна в скалата на теглото.

Друг мотиватор може да обмисли социални и екологични разходи за вашия избор на храна. Гарднър споменава, че храните, които са най-подходящи за вас, са и най-добрите за планетата. Можете да засилите здравословното си хранене, като мислите за положителните обществени и екологични ефекти от избора ви на хранене. Той цитира проведено от него проучване, което показва увеличаване на докладваното поведение за здравословно хранене, след като учениците са взели курс по въпроси на обществено ниво, свързани с храните и производството на храни.

Справете се с бариерите, които ви пречат да правите здравословен избор на храна:
Време, пари и вкус.

Времето, парите и вкусът са едни от най-често цитираните бариери пред вземането на хранителни решения. Гарднър ви насърчава да разгледате личната си ситуация и да намерите хакове, за да направите здравословния избор устойчив. Например, ако нямате време, той предлага да купувате предварително приготвени замразени зеленчуци, които обикновено имат сравнима хранителна стойност като пресни зеленчуци.

Ако парите са бариера, той отбелязва, че продукцията е по-евтина, ако купувате това, което е по сезон; зърнените храни и зърната са по-евтини от другите храни, особено когато купувате на едро; и няма хранителна нужда да се фокусираме върху хранителни магазини от биологичен и висок клас. Той също така популяризира идеята за купи за зърно и боб, които станаха популярни и които можете да персонализирате според вашите вкусови предпочитания.

Гарднър обсъжда, че една нещастна и неподходяща фалшива дихотомия се е развила около идеята, че можете да ядете ароматни храни или здравословни храни, но не и двете, които са и двете. Той цитира мултидисциплинарно проучване, в което си сътрудничи, водено от професора по психология в Станфорд Алия Крум и нейния аспирант Брад Търнуолк. Проведено в Станфорд и четири други университета, проучването установи, че зеленчуците, етикетирани с имена, фокусирани върху вкуса, като „сизулински сечуански зелен фасул с препечен чесън“, се берат много повече и се счита, че имат по-добър вкус от същите зеленчуци, маркирани със здраве. -ориентирани имена, като „питателен зелен фасул.“ За да смятате здравословната храна за вкусна, може да се наложи да промените нагласата си за това колко вкусни могат да бъдат зеленчуците; Гарднър ви предлага да експериментирате с различни подходи за готвене, за да разберете какво работи за вас.

Станфорд работи, за да направи хранителните храни по-достъпни.

Станфорд си сътрудничи с Кулинарния институт на Америка, за да ръководи Университетското изследователско сътрудничество „Менюта на промяната“ (MCURC), което популяризира избора на здравословно хранене в университетите. В момента има

60 университета членове. MCURC работи с готвачи и експерти по обществено здраве, за да създаде вкусни, питателни ястия, предлагани в университетските заведения за хранене.

Гарднър разказва как във всички седем училища в Станфорд има преподаватели и студенти, заинтересовани от хранителната система, и тези експерти могат да си сътрудничат, за да намерят интердисциплинарен подход за подобряване на системата.

„Станфорд е чудесно място за намиране на решения на проблеми и предизвикателства на системно ниво.“

От Кейти Шумаке
Януари 2020 г.