фондация

Бременността е единственият път, когато хранителните ви навици могат пряко да повлияят на здравето на друг човек. Това е един от най-взискателните в хранителен план времена в живота на жената. Изискванията за хранене при бременност са по-високи, за да подпомогнат бързия растеж и развитие на бебето. А допълнителното хранене е необходимо за укрепване на хранителните резерви на бъдещата майка.

Навиците на хранене и начин на живот на майката могат да имат дълбоки последици за цял живот върху здравето на детето й. Здравата, добре хранена жена е по-вероятно да преживее здравословна бременност. Това включва по-малко усложнения, свързани с бременността, което увеличава шансовете за доставяне на здравословен пакет радост. Здравото бебе има по-голям шанс да се превърне в здраво дете и някой ден здрав възрастен. И не забравяйте хранителния статус и начина на живот на бащата. Ролята му в здравословното създаване на бебе е също толкова важна.

Вие сте това, което е яла вашата майка: Планирането на диета при бременност започва рано

Вие сте това, което ядете. И вашето бебе също. Планирането на здравословна бременност трябва да започне много преди да настъпи бременност. Някои експерти препоръчват по-здравословно хранене и избор на начин на живот поне шест месеца преди да се опитат да забременеят.

Също така е най-доброто време да започнете да приемате пренатална мултивитаминна/минерална добавка, която осигурява фолиева киселина или фолиева киселина. Този важен витамин от група В, консумиран като част от здравословната диета, може да намали риска на жената да има дете с дефект на мозъка или гръбначния мозък. Когато се консумира преди зачеването, помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Настоящите насоки препоръчват на жените в детеродна възраст да консумират поне 600 микрограма фолиева киселина дневно от всички източници.

Бременността изисква допълнителна енергия, градивни елементи и клетъчни асистенти. Така че, вземането на добър избор за хранене на бременността през трите тримесечия е от съществено значение. Теглото при раждане на бебето, темпът на растеж след раждането и текущото здраве могат да бъдат повлияни от храненето при бременност, начина на живот и здравословния статус на бъдещата майка.

Хранене при бременност - промени в теглото и изисквания за калории

Бременната жена не яде за двама. Разбира се, има допълнителни калории по време на бременност.

Но тази поговорка не е съвсем точна. Калориите трябва постепенно да се увеличават, за да отговорят на нуждите, докато бебето ви расте и се развива.

През първия триместър не са необходими допълнителни калории. Ежедневните нужди се променят през втория триместър. По това време са необходими около 340 допълнителни калории на ден. Препоръката се увеличава до 450 допълнителни калории на ден през третия триместър, за да продължи да отговаря на нарастващите изисквания на бъдещото бебе.

По време на здравословна бременност тялото ви също съхранява мазнини за енергийни нужди по време на раждането и раждането. Това също поддържа кърменето - ако кърмите бебето си. Тези допълнителни калории не са покана за разпръскване на понички, чипс, бисквитки и сладолед. Изграждате бебе, така че изберете разумно.

Знаете ли, че към 15-тата седмица на плода вашето бебе е развило вкусови рецептори и може да възприема вкусовете на храната от вашата диета? Храните, които ядете по време на бременността, помагат за здравето, небцето и предпочитанията на вашето бебе. Те също така предоставят модел за бъдещите си хранителни навици.

Тези допълнителни калории и съхранение на мазнини често означават увеличаване на теглото. Това е нормално. Изискванията за подходящо наддаване на тегло по време на бременност се различават в зависимост от текущото тегло на бъдещата майка. Средно тегло жените трябва да наддават 25–35 килограма. Жените с поднормено тегло може да се наложи да наддадат 28-40 килограма. А бъдещата майка с наднормено тегло или затлъстяване трябва да се стреми да наддаде 11-25 килограма, в зависимост от теглото си.

Макро и микро, о, Боже!

Има два вида хранителни вещества: макронутриенти и микроелементи. А разликата е в сумите, от които се нуждаете. Макронутриентите, като мазнини, протеини и въглехидрати, са необходими в големи количества в храната (грамове). Микроелементите - както подсказва името - са необходими в по-малки количества (милиграми или микрограми).

Бременността променя донякъде тези количества. Нуждите от въглехидрати по време на бременност се увеличават от около 130 на 175 грама/ден, а нуждите от протеини с около 25 допълнителни грама на ден. Повечето жени вече отговарят на тези изисквания. По време на бременността тялото ви се нуждае от малко повече мазнини. Около 25 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини, за да поддържат здравословна бременност. Консумирането на правилните видове мазнини също е важно. По-голямата част от мазнините трябва да идват от мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA) мазнини.

Стремете се да ядете богати на хранителни вещества протеини, сложни въглехидрати и основни мазнини всеки ден. Включете разнообразни източници на постно протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, млечни продукти, зеленчуци и плодове, за да отговорите на променящите се хранителни нужди на бременността. Хранителните нужди на развиващото се бебе ще имат приоритет пред нуждите на бъдещата майка, така че е важно да се храните добре.

Въпреки че всички хранителни вещества са важни за поддържането на здравословна бременност, някои витамини и минерали (микроелементи) играят особено важна роля по време на развитието на бебето. Ето списък на тези микроелементи, как те влияят на бременността и храни за ядене:

  • Витамин А е важен за цялостния растеж и развитие на бебето. Той също така играе роля в зрението, синтеза на протеини и диференциацията на клетките. Източниците на предварително оформен и провитамин витамин А включват говежди черен дроб, оранжеви, червени, жълти и зелени листни зеленчуци, млечни продукти и яйца. Витамин А ще намерите и в плодове като пъпеш и подсилени зърнени закуски.
  • Витамин D е важен за подпомагане на здравословното развитие на костите, зъбите, кожата и зрението. Той е уникален сред витамините, защото действа по-скоро като хормон на ниво ДНК. Изчислено е, че витамин D регулира 200–300 гена. Много клетки имат рецептори за витамин D и се нуждаят от него, за да функционират правилно. Това включва клетки в кожата и мозъка. Витамин D се произвежда естествено чрез излагане на кожата на слънчева светлина. Цветът на кожата, възрастта и времето на годината могат да повлияят на количеството витамин D, произведено чрез излагане на кожата.

Много малко храни естествено осигуряват витамин D. Мазните риби и яйчните жълтъци са естествени хранителни източници. Други източници включват обогатени храни като млечни продукти, готови за консумация зърнени закуски или хранителни добавки.

  • Калцият е необходим за правилното развитие на костите и зъбите (в комбинация с витамин D) и калциевия статус на бебето. Консумирането на достатъчно калций подпомага здравословното развитие на костите и зъбните пъпки за бебето. Той също така предпазва костите на мама от загуба на калций, свързана с бременността. Ако бъдещата майка не получи достатъчно диетичен калций, тялото й ще извади калций от костите й, за да компенсира.

Богатите източници на калций включват млечни продукти - мляко, сирене и кисело мляко. Други добри източници включват обогатени храни и напитки, като зърнени закуски и портокалов сок и соеви напитки. Консервираните сардини и сьомга, опаковани в масло с кости, китайско зеле, зеле и ряпа са също източници на калций.

  • Витамините от група В се използват предимно като кофактори в енергийния метаболизъм. Те са водоразтворими. Това означава, че тялото ви не ги съхранява и неизползваните количества излизат в урината. Въпреки че всички витамини от група В са важни по време на бременност, фолатът (фолиевата киселина) и В12, осигуряват допълнителни решаващи роли в развитието на централната нервна система. И тази съществена система е напълно оформена през първите няколко седмици от живота.

Витамин В12 е жизненоважен за производството на червени кръвни клетки, генетични материали, здравословна неврологична функция и синтез на ДНК. Недостатъците по време на бременност могат да причинят неврологични увреждания на бебето. Дефицитът на B12 в началото и по време на бременността може да увеличи риска от някои вродени дефекти, неврологични увреждания и да допринесе за преждевременно раждане.

Най-добрите хранителни източници включват животински продукти като риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти и обогатени храни като зърнени закуски. Растителните храни не са добър източник на витамин В12.

Фолиевата киселина или фолиевата киселина играе съществена роля при синтеза на ДНК в клетките и за производството на невротрансмитери. Това е много важно по време на ранна бременност, поради съществената му роля за здравословното развитие на невралната тръба на бебето. Тръбата се превръща в бебешки мозък и гръбначен мозък. Невронната тръба се формира рано през първия месец на бременността, често преди забележими признаци на бременност. Консумирането на адекватна фолиева киселина преди и в началото на бременността като част от здравословната диета може да намали риска на жената да има дете със спина бифида (гръбначен стълб) и аненцефалия (мозък).

Най-добрите естествени хранителни източници на фолиева киселина включват зеленчуци (аспержи, броколи, брюкселско зеле), бобови растения, ядки и семена. Фолиевата киселина се съдържа и в мултивитаминните добавки.

Недостигът на фолиева киселина и витамин В 12 трябва да се избягва от всички жени в детеродна възраст чрез допълване с тези важни витамини от група В, особено преди да забременеете.

  • Холинът подпомага структурата и функцията на мозъка и гръбначния мозък по време на развитието на плода. Много бременни жени не получават достатъчно количество холин чрез диетата.

Добрите хранителни източници на холин включват месо, птици, риба, млечни продукти и яйца. Също така кръстоцветни зеленчуци, соя, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена. Холинът обикновено се включва в комбинация с витамини от B-комплекс в повечето мултивитаминни добавки.

  • Ниацинът е друг вид витамин В - по-точно В3. Подобно на другите витамини от група В, ниацинът е водоразтворим. Така че не се съхранява в тялото ви и неизползваните количества се отделят чрез урината ви. Ниацинът е важен за превръщането на храната в енергия. Но също така поддържа храносмилателната система, кожата и нервната функция. Изследване свързва по-високите нива на ниацин в кръвта (B3) по време на бременност с по-здрави резултати при кожата при бебета на 12-месечна възраст.
  • Желязото се изисква в по-големи количества по време на бременност. Това е така, защото обемът на кръвта на очакваната майка се разширява поради драматичните изисквания на развиващото се бебе и плацента. Изграждането на бебе изисква адекватно желязо за нормално здравословно развитие. Желязото също играе ключова роля в клетъчния метаболизъм. Той е компонент на хемоглобина, който позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород през тялото. Това гарантира, че вашето бебе получава кислорода, необходим за здравословно развитие.

Желязото не само е от решаващо значение за подходящото невроразвитие по време на плода, но е важно и след раждането по време на ранното детско развитие. Адекватният прием на желязо по време на бременност може да помогне за здравословно раждане, както и за безопасно и нормално раждане и здраве след раждането както на майката, така и на детето.

Най-добрите източници на храна включват подсилени зърнени закуски, месо, морски дарове, бял боб, леща и спанак.

  • Цинкът е друг важен минерал по време на бременност. Това е особено вярно през първия триместър, когато се формират органи на бебето. Също така се смята, че подпомага развитието на имунната система. Цинкът също е важен след раждането на бебето, за да помогне в първите важни етапи на растежа и развитието на бебето.

Най-добрите източници на храна включват стриди и други морски дарове, червено месо и птици. Други добри източници на храна включват обогатени зърнени закуски, боб, ядки, пълнозърнести храни и млечни продукти.

  • Магнезият е кофактор в над 300 ензима в тялото. Адекватният прием на магнезий е свързан със здравословен растеж на плода и пълноценно раждане.

Добрите източници на храна включват: зелени листни зеленчуци, бобови растения, авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни и подсилени зърнени закуски.

  • Йодът е основен компонент на щитовидните хормони, които регулират много важни биохимични реакции. Тиреоидните хормони оказват влияние върху синтеза на протеини, ензимната и метаболитната активност. Йодът е от съществено значение по време на бременност, за да подпомогне здравословния растеж и развитието на здравето на мозъка на бебето, костната система и метаболизма. Йодният дефицит има множество неблагоприятни ефекти върху растежа и развитието, включително психичното здраве на бебето. Значителна част от бременните жени са с недостатъчен йод.

Добрите източници на храна включват: морски дарове, водорасли, млечни продукти, яйца, зърнени храни, домашни птици и картофи на фурна с кожата.

  • Незаменимите мастни киселини са важни за развитието на бебетата. И много жени не получават достатъчно само от диета. По време на бременност мазнините осигуряват енергия и помагат за изграждането на фетални органи и плацентата. Омега-3 мастните киселини, особено DHA, подпомагат развитието на мозъка, очите и нервите - особено през последния триместър. DHA и омега-6 мастната киселина арахидонова киселина са преобладаващите мазнини, намиращи се в нервните клетки на мозъка на плода и бебето. За съжаление съвременната диета често е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини.

Добрите източници на храна включват: растителни масла, мазна риба, маслини, авокадо, ядки и семена.

И макросите, и микрото са много важни за изграждането на здраво бебе и поддържане здравето на бъдещата майка. Храните, ядени по време на бременност, са важни, така че избирайте разумно. И не забравяйте значението на пренаталната витамин/минерална добавка за покриване на недостига на хранителни витамини или минерали.

Подарете подарък за здравословен начин на живот

Възприемането на здравословен начин на живот също е важно за поддържането на здравословна бременност и бебе.

Редовното упражнение по време на здравословна бременност помага за намаляване на прекомерните усложнения при бременност. А упражненията са важни за поддържане на цялостното здраве и благосъстояние. Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва 30 минути или повече умерени упражнения на ден в повечето, ако не и всички дни от седмицата. Има изключения за тези с медицинско безпокойство/състояние или усложнение на бременността. Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист за въпроси относно моделите на упражнения.

Емоционалният стрес по време на бременност може да повлияе на развитието на плода - особено на мозъка - по време на всеки етап от бременността. Ежедневният стрес се смята за малко досаден и рутинна част от съвременния живот. Но хроничният висок стрес може да увеличи риска от преждевременно раждане и раждане на бебе с ниско тегло. Така че, направете грижата за себе си приоритет през този важен момент от живота. Научаването да управлява, намалява или премахва стреса ще подпомогне по-здравословната бременност и бебето.

Ако пушите, спрете, преди да забременеете. Пушенето по време на бременност увеличава риска от развитие на белодробни проблеми, обучителни затруднения и физически растеж дори след раждането. Настоятелно се препоръчва бременните жени да се откажат от пушенето по време на бременността. Животът на вашето бебе може да зависи от това.

Добре е да консумирате алкохол умерено, преди да забременеете. Но е много важно да спрете да пиете алкохол напълно, когато забременеете. Алкохолът може да преминава свободно през плацентата. Така че, когато пиете алкохол, вашето развиващо се бебе също го прави. Дори малки количества алкохол могат да повлияят на развитието на мозъка на вашето бебе.

Намалете кофеина. Въпреки че не е добре разбрано, консумацията на големи количества от този стимулант е свързана с нарушен растеж и повишен риск от спонтанен аборт. Американският колеж по акушерство и гинекология предлага да се ограничи консумацията на кофеин до по-малко от 200 mg на ден (количеството в около две чаши кафе).

Говорете с Вашия лекар за лекарствата (без рецепта и без рецепта), които приемате, включително използването на диетични или билкови добавки. Ако имате медицинско състояние, уверете се, че то е добре контролирано.

Безопасността на храните също е важна. Вземете допълнителни предпазни мерки, за да избегнете излагане на хранителни патогени. Инфекцията от болести, предавани с храна, може да навреди на майката и нейното развиващо се бебе. Избягвайте сурово или недопечено месо, морски дарове или яйчни продукти. Непастьоризирано мляко, сирена, направени от непастьоризирано мляко - като бри и фета - и непастьоризиран сок също трябва да се избягват. За да защитите вас и вашето развиващо се бебе, измийте добре всички плодове и зеленчуци, преди да ядете. Избягвайте всичко, което не може да се измие правилно, или храни, за които е известно, че са с висок риск от болести, предавани с храни.

Храненето при бременност Ви помага да изградите здраво бебе

Бременността е критичен момент в човешкото развитие. А храненето е жизненоважен компонент на здравословната бременност и резултат. Бебето не може да се превърне в здрав, процъфтяващ човек без подходящи строителни материали, които да подпомагат здравословното развитие. Диетата и навиците на начин на живот оказват влияние върху всички етапи, започвайки с бъдещата ви плодовитост. Те помагат да се определи хранителното здраве на вашето дете и теглото при раждане. И вашата диета и начин на живот осигуряват модел за бъдещите хранителни навици на децата от феталното, детството и до зряла възраст.

Правилната пренатална грижа има много аспекти. Започва с приемането на здравословен добре балансиран хранителен план, който включва качествена витаминно/минерална добавка преди и по време на бременност. И това е комбинирано със здравословен цялостен начин на живот. Предприемането на тези стъпки е един от най-големите подаръци, които можете да дадете на бъдещите си деца.